Miso: Thực phẩm Probiotic chống ung thư & giảm cholesterol

Được biết đến ở thế giới phương Tây là thành phần chính được sử dụng để nấu súp miso, tương miso được tôn vinh theo thời gian đã được sử dụng theo truyền thống để giúp chống lại các tình trạng như mệt mỏi, loét dạ dày, huyết áp cao và viêm nhiễm. Nghiên cứu gần đây cho thấy nó thậm chí có thể liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, tăng cường sức khỏe tiêu hóa và giảm mức cholesterol. Thêm vào đó, nó được coi là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn tuyệt vời , khiến nó trở thành một thực phẩm bổ sung xứng đáng cho bất kỳ kế hoạch ăn uống nào.

Tương miso được làm từ gì? Và miso tốt cho cái gì? Hãy tiếp tục đọc để biết mọi thứ bạn cần biết về thành phần lên men đầy hương vị này.

Miso là gì?

Miso là một loại tương mặn được làm từ đậu lên men (thường là đậu nành) là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của người Nhật trong hàng ngàn năm. Nó cũng có thể được tạo ra bằng cách sử dụng một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, gạo hoặc yến mạch lên men, trộn với muối và một loại vi khuẩn gọi là koji – dẫn đến một loạt các mùi vị, màu sắc và cách sử dụng miso. Nó là một trong những loại gia vị  tốt nhất , vì nó linh hoạt trong các công thức nấu ăn và chứa một số lợi ích sức khỏe rất ấn tượng của miso.

Vậy bạn sẽ kiếm miso ở đâu? Có rất nhiều lựa chọn về nơi mua tương miso và loại tương này thường có ở khu vực sản xuất của các siêu thị, gần các loại gia vị khác, chẳng hạn như nước xốt salad. Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm nó ở cửa hàng tạp hóa địa phương, bạn cũng có thể thử tìm kiếm ở các chợ đặc sản châu Á hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Các sản phẩm Miso (bột nhão, nước dùng, súp, sốt, v.v.)

Miso có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, mỗi dạng đều có hương vị, mùi thơm và công dụng riêng.

Tương miso là một trong những sản phẩm linh hoạt nhất được làm từ đậu nành lên men. Thành phần đầy hương vị này được sử dụng làm gia vị để thêm gia vị cho hầu hết mọi món ăn, từ bơ miso đến cá hồi miso, mì ramen miso và hơn thế nữa.

Súp miso là một loại phổ biến khác, có sẵn trong các nhà hàng và kệ siêu thị. Vậy súp miso là gì? Đây là một món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm bằng nước dùng miso làm từ bột nhão mềm. Cùng với bột nhão, các thành phần súp miso khác có thể bao gồm nấm, rau, lá xanh và rong biển.

Các lựa chọn nước sốt miso, cũng có sẵn ở một số cửa hàng và dễ làm tại nhà. Đối với nước sốt salad miso đơn giản, chỉ cần trộn miso trắng hoặc vàng với giấm gạo và dầu mè, cùng với các loại thảo mộc và gia vị như gừng, ớt cayenne và tỏi. Một số công thức nấu ăn cũng yêu cầu các thành phần khác như mật ong thô, nước tương và dầu ô liu. Nó không chỉ có thể chế biến bất cứ thứ gì, từ salad đến sushi, mà còn có thể tạo thêm hương vị cho các món ăn như gà miso hoặc cá ngừ.

Miso đỏ so với trắng

Bên cạnh nhiều sản phẩm miso khác nhau hiện có, còn có một số loại miso khác. Hai trong số các loại phổ biến nhất là đỏ và trắng.

Tương miso trắng được làm từ đậu nành đã được lên men với tỷ lệ gạo cao hơn. Điều này dẫn đến màu nhạt hơn và tạo ra sản phẩm cuối cùng có vị ngọt hơn một chút.

Mặt khác, miso đỏ được làm từ đậu nành đã được lên men trong thời gian dài hơn, thường là với lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc khác. Nó có xu hướng có hương vị sâu, đậm đà và mặn, cộng với màu đậm hơn từ đỏ đến nâu.

Miso trắng dùng tốt nhất trong nước xốt, và gia vị do hương vị nhẹ của nó. Trong khi đó, hương vị đậm đà của miso đỏ khiến nó rất phù hợp với các món súp mặn, men và nước xốt.

Nếu sắp hết miso đỏ hoặc trắng và đang tìm thứ gì đó để đổi, bạn có thể tự hỏi: Thứ thay thế cho miso là gì? Vì hương vị phong phú và thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của nó, thực sự không có loại tương nào có thể thay thế hoàn hảo. Trong một số trường hợp, bạn có thể sử dụng loại màu trắng làm chất thay thế miso đỏ (và ngược lại), nhưng bạn nên chuẩn bị để tăng số lượng và gia vị trong công thức của mình để giúp che đi sự khác biệt về hương vị.

Giá trị dinh dưỡng

Kiểm tra nhãn thành phần dinh dưỡng của súp miso và bạn sẽ nhanh chóng hiểu chính xác lý do tại sao thành phần hương vị này lại rất tốt cho bạn. Mỗi khẩu phần chứa một lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều protein, chất xơ, mangan và vitamin K. Nó cũng chứa vô số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác , bao gồm đồng, kẽm, riboflavin và phốt pho.

Một ounce tương miso chứa khoảng:

• 56 calo
• 7,4 gam carbohydrate
• 3,3 gam chất đạm
• 1,7 gam chất béo
• 1,5 gam chất xơ
• 1,044 miligam natri (43 phần trăm DV)
• 0,2 miligam mangan (12 phần trăm DV)
• 8,2 microgam vitamin K (10 phần trăm DV)
• 0,1 miligam đồng (6 phần trăm DV)
• 0,7 miligam kẽm (5 phần trăm DV)
• 0,1 miligam riboflavin (4 phần trăm DV)
• 44,5 miligam phốt pho (4 phần trăm DV)
• 0,7 miligam sắt (4 phần trăm DV)

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, nó còn chứa một lượng nhỏ magiê, canxi, kali, selen và vitamin B6.

Lợi ích sức khỏe

1. Cung cấp men vi sinh có lợi

Bởi vì miso được lên men và chứa các vi khuẩn sống đang hoạt động, nên nó là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời, đặc biệt đối với những người không dung nạp đường sữa hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa như kefir , sữa chua và pho mát nuôi cấy.

Các men vi sinh có trong thực phẩm lên men giúp tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột, tăng khả năng miễn dịch và cải thiện tiêu hóa. Probiotic vẫn đang được nghiên cứu rộng rãi, nhưng trong những năm gần đây, chế phẩm sinh học đã được gắn với các yếu tố sức khỏe  bao gồm :

• tăng cường tiêu hóa
• cải thiện chức năng miễn dịch
• tỷ lệ dị ứng thấp hơn
• sức khỏe nhận thức tốt hơn
• nguy cơ béo phì thấp hơn
• điều chỉnh tâm trạng
• kiểm soát sự thèm ăn và nhiều hơn nữa

2. Cải thiện tiêu hóa

Ăn miso ở dạng mạnh nhất, có tác dụng chữa bệnh – súp miso – là một cách dễ dàng để cải thiện tiêu hóa. Các men vi sinh mạnh mẽ có trong nó giúp chống lại các vấn đề tiêu hóa do mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, bao gồm táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, chướng bụng và hội chứng ruột kích thích (IBS). Probiotic thậm chí còn có lợi cho những người mắc các bệnh nghiêm trọng như dị ứng thực phẩm, viêm loét đại tràng và hội chứng rò rỉ ruột.

Nếu bạn đã lạm dụng các sản phẩm sữa thương mại, thực phẩm có đường nướng, ngũ cốc và các sản phẩm từ động vật được chăn nuôi trong trang trại, thì bạn có thể hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều  thực phẩm giàu lợi khuẩn . Probiotic có thể giúp làm sạch hệ thống của bạn và tăng cường khả năng chữa lành các bệnh liên quan đến đường ruột của cơ thể bạn.

3. Có thể làm giảm huyết áp

Mặc dù nó chứa nhiều muối (natri), nhưng nó có liên quan đến việc ngăn ngừa huyết áp cao  theo cả bằng chứng dịch tễ học và thực nghiệm. Ví dụ, theo một mô hình động vật được thực hiện tại Đại học Hiroshima, natri trong miso có thể phản ứng khác với natri clorua (NaCl) đơn thuần. Những tác động sinh học này có thể được gây ra bởi thời gian lên men lâu hơn của hạt đậu nành, lúa mạch hoặc gạo trên 180 ngày.

Nghiên cứu được thực hiện tại Viện Nghiên cứu Sinh học và Y học Bức xạ cho thấy huyết áp tâm thu ở chuột nhận 2,3% natri clorua (NaCl) tăng đáng kể, nhưng chuột nhận cùng một lượng muối từ miso không gặp phải những tác dụng này. Huyết áp của những con chuột ăn miso không tăng, ngay cả khi chúng tăng lượng natri ăn vào.

Các mô hình động vật tương tự khác đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ súp miso trong thời gian dài cũng ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp ở những con chuột bị tăng huyết áp do muối hoặc tổn thương cơ quan. Người ta tin rằng điều này có thể là do khả năng hấp thụ natri giảm trong đường tiêu hóa hoặc do tác động trực tiếp của các chất dinh dưỡng trong súp làm từ đậu nành. Việc giảm mức huyết áp mặc dù lượng natri cao hơn có liên quan đến việc giảm tổn thương tim và thận.

4. Chống lại sự phát triển của tế bào ung thư

Nhờ hàm lượng men vi sinh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch, không có gì ngạc nhiên khi miso có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư tự nhiên.

Nghiên cứu của Đại học Hiroshima cũng phát hiện ra rằng miso có thể có lợi cho việc ngăn ngừa tổn thương do phóng xạ và sự tiến triển của các khối u ung thư. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng miso với thời gian lên men lâu hơn (lý tưởng là 180 ngày) giúp ngăn chặn sự phát triển của khối u và tăng khả năng sống sót của tế bào khỏe mạnh ở chuột sau khi xạ trị.

Tiêu thụ miso lên men cũng được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư ruột kết ở chuột và có liên quan đến nguy cơ khối u dạ dày thấp hơn so với nhóm đối chứng. Các mô hình động vật khác  cho thấy nó có hiệu quả trong việc loại bỏ các gốc tự do và làm chậm sự phát triển của các khối u vú.

Các nghiên cứu cho thấy quá trình lên men kéo dài có thể rất quan trọng để bảo vệ chống ung thư và phóng xạ. Miso ở ba giai đoạn lên men khác nhau đã được thử nghiệm trong một nghiên cứu khác (lên men sớm, trung bình và dài hạn) và dùng cho chuột trong một tuần trước khi chiếu xạ. Thật thú vị, tỷ lệ sống sót trong nhóm miso lên men dài hạn dài hơn đáng kể so với nhóm miso lên men ngắn hạn.

5. Nguồn dinh dưỡng tốt

Giống như các loại thực phẩm sinh học khác như dưa cải bắp ,  kim chi và kombucha , miso giúp kích hoạt các enzym cụ thể có trong đậu và ngũ cốc cho phép bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng có sẵn mà chúng cung cấp. Chúng bao gồm đồng, mangan, vitamin B, vitamin K và phốt pho. Thêm vào đó, nó cũng là một nguồn protein thực vật phong phú , với hơn 3 gam mỗi ounce.

6. Giảm mức cholesterol

Cholesterol cao có thể gây bất lợi cho sức khỏe tim mạch; nó khiến mảng bám tích tụ trong động mạch, cản trở lưu lượng máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. May mắn thay, các nghiên cứu đầy hứa hẹn trên người và động vật cho thấy miso có thể giúp giảm mức cholesterol để ngăn ngừa bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí  Dược lý và Trị liệu Nhật Bản cho thấy rằng tiêu thụ súp miso trong ba tháng giúp giảm 7,6% mức cholesterol toàn phần, cộng với mức cholesterol xấu LDL thấp hơn đáng kể so với giả dược.

Lịch sử của Miso

Miso đã được tiêu thụ qua nhiều thế hệ ở các vùng của Châu Á và nó vẫn được sử dụng hàng ngày ở Nhật Bản như một hương vị trong súp miso và nhiều loại thức ăn đặc. Được coi là một thành phần thiết yếu cho ẩm thực Nhật Bản, nó cung cấp súp miso với vị mặn đặc trưng và đặc tính chữa bệnh.

Ngày nay, hơn bao giờ hết, nó được đánh giá cao vì tính linh hoạt trong nấu ăn lành mạnh trên khắp thế giới. Ở Mỹ, Châu Âu và Úc, nó đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là trong lĩnh vực thực phẩm tốt cho sức khỏe, nơi nó thường được sử dụng trong nước xốt salad, nước xốt, nước dùng, thịt kho, súp và nước chan.

Là một “chất cố định đạm”, đậu nành được cho là loại cây dễ trồng vì chúng giúp duy trì độ phì nhiêu của đất. Một tập quán lâu đời ở Nhật Bản là trồng đậu tương quanh bờ ruộng vì người ta tin rằng hai loại cây này là bạn đồng hành tốt của nhau; chúng cùng nhau tránh xa côn trùng và sâu bệnh.

Miso theo truyền thống được làm bằng cách kết hợp đậu nành đã nấu chín hoặc các loại đậu khác với vi khuẩn (hoặc nấm mốc) được gọi là koji ( Aspergillus oryzae ). Đậu nành là nguyên liệu truyền thống, nhưng hầu hết các loại đậu đều có thể được sử dụng (lúa mạch, đậu gà , đậu lăng và đậu fava ). Koji thường được trồng trên gạo và thường có sẵn từ các thị trường thực phẩm châu Á ở dạng này, nếu bạn muốn thử làm súp miso và miso lên men tự chế của riêng mình.

Miso có nhiều hương vị khác nhau vì việc thay đổi bất kỳ bước nào của quy trình – nguyên liệu, tỷ lệ nguyên liệu, thời gian lên men – sẽ ảnh hưởng đến hương vị của thành phẩm. Ở Nhật Bản, sự khác biệt về hương vị đã trở thành đặc sản của từng vùng, với một số vùng sản xuất loại miso ngọt hơn và một số vùng sản xuất loại miso đậm hơn, mặn hơn.

Hacho miso chỉ được làm bằng đậu nành, trong khi natto miso được làm bằng đậu nành và củ gừng giàu lợi ích  cùng nhau. Hầu hết các loại khác được làm bằng cách sử dụng kết hợp đậu nành và ngũ cốc.

Cách sử dụng

Hãy chiêu đãi bản thân một ít súp miso đơn giản, tự làm mỗi ngày để dễ dàng tận dụng nhiều lợi ích đi kèm với việc tiêu thụ nhiều men vi sinh và các chất dinh dưỡng khác nhau. Hoặc sáng tạo và thả một muỗng canh của nó vào nước xốt, nước dùng hoặc nước sốt tự làm yêu thích của bạn để có thêm vị mặn và bùi. Bạn cũng có thể thử sử dụng nó để tăng hương vị cho món chính bằng cách làm món cá hồi tráng men miso, hoặc thậm chí thêm nó vào công thức ramen miso thơm ngon.

Hãy nhớ rằng mặc dù natri của nó dường như không gây ra rủi ro giống như loại được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm đóng gói, nhưng nó là một loại thực phẩm khá mặn (trung bình một muỗng cà phê có khoảng 200–300 miligam natri) . Đôi khi chỉ một thìa cà phê có thể thêm đủ hương vị cho bữa ăn của bạn, nhưng sử dụng 2–3 thìa cà phê cũng không sao khi cần thiết.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tìm loại miso chất lượng, loại hữu cơ (và lý tưởng nhất là được làm bằng lúa mạch lên men thay vì đậu nành). Điều quan trọng nữa là phải mua miso được làm lạnh đã được lên men trong ít nhất 180 ngày (thậm chí lên đến 2 năm) và chứa tất cả các vi khuẩn sống của nó.

Nếu bạn bắt gặp súp hoặc súp miso dạng bột chưa được bảo quản trong khu vực làm lạnh của cửa hàng tạp hóa, thì nó sẽ không chứa các loại men vi sinh có lợi tương tự. Và nếu bạn không chắc chắn mua miso hữu cơ được chứng nhận, thì rất có thể bạn sẽ nhận được một sản phẩm được làm bằng đậu nành GMO (kiểm tra con dấu hữu cơ của USDA và dòng chữ “được chứng nhận hữu cơ” hoặc “được chứng nhận hữu cơ” trên nhãn) .

Bạn muốn học cách làm súp miso ở nhà? Thật quá đơn giản! Chỉ cần thả một muỗng canh miso vào nước sôi và thêm một ít hành lá cùng với các loại rong biển giàu chất dinh dưỡng yêu thích của bạn  (chẳng hạn như nori hoặc dulse, Wakame). Hãy xem công thức nấu súp miso thuần chay thơm ngon và đầy hương vị này  , có miso trắng cùng với nấm tươi, tỏi, gừng, hành tây và rau cải thìa.

Rủi ro và tác dụng phụ

Nếu bạn biết mình bị dị ứng đậu nành, hãy tránh xa miso. Về mặt tích cực, như với các sản phẩm gluten, quá trình lên men có thể thay đổi một số cấu trúc hóa học của đậu nành và giúp hầu hết mọi người dễ tiêu hóa hơn vì nó ít gây viêm hơn.

Đậu nành cũng chứa phytoestrogen , bắt chước tác dụng của estrogen trong cơ thể. Điều này có khả năng ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh như ung thư vú, ung thư cổ tử cung, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và các rối loạn liên quan đến hormone khác, vì vậy nhiều miso (hoặc bất kỳ sản phẩm đậu nành nào) không nhất thiết phải tốt hơn. Mặc dù đậu nành lên men ít gây rủi ro hơn đậu nành chế biến và mang lại nhiều lợi ích khác, nhưng bạn vẫn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Đối với việc giới thiệu các loại thực phẩm chứa men vi sinh, tốt nhất là nên chậm rãi tiêu thụ những thứ này đối với hầu hết mọi người. Điều này cho phép môi trường ruột của bạn thích nghi từ từ và có thể giúp ngăn ngừa tiêu chảy hoặc các vấn đề khác mà một số ít người có thể gặp phải khi lần đầu tiên bắt đầu sử dụng men vi sinh. Theo dõi cảm giác của bạn và cân nhắc chỉ bổ sung một đến hai nguồn men vi sinh mỗi ngày, ít nhất là cho đến khi bạn quen hơn với tác dụng của chúng.

Cuối cùng, hãy ghi nhớ hàm lượng natri trong miso, đặc biệt nếu bạn bị huyết áp cao. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng nó thực sự có lợi cho mức huyết áp, nhưng bạn vẫn nên kiểm soát lượng tiêu thụ để ngăn ngừa tác dụng phụ đối với sức khỏe. Chỉ ăn 1–2 khẩu phần mỗi ngày và đảm bảo kết hợp với các chiến lược lành mạnh khác để giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên.

Kết luận.

• Miso là một loại tương làm từ đậu lên men được coi là nguyên liệu chính trong nhiều món ăn truyền thống của Nhật Bản.
• Về mặt dinh dưỡng, mỗi khẩu phần chứa một lượng calo thấp cùng với nhiều protein, chất xơ, mangan và vitamin K.
• Nó có sẵn ở cả hai loại màu đỏ và trắng và có thể được tìm thấy trong một số sản phẩm khác nhau, bao gồm bột nhão, súp, nước dùng và nước xốt.
• Nó chứa nhiều men vi sinh và có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp, chống lại sự phát triển của tế bào ung thư và cải thiện tiêu hóa.
• Nó cũng dễ dàng sử dụng trong một số công thức nấu ăn khác nhau, từ các món ăn chính, nước sốt và nước sốt đến súp, nước sốt và các món ăn phụ.
• Để thực sự tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng, hãy đảm bảo thưởng thức điều độ và tăng lượng hấp thụ từ từ để ngăn ngừa tác dụng phụ đối với sức khỏe.