Nghe có vẻ khó chịu, nhưng tắm nước lạnh thực sự có thể tốt cho bạn. Trên thực tế, tắm nước lạnh có lợi cho cả cơ thể và tinh thần, điều đó nghe có vẻ điên rồ đối với một số người.
Trong phần lớn lịch sử loài người, con người đã tiếp xúc với nhiệt độ rất lạnh, cho dù họ có muốn hay không. Cực lạnh là một dạng căng thẳng khiến cơ thể chúng ta nhanh chóng rơi vào tình trạng “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy” và sau đó thích nghi để có thể xử lý tác nhân gây căng thẳng tương tự hiệu quả hơn trong tương lai.
Ngày nay, Wim Hof , có biệt danh là “Người băng”, là một trong nhiều người có ảnh hưởng đến sức khỏe, người khuyên bạn nên thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ băng giá và lạnh giá. Tắm nước lạnh có thực sự tốt cho bạn hơn tắm nước ấm hay lợi ích của nước lạnh chỉ đơn giản là một huyền thoại mà thôi?
Tắm nước lạnh được coi là tắm bằng nước có nhiệt độ khoảng 50 đến 60 độ F (hoặc khoảng 15 độ C).
Một số người thề rằng tắm nước lạnh giúp họ có lợi thế khi xử lý căng thẳng và cải thiện sự tự tin. Ý tưởng là bằng cách sẵn sàng cho phép bản thân cảm thấy không thoải mái trong một khoảng thời gian ngắn, bạn không chỉ có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của mình mà còn có thể trau dồi thêm ý chí và “sự dẻo dai về tinh thần” trong quá trình này.
Các nghiên cứu cho chúng ta biết rằng trên thực tế, có một số lợi ích ấn tượng khi tắm nước lạnh — có thể bao gồm tăng cường sự tỉnh táo, năng suất và phục hồi sau khi tập thể dục.
Lợi Ích Của Tắm Nước Lạnh
Tiếp xúc với cái lạnh khiến cơ thể chúng ta giải phóng một lượng lớn “hormone căng thẳng”, bao gồm cortisol, norepinephrine và adrenaline. Điều này dẫn đến việc ngừng hoạt động các chức năng cơ thể không cần thiết, bao gồm các phản ứng viêm, trong số những chức năng khác.
Việc giải phóng nhiều hormone gây căng thẳng nghe có vẻ không tốt, nhưng khi nó xảy ra trong thời gian ngắn và sau đó bạn cho mình thời gian để hồi phục, thì điều đó thực sự rất có lợi – giống như việc tập thể dục, nhịn ăn và các “tác nhân gây căng thẳng tốt” khác. Đó là lý do tại sao có một số lợi ích khi tắm nước lạnh.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lợi ích sức khỏe của việc tắm nước lạnh có thể bao gồm:
1. Cải thiện tinh thần rõ ràng và tỉnh táo
Khi nói đến sức khỏe tinh thần, tại sao tắm nước lạnh lại tốt cho bạn? Một trong những lý do thuyết phục nhất để thử tắm nước lạnh là khả năng đánh thức bạn ngay lập tức.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tắm vòi sen ở nhiệt độ gần như đóng băng sẽ làm tăng mức năng lượng cảm nhận được, tăng sự tỉnh táo, tập trung, năng suất và hiệu suất tinh thần, nhận thức. Một số thậm chí còn mô tả tác dụng nâng cao tinh thần của việc tiếp xúc với lạnh ngang bằng với việc uống một hoặc hai tách cà phê.
2. Giảm viêm và cải thiện tuần hoàn
Tiếp xúc với lạnh được coi là một dạng kích thích tố, một hiện tượng trong đó việc ít tiếp xúc với “tác nhân gây căng thẳng nội tiết tố” thực sự gây ra những thay đổi có lợi trong cách cơ thể bạn hoạt động.
Điều tương tự cũng xảy ra khi bạn tập thể dục – nội tiết tố khiến cơ thể học cách thích nghi với căng thẳng và trở lại mạnh mẽ hơn. Trong trường hợp bị ngập trong nhiệt độ lạnh giá, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách cải thiện chức năng tim mạch, nhận thức và cơ xương.
Các nhà nghiên cứu tin rằng tắm nước lạnh có tác dụng cải thiện sức khỏe nói chung do giảm đau nhức và viêm cơ , cùng với việc cải thiện khả năng phục hồi cơ và chức năng tim mạch sau khi tập thể dục.
Tác dụng chống viêm của việc tiếp xúc với lạnh là do các cơ chế bao gồm tăng nhịp tim, lưu lượng máu và hấp thụ oxy.
Nghiên cứu cho thấy tắm nước lạnh cũng có một số lợi ích nhất định đối với hệ thống miễn dịch của bạn, vì tiếp xúc với nước lạnh có thể làm tăng sản xuất tế bào bạch cầu. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành thường xuyên tắm nước lạnh trong 30 ngày giảm 29% bệnh tật và nghỉ việc so với nhóm đối chứng.
Nghiên cứu sâu hơn hiện đang được tiến hành để xác định xem tắm nước lạnh có thể giúp các quốc gia có khả năng giảm chi phí liên quan đến những ngày ốm đau của nhân viên hay không và liệu nó có thể tăng cường sức khỏe chủ quan hay không.
3. Giúp phục hồi sau khi tập thể dục
Tuần hoàn khỏe mạnh là điều cần thiết để giúp cơ bắp và các mô khác phục hồi đúng cách, điều đó có nghĩa là bạn có thể nhận thấy mình có thể phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện vất vả nếu bạn tắm nước lạnh (hoặc sử dụng liệu pháp áp lạnh ).
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người đi xe đạp có khả năng phục hồi tốt hơn sau quá trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng nếu họ tắm trong 15 phút dưới nước có nhiệt độ 59 độ F (hoặc 15 độ C) sau khi tập luyện. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do tác dụng có lợi cho tim mạch và nội tiết tố của cái lạnh mang lại, bao gồm cả việc giảm mức cortisol .
4. Nâng cao tâm trạng và sự tự tin
Lao mình vào nước lạnh cần phải có can đảm và gan góc, và nhiều người nhận thấy rằng mặc dù điều đó có thể khiến họ cảm thấy khó chịu nhưng sau đó thực sự khiến họ có tâm trạng tốt hơn.
Bằng cách vượt qua nỗi sợ không thoải mái và trực tiếp đối mặt với căng thẳng cấp tính (dưới dạng lạnh cóng), bạn có thể học cách xử lý tốt hơn các triệu chứng sinh lý mà cơ thể gặp phải khi căng thẳng hoặc sợ hãi.
Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp lạnh có thể cải thiện tâm trạng của con người và thậm chí có lợi cho những người bị trầm cảm , lo lắng và hoảng loạn.
Ngoài việc giải phóng endorphin và các hóa chất khác khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và hưng phấn hơn, một cơ chế khác giúp tắm nước lạnh giúp cải thiện tâm trạng của bạn là tăng các xung điện từ các đầu dây thần kinh ngoại vi trong não, dường như có một số tác dụng chống trầm cảm.
5. Tăng cường sức khỏe cho da và tóc
Một nghiên cứu tập trung vào những lợi ích sức khỏe cho làn da sau khi phơi mình dưới trời lạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thói quen này có thể giúp giảm khô da , viêm và ngứa.
Chống lại sự thôi thúc tăng nhiệt khi tắm có thể giúp da và tóc không bị mất nhiều độ ẩm và bị kích ứng hoặc xỉn màu. Đó là vì hơi lạnh làm co các mạch máu nhỏ , khiến lỗ chân lông trông se khít hơn và ít bị viêm hơn (mặc dù ban đầu bạn có thể chuyển sang màu đỏ sau khi trở nên rất lạnh).
6. Có thể cải thiện sức khỏe tinh trùng
Bạn đã bao giờ nghe nói rằng đàn ông nên tránh tắm hơi, tắm bồn nước nóng và đạp xe quá nhiều vì nó làm nóng tinh hoàn quá nhiều chưa? Vâng, có một số bằng chứng cho thấy ngâm nước lạnh có thể giúp giảm nhiệt độ bìu, dẫn đến cải thiện việc sản xuất tinh trùng và testosterone .
7. Có thể giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh
Mặc dù không có khả năng giảm cân đáng kể nếu không kết hợp với những thay đổi khác trong lối sống, nhưng việc tiếp xúc với cảm lạnh cũng có thể giúp giảm cân.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bị lạnh sẽ kích hoạt mô mỡ nâu ( mỡ nâu ), đốt cháy nhiều năng lượng hơn để làm ấm cơ thể. Điều này sử dụng calo và có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn .
Tắm khi trời lạnh có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.
8. Có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Chúng ta biết rằng nhiệt độ cơ thể đóng một vai trò trong việc chuẩn bị cho cơ thể chúng ta đi vào giấc ngủ và điều chỉnh chu kỳ thức-ngủ của chúng ta. Nhiệt độ bên trong cơ thể của chúng ta giảm xuống trước khi đi ngủ, vì vậy bằng cách sử dụng nhiệt độ lạnh để hạ nhiệt độ của bạn vào ban đêm , bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Các nhà khoa học tin rằng việc tiếp xúc với cái lạnh vào ban đêm có thể giúp thúc đẩy quá trình điều chỉnh nhiệt độ tự nhiên, thậm chí có thể tốt hơn so với tắm nước nóng. Vì vậy, trong khi tắm nước nóng giúp thư giãn và giảm căng cơ, chúng ta có thể bắt đầu thấy tắm nước lạnh được khuyên dùng nhiều hơn cho những người bị mất ngủ.
Liên quan: Lợi ích đáng ngạc nhiên của việc bơi trong nước lạnh (+ Cách giữ an toàn)
Tắm nước lạnh so với tắm nước nóng: Cái nào tốt hơn?
Cái nào tốt hơn, tắm nước lạnh hay nước nóng? Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Tắm nước ấm chắc chắn có thể là một cách tốt để thư giãn, khiến bạn buồn ngủ trước khi đi ngủ và thậm chí làm dịu các cơ bị đau . Xông hơi ướt cũng là một cách tốt để làm lỏng chất nhầy có thể bị mắc kẹt trong đường thở của bạn và góp phần gây ra các vấn đề về hệ hô hấp, chẳng hạn như tắc nghẽn.
Điều đó nói rằng, tắm với vòi hoa sen với nhiệt độ rất nóng không được khuyến khích cho những người có làn da nhạy cảm hoặc các triệu chứng như khô, đỏ và chàm. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc dễ chóng mặt, bạn cũng có thể tránh nhiệt độ quá nóng.
Nhìn chung, tắm nước ấm có vẻ thích hợp hơn vào ban đêm, trong khi tắm nước lạnh thích hợp hơn vào buổi sáng như một cách “đánh thức ” nhanh chóng. Cả hai đều có thể được sử dụng theo những cách khác nhau để giúp thay đổi tâm trạng, mức năng lượng và chức năng cơ bắp của bạn.
Phương pháp/Khi nào nên tắm nước lạnh
Tắm nước lạnh hàng ngày có tốt không?
Nếu bạn thích chúng và không gặp bất kỳ phản ứng tiêu cực nào, thì đúng như vậy.
Một cách tuyệt vời để tập cho mình thói quen chịu đựng và thậm chí tận hưởng việc tắm nước lạnh là thực hiện “thử thách tắm nước lạnh trong 30 ngày”. Bắt đầu với thời gian phơi lạnh ngắn và tiếp tục tăng dần, cuối cùng bạn có thể tăng lên đến một phút hoặc hơn.
Bạn nên tắm nước lạnh trong bao lâu?
Cố gắng bắt đầu với khoảng thời gian tiếp xúc với cái lạnh rất ngắn, tăng dần khi bạn đã quen với cảm giác lạnh cóng. Dưới đây là một số mẹo để bắt đầu và các phương pháp để thử nghiệm:
- Bắt đầu chỉ với khoảng 30 giây. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đứng trong nước ấm thoải mái và sau đó giảm dần nhiệt độ cho đến khi rất lạnh.
- Khi bạn đã quen với việc chịu đựng tác động của cái lạnh, hãy tăng thời gian bạn liên tục ở trong nước lạnh, lên đến hai đến ba phút hoặc thậm chí nhiều hơn nếu bạn có khả năng.
- Một phương pháp khác là “vòi hoa sen tương phản”, là một kỹ thuật liên quan đến việc xen kẽ giữa nước lạnh và nước nóng. Bạn có thể làm điều này bằng cách đi đi lại lại giữa một phút nước rất lạnh, sau đó là một phút phục hồi ở nhiệt độ ấm/nóng, v.v. Hoàn thành chu kỳ khoảng ba đến bảy lần. (Tổng thời gian sẽ vào khoảng 10 phút.) Sự luân phiên này sẽ giúp mở các mạch máu của bạn và giúp máu bơm khắp cơ thể.
- Về vị trí hướng nước, bạn có thể đứng ngay dưới vòi hoa sen hoặc hướng nước đến các bộ phận cụ thể của cơ thể và các cơ bị viêm hoặc căng. Bạn có thể cảm nhận được nhiều lợi ích nhất nếu bạn để nước chạm vào nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là đầu, cổ, vai và lưng.
- Nước nên lạnh như thế nào? Cố gắng giảm nhiệt độ xuống khoảng 50 đến 60 độ F hoặc mát hơn một chút, bạn sẽ có cảm giác gần như đóng băng.
- Khi đứng trong giá lạnh, hãy nhớ tiếp tục thở. Bạn có thể thấy rằng mình thở hổn hển để phản ứng với cái lạnh, nhưng hãy cố gắng tiếp tục hít thở sâu và đều đặn. Để tăng thêm lợi ích tinh thần của việc tắm vòi hoa sen, bạn có thể tạm dừng giữa các nhịp thở sau khi thở ra, sau đó hít một hơi thật sâu khi đếm đến năm.
- Bạn nên kết thúc bằng nước ấm để làm cho trải nghiệm có vẻ thú vị, điều này khiến bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó hơn.
Các biện pháp phòng ngừa
Nhược điểm của tắm nước lạnh là gì? Tắm nước lạnh có hại cho bạn không?
Nhìn chung, chúng có ít nguy cơ gây ra bất kỳ thiệt hại hoặc nguy hiểm thực sự nào, mặc dù chúng chắc chắn có thể gây khó chịu tạm thời. Bạn có thể nhận thấy một số mẩn đỏ sau khi tắm xong, điều này là bình thường do lưu lượng máu tăng lên.
Điều đó đang được nói, có lẽ tốt nhất là tránh tắm nước quá lạnh nếu bạn đang đối phó với một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như:
- Cúm hoặc cảm lạnh
- Thiếu cân hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống (dù sao cũng có thể dẫn đến cảm lạnh)
- Có vấn đề về tim hoặc hô hấp nhạy cảm gây khó thở/thở hổn hển (hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước)
- Thai kỳ
- Hạ thân nhiệt (khi bạn đã lạnh)
Phần kết luận
- Trái ngược với những cơn mưa rào ấm áp thoải mái được thực hiện ở nhiệt độ từ 80 độ F trở lên, tắm nước lạnh là những cơn mưa được thực hiện trong nước có nhiệt độ từ 60 độ F (15 độ C) trở xuống.
- Tại sao tắm nước lạnh tốt cho bạn? Nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc tắm nước lạnh bao gồm tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng, giảm viêm và đau nhức cơ bắp, cải thiện lưu lượng máu và hấp thụ oxy, đồng thời giảm lo lắng và tâm trạng tồi tệ.
- Phơi nhiễm lạnh hoạt động bằng cách giúp cơ thể bạn học cách thích nghi với căng thẳng. Nó cũng làm tăng lưu thông và có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
- Bạn nên bắt đầu như thế nào? Bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn khoảng 30 giây, sau đó tăng dần độ lạnh liên tục lên đến ba phút hoặc hơn. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa nóng và lạnh trong khoảng 10 phút.
Dinh Dưỡng Thực Hành 