Bạn có bao giờ nhận thấy rằng những cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như thất vọng và lo lắng, có xu hướng tác động lớn hơn đến chúng ta và tồn tại lâu hơn những cảm xúc tích cực không? Nếu bạn là người dành nhiều thời gian hơn để suy nghĩ về những sự kiện buồn hoặc ảm đạm trong cuộc sống của mình hơn là những điều tốt đẹp, hãy biết rằng bạn không đơn độc — đây được gọi là xu hướng tiêu cực và là điều ảnh hưởng đến hầu hết mọi người.
Mặc dù tập trung vào những thách thức và thậm chí hối tiếc trong cuộc sống của bạn đôi khi có thể là một điều tốt – vì nó có thể giúp bạn phát triển và lập kế hoạch cho tương lai tốt hơn nếu bạn muốn hạnh phúc (và đương nhiên ai lại không muốn điều này ?), thì quá nhiều tiêu cực có thể cản đường bạn.
Vì bộ não của chúng ta có xu hướng tập trung vào điều tiêu cực một cách tự nhiên, nên chúng ta phải hướng sự chú ý của mình về phía tích cực một cách có ý thức nếu muốn giữ mọi thứ cân bằng.
Dưới đây chúng ta sẽ xem xét các cách để quản lý xu hướng tiêu cực, chẳng hạn như bằng cách thực hành nhiều hơn về nhận thức bản thân, lòng biết ơn và quan điểm sống.
Xu hướng tiêu cực là gì?
Xu hướng tiêu cực mô tả cách hầu hết mọi người có xu hướng bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi các sự kiện tiêu cực trong cuộc sống của họ hơn là bởi những điều tích cực.
Trang web Tâm lý học tích cực nêu định nghĩa về xu hướng tiêu cực là “xu hướng chú ý, học hỏi và sử dụng thông tin tiêu cực của chúng ta nhiều hơn thông tin tích cực”. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như ngẫm nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực, hối tiếc về những sai lầm trong quá khứ, lo lắng nhiều về tương lai và cảm thấy chán nản trong cuộc sống.
Chính xác thì cảm xúc tiêu cực ở một người là gì ? Tiêu cực là biểu hiện của sự chỉ trích hoặc bi quan về một cái gì đó.
Điều này trái ngược với tính tích cực , đó là “việc thực hành hoặc có xu hướng tích cực hoặc lạc quan trong thái độ”.
Cảm xúc tiêu cực có thể bao gồm:
- sự bất an
- sự sầu nảo
- Sự phẫn nộ
- cay đắng
- tội lỗi
- xấu hổ
- thất vọng
- lo lắng
- hoảng loạn
Khi mọi người cảm thấy tiêu cực, họ có nhiều khả năng làm một số điều sau đây:
- Phản ứng với các kích thích đe dọa trong môi trường của họ
- Nhớ những lời xúc phạm hơn là những lời khen ngợi
- Sống trong quá khứ và hồi tưởng lại các sự kiện khó chịu hoặc đau thương
- Cảm thấy tội lỗi và xấu hổ về những lỗi lầm trong quá khứ
- Cảm thấy tức giận và bực bội với người khác
- Có lòng tự trọng thấp do loại bỏ ra những khía cạnh tích cực của bản thân
Các kiểu tiêu cực:
Một ví dụ về sự thiên vị tiêu cực là gì? Các nhà nghiên cứu đôi khi sử dụng bốn khái niệm dưới đây để giải mã các loại thành kiến tiêu cực khác nhau:
- Tiềm năng tiêu cực — Thực thể tích cực và tiêu cực có tầm quan trọng khác nhau đối với chúng ta, ngay cả khi chúng được trải nghiệm là có cảm xúc như nhau.
- Mức độ tiêu cực có độ dốc hơn – Tính tiêu cực của các sự kiện xấu tăng nhanh hơn khi chúng ở gần chúng ta hơn.
- Sự thống trị của tiêu cực – Khi một thứ gì đó là sự kết hợp giữa tiêu cực và tích cực, nó thường mang lại cảm giác chủ yếu là tiêu cực.
- Sự khác biệt tiêu cực – Các sự kiện tiêu cực được cảm nhận là phức tạp hơn và thường dẫn đến nhiều phản ứng đa dạng hơn.
Có rất nhiều tình huống hàng ngày trong đó loại thành kiến này ảnh hưởng đến việc ra quyết định và hành vi của chúng ta. Dưới đây là một số ví dụ:
- Chúng ta có xu hướng làm việc chăm chỉ hơn để không đánh mất những thứ (tiêu cực), chẳng hạn như tiền, hơn là chúng ta làm để kiếm được chúng (tích cực).
- Chúng ta cảm thấy buồn khi mất đi một thứ gì đó, chẳng hạn như một mối quan hệ, hơn là cảm thấy hạnh phúc khi đạt được nó ngay từ đầu.
- Nếu chúng ta nhận được cả phản hồi tích cực và tiêu cực về một vấn đề nào đó, nhiều khả năng chúng ta sẽ tập trung vào những lời chỉ trích và cảm thấy thất vọng.
- Khi nghĩ lại về các sự kiện, chúng ta có nhiều khả năng nhớ lại những chi tiết khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn là những chi tiết khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ.
Nó đến từ đâu?
Điều gì gây ra tiêu cực? Hầu hết các nhà nghiên cứu ( nhưng không phải tất cả ) tin rằng nó thực sự được tích hợp vào con người như một “chức năng thích nghi”, nghĩa là nó đã giúp tổ tiên của chúng ta tồn tại , vì vậy nó đã được truyền qua nhiều thế hệ.
Về cơ bản, tập trung vào tiêu cực, chẳng hạn như nạn đói và động vật ăn thịt, thú dữ, là vấn đề sinh tử đối với con người sống từ nhiều thế kỷ trước. Việc tập trung nhiều hơn vào các yếu tố kích thích đe dọa/tiêu cực trong môi trường của mọi người đã giúp họ tránh bị tổn thương hoặc bị giết, dẫn đến cơ hội sống sót cao hơn.
Đến lượt nó, điều này có nghĩa là khuynh hướng tiêu cực đã được truyền lại khi con người mới bắt đầu.
Tại sao đôi khi tiêu cực dễ hơn tích cực? Đó là bởi vì bộ não của chúng ta ưu tiên thông tin tiêu cực và các mối đe dọa.
Điều này thực sự giúp chúng ta học được từ khi còn nhỏ những điều chúng ta nên tránh để không bị tổn thương. Mặc dù sự thích nghi này có lợi cho việc giữ cho giống loài của chúng ta tồn tại, nhưng thật không may, nó có thể dẫn đến tâm trạng tồi tệ, căng thẳng và nhiều tác động liên quan.
Một lý do quan trọng khác khiến mọi người rơi vào cảm giác tiêu cực là vì sự tiêu cực dễ dàng chuyển từ người này sang người khác. Hiện tượng này được gọi là “lây lan cảm xúc”, cho thấy tâm trạng tồi tệ có thể lây lan.
Như trang web Mindful Ambition đã nói , “Những người thể hiện sự tiêu cực có thể giống như những hố đen cảm xúc. Tất cả những ai tiếp xúc với họ đều phải gánh chịu hậu quả.”
Phần nào của não chịu trách nhiệm cho sự tiêu cực?
Nghiên cứu cho thấy những cảm xúc tiêu cực kích hoạt hạch hạnh nhân, một cấu trúc trong hệ viền của não mà các nhà tâm lý học cho rằng tập trung vào việc quản lý nỗi sợ hãi, các mối đe dọa và tin tức xấu.
Hệ viền đóng vai trò kiểm soát nhiều quá trình nhận thức, và hạch hạnh nhân được coi là phần “nguyên thủy” nhất của hệ viền, chi phối nhiều cảm xúc và cả động lực.
Khi chúng ta trải qua những sự kiện tiêu cực, chúng sẽ được lưu giữ trong ký ức của chúng ta dễ dàng hơn những sự kiện tích cực. Chúng cũng lưu lại trong nhận thức của chúng ta lâu hơn dưới dạng những ký ức ngắn hạn sống động, giúp bộ não của chúng ta xử lý và học hỏi từ chúng.
Ảnh hưởng của sự tiêu cực
Tiêu cực là một điều xấu? Mặc dù một số mức độ tiêu cực trong cuộc sống của mỗi người được mong đợi và “bình thường”, nhưng quá nhiều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn (và cả những người dành nhiều thời gian cho bạn, họ cũng sẽ bị bạn ảnh hưởng ).
Sự tiêu cực có liên quan đến việc gia tăng chứng trầm cảm và lo lắng , điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi xét đến việc nó khiến chúng ta dễ hối hận và sợ hãi hơn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự tiêu cực có thể dẫn đến các triệu chứng sinh lý liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như tăng nhịp tim và phản ứng dễ bị giật mình hơn. Điều này có thể khiến bạn khó ngủ, dẫn đến thay đổi khẩu vị/tiêu hóa và góp phần gây mệt mỏi.
Quá tiêu cực cũng có thể dẫn đến các vấn đề trong các mối quan hệ của chúng ta, rắc rối với việc ra quyết định và rắc rối với việc tập trung/duy trì sự chú ý. Khi chúng ta quá tiêu cực, có thể khó tin tưởng mọi người và xây dựng các mối quan hệ có ý nghĩa, vì chúng ta cho rằng mọi người đều “xấu” và sẽ làm chúng ta thất vọng.
Chúng ta cũng có thể có xu hướng né tránh rủi ro, vốn hạn chế sự phát triển của chúng ta, bỏ qua những thử thách có thể tốt cho chúng ta và bỏ qua những lời chỉ trích mang tính xây dựng mà cuối cùng có thể giúp chúng ta tiến bộ.
Làm thế nào để vượt qua thành kiến tiêu cực
Vậy làm thế nào để bạn thoát khỏi sự tiêu cực?
Dưới đây là một số chiến lược để giữ một suy nghĩ tích cực và giảm thiểu tiêu cực trong cuộc sống của bạn:
1. Thực hành Tự nhận thức
Đầu tiên và quan trọng nhất, nó giúp nhận thức được cảm giác bạn bằng cách quan sát những trải nghiệm cảm xúc của bạn.
Bạn có thể làm điều này thông qua các thực hành như tĩnh tâm , quét cơ thể , viết nhật ký hoặc nói chuyện với người mà bạn tin tưởng, tất cả đều liên quan đến việc tiếp cận trải nghiệm bên trong của bạn bằng “nhận thức không phán xét”.
Một khi bạn nhận thức được trạng thái cảm xúc của chính mình, bạn sẽ dễ dàng nhận ra khuynh hướng tiêu cực có thể đóng vai trò như thế nào. Sau đó, với cái nhìn sâu sắc hơn, bạn có thể nghĩ ra những cách để xoay chuyển tình thế.
2. Từ chối tự nói chuyện tiêu cực
Thách thức, từ chối những lời độc thoại tiêu cực và thay thế nó bằng những lời độc thoại tích cực là một cách tuyệt vời để bắt đầu cải thiện cách nhìn và lòng tự trọng của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách “nói chuyện với chính mình như thể bạn nói chuyện với một người bạn”.
Đối với mọi lời chỉ trích mà bạn dành cho bản thân chạy qua tâm trí, hãy cố gắng thay thế nó bằng một hoặc nhiều lời khẳng định tập trung vào điều mà bạn tự hào. Bạn cũng có thể sử dụng chiến lược tương tự này để loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại mà bạn có về người khác.
Hãy nhớ rằng bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy, nó có thể chỉ là tạm thời vì cảm xúc luôn thay đổi. Bạn không cần phải cố gắng gạt bỏ những cảm xúc tiêu cực, nhưng bạn có thể sống chậm lại và quan sát những suy nghĩ góp phần tạo nên cảm xúc của bạn thay vì hành động theo chúng một cách bốc đồng.
3. Tập trung vào lòng biết ơn và tìm kiếm những điều tích cực
Khi điều gì đó tồi tệ xảy ra trong cuộc sống của bạn, có cách nào để bạn có thể tái cấu trúc và sắp xếp lại trải nghiệm để nhìn vào mặt tích cực hay “lớp lót bạc” không? Có lẽ bạn có thể tìm thấy một bài học ẩn giấu liên quan đến một sự kiện đầy thử thách thực sự là điều đáng để biết ơn.
Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để tập trung nhiều hơn vào những mặt tích cực trong cuộc sống của mình:
- Giữ một quyển nhật ký biết ơn hàng ngày . Cố gắng tham gia đầy đủ vào những trải nghiệm vui vẻ, sau đó ghi lại chúng vào ngày hôm đó để giúp bạn thưởng thức và ghi nhớ chúng.
- Hạn chế tiếp xúc với tin tức, vốn thường tập trung nhiều nhất vào các vấn đề thu hút sự chú ý trên thế giới.
- Viết ra những lời khen ngợi mà mọi người dành cho bạn và lưu trữ chúng trong một thư mục “tích cực”.
- Làm việc với một nhà trị liệu được đào tạo về liệu pháp hành vi nhận thức , người có thể giúp bạn điều chỉnh lại suy nghĩ của mình. Ví dụ, nhà trị liệu của bạn có thể giúp bạn học cách gọi tên quá trình suy nghĩ để bạn có khoảng cách giữa bạn và những suy nghĩ tiêu cực.
Một cách khác để hạn chế sự tiêu cực là chú ý đến ngôn ngữ cơ thể và nét mặt của bạn. Ví dụ, đứng thẳng và mỉm cười thực sự có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn tự tin hơn khi xử lý các thử thách.
4. Cho người khác lợi ích của sự nghi ngờ
Thật dễ dàng để nghe và tham gia vào những lời lăng mạ và nhận xét tiêu cực một cách cá nhân, nhưng hãy nhớ rằng cảm xúc và ý kiến của người khác thường ít liên quan đến bạn.
Khi ai đó khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân/cuộc sống của mình, hãy cho rằng người đó đang đau khổ theo một cách nào đó và không cố ý làm tổn thương bạn. Hãy thử thực hành lòng trắc ẩn và làm việc dựa trên quan điểm – theo cách này, bạn sẽ ít có khả năng phản ứng thái quá và tập trung vào điều tiêu cực.
5. Cố gắng tránh gieo rắc sự tiêu cực cho người khác
Khi bạn chắc chắn cảm thấy thất vọng, hãy cố gắng tránh lan truyền cảm xúc của mình cho người khác. Nói ra vấn đề của bạn là điều có ích, nhưng bạn không cần phải đổ lỗi cho người khác hoặc trút giận lên họ.
Nếu bạn đang có tâm trạng tồi tệ và muốn ngăn mình lây lan nó sang người khác, đôi khi sự phân tâm có thể hữu ích. Để giúp bạn không phân tích quá mức suy nghĩ của mình và để chúng tiếp tục kéo bạn xuống, hãy thử làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, chẳng hạn như đọc sách, tập thể dục, đi dạo bên ngoài, dọn dẹp nhà cửa hoặc làm điều gì đó sáng tạo.
Phần kết luận
- Xu hướng tiêu cực mô tả cách thức, với tư cách là con người, chúng ta chú ý nhiều hơn đến những điều tiêu cực/đe dọa trong môi trường của chúng ta hơn là những điều tích cực.
- Điều gì gây ra sự thiên vị về tiêu cực này? Người ta tin rằng nó là “cứng rắn” ở con người như một sự thích nghi tư thời xa xưa, vì nó đã giúp tổ tiên của chúng ta tồn tại. Mặc dù điều đó là tự nhiên và có một số lợi ích, nhưng nó cũng có thể làm tăng trầm cảm, căng thẳng và lo lắng.
- Làm thế nào để bạn ngăn chặn sự thiên vị tiêu cực? Một số bài tập giúp giảm bớt và tăng cường tính tích cực bao gồm ghi nhật ký về lòng biết ơn, thực hành tĩnh tâm/tự nhận thức, nói chuyện với bác sĩ trị liệu, sắp xếp lại suy nghĩ, tận hưởng những khoảnh khắc thú vị, học cách không coi mọi thứ quá cá nhân và viết ra những lời khen ngợi và thành tích.
Dinh Dưỡng Thực Hành 