Khi hầu hết mọi người quyết định đã đến lúc thực hành một số thói quen lành mạnh hơn, thì việc đi bộ đơn giản để giảm cân và cải thiện sức khỏe thoạt nhìn có vẻ không “đủ” để mang lại cho họ những lợi ích của việc tập thể dục mà họ đang theo đuổi. Sự thật là đi bộ là hình thức hoạt động thể chất lâu đời nhất của con người và lợi ích của việc đi bộ là rất lớn!
Rất lâu trước thời của CrossFit , tự nguyện chạy marathon hoặc tập luyện trong phòng tập gym, mọi người đã đi bộ — và họ đã đi bộ rất nhiều.
Mặc dù nó có thể không mang lại cho bạn thân hình săn chắc như bạn hằng mơ ước, nhưng đi bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn là người mới làm quen với việc tập thể dục hoặc đơn giản là thiếu động lực để hoạt động tích cực hơn. Ngay cả khi bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm và thích đổ mồ hôi sau mỗi buổi tập bằng cách tập luyện liên tục , tập luyện HIIT hoặc một môn thể thao đòi hỏi nhiều kỹ năng và nặng nề hơn, thì đi bộ vẫn có thể là một hình thức hoạt động tuyệt vời bổ sung cho những bài tập luyện khó khăn hơn này.
Vì đi bộ siêu tiện lợi, không làm mỏi khớp mà vẫn đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và có thể giúp ngăn ngừa hàng tá bệnh khác nhau, nên đi bộ thực sự không có nhược điểm nào.
Thêm vào đó, nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần đi bộ 10 phút mỗi ngày sẽ kéo dài tuổi thọ , trong khi chỉ cần đi bộ hai phút sau khi ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Đi bộ hỗ trợ sức khỏe như thế nào
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Kinh tế và Khoa học Chính trị Luân Đôn đã chỉ ra rằng đi bộ là một trong những biện pháp phòng ngừa tốt nhất để chống tăng cân. Trước nghiên cứu cụ thể đó, hàng chục người đã chỉ ra rằng đi bộ hàng ngày có lợi cho việc giữ cho mọi người cảm thấy trẻ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn.
Nghiên cứu của Trường Kinh tế và Khoa học Chính trị Luân Đôn đã kết luận rằng việc đi bộ thường xuyên để giảm cân có thể mang lại lợi ích, hoặc thậm chí hơn thế, giống như tập gym . Kết quả của nghiên cứu, điều tra tác động của các bài tập khác nhau đối với các dấu hiệu sức khỏe ở hơn 50.000 người trưởng thành trong suốt 13 năm, cho thấy những người đi bộ có xu hướng gầy hơn những người đến phòng tập thể dục hoặc chỉ thường xuyên tập luyện cường độ cao.
Đi bộ nhanh và có chủ ý trong ít nhất 30 phút mỗi ngày có tương quan với việc có chỉ số khối cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn so với những người không đi bộ. Điều ấn tượng hơn nữa là kết quả đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ, những người trên 50 tuổi và những người có thu nhập thấp – ba nhóm dân cư nổi tiếng phải vật lộn với cân nặng của họ.
Mặc dù mọi người đã giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và tăng tuổi thọ bằng cách đi bộ từ thuở sơ khai, nhưng lần đầu tiên chúng ta nghe nói về việc cố tình đi bộ để giảm cân và chống lại một số bệnh vào khoảng những năm 1990. Đi bộ hàng ngày vì sức khỏe đã thu hút được sự chú ý vào thời điểm này khi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh hợp tác với Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ lần đầu tiên khuyến nghị ít nhất 30 phút “đi bộ nhanh” cho tất cả người lớn hầu hết các ngày trong tuần.
Đồng thời, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng tham gia với thông điệp “30 phút đi bộ mỗi ngày”. Kể từ đó, đi bộ đã được coi là tiêu chuẩn vàng để đáp ứng các hướng dẫn về “hoạt động thể chất cường độ vừa phải” hàng ngày vì bất kỳ ai, bất kỳ lúc nào cũng có thể thực hiện được mà không tốn bất kỳ chi phí nào.
Trong những năm qua, đi bộ có liên quan đến việc bảo vệ chống lại một số điều kiện và bệnh tật, bao gồm:
- Béo phì
- Bệnh tim, cao huyết áp, bệnh mạch vành
- Bệnh tiểu đường
- Rối loạn trầm cảm và lo âu
- Sa sút trí tuệ, Alzheimer và suy giảm nhận thức
- Viêm khớp
- Mất cân bằng nội tiết tố
- triệu chứng PMS
- Rối loạn tuyến giáp
- Mệt mỏi và mức năng lượng thấp
Hầu hết những gì chúng ta biết về lợi ích sức khỏe của việc đi bộ phần lớn đến từ các nghiên cứu dịch tễ học và tương quan, nghĩa là các nhà nghiên cứu quan sát những người đi bộ thường xuyên và sau đó so sánh một số yếu tố sức khỏe của họ với những người không đi bộ nhiều.
Do đó, không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kết luận rằng bản thân việc đi bộ giúp tránh tăng cân hoặc khiến ai đó không phải năng mắc bệnh — nhưng chúng ta có thể giả định rằng những người đi bộ nhiều hơn cũng có thể thực hành các thói quen lành mạnh khác, tất cả đều kết hợp với nhau để bảo vệ họ từ các tác động khác nhau của lão hóa.
Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ
Nếu bạn chưa cố ý đi bộ hàng ngày, đây là một số lý do bạn có thể bắt đầu:
1. Giúp Bạn Duy trì Cân nặng Khỏe mạnh
Như đã đề cập trước đó, đi bộ cũng hiệu quả – thậm chí có thể hiệu quả hơn trong một số trường hợp – như các bài tập cường độ cao hơn khi giảm hoặc duy trì cân nặng. Điều này thậm chí còn đúng khi so sánh với các hoạt động “khắc nghiệt” khác nhau làm tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi, chẳng hạn như bơi lội , đạp xe , tập thể dục tại phòng tập gym, khiêu vũ , chạy, bóng đá/bóng bầu dục, cầu lông/quần vợt, bóng bàn và các bài tập aerobic . Tất cả các bài tập này đều được so sánh trong nghiên cứu của Trường London, nhưng lợi ích giảm cân của việc đi bộ vẫn được duy trì.
Nếu đi bộ trong khoảng 30 phút không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cường độ cao khác, bạn có thể đặt câu hỏi làm thế nào nó có thể giúp giảm cân ?. Đi bộ với tốc độ nhanh sẽ sử dụng một lượng lớn năng lượng cơ thể, nhưng lợi thế nó là một mẹo tập thể dục dễ dàng để theo kịp, có những lợi ích tinh thần đặc biệt và không khiến ai đó kiệt sức như các hoạt động đòi hỏi sức lực khác có thể.
Vào cuối ngày, bất kỳ loại bài tập nào sẽ chỉ có lợi nếu bạn thực sự theo kịp nó, vì vậy vì rất nhiều người có thể duy trì chế độ đi bộ mà không bị chấn thương, nên nó dường như mang lại những lợi ích lâu dài quan trọng.
Một số giả thuyết cho rằng tập luyện cường độ cao trong khoảng một giờ mỗi ngày có thể khiến một số người ít có khả năng làm nhiều việc khác trong thời gian còn lại trong ngày. Những công việc nặng nhọc như làm việc nhà, nấu nướng, dọn dẹp, mua sắm, cắt cỏ, v.v., tất cả đều tiêu tốn rất nhiều năng lượng thể chất — và đối với hầu hết những người trưởng thành bận rộn, thì có rất nhiều việc phải làm.
Đi bộ cũng có thể mang lại hiệu quả tinh thần nhiều : Sau khi ô tập luyện được “đánh dấu”, phần còn lại của ngày mọi người có thể cảm thấy họ “thoải mái” và không cần tập trung vào việc phải vận động nhiều nữa. Khi ai đó đi bộ hàng ngày để tập thể dục, hiệu quả cuối cùng có thể là người đó đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, mặc dù quá trình tập luyện thực tế của cô ấy ít vất vả hơn, vì cô ấy nhận thấy việc đi bộ dễ dàng hơn, giúp giải phóng nhiều năng lượng hơn.
Ngoài ra, đi bộ dường như là liệu pháp chữa bệnh cho nhiều người và làm dịu (đặc biệt là khi nó được thực hiện ngoài trời ). Vì đi bộ có thể giúp cân bằng các hormone gây căng thẳng như cortisol , được biết là làm tăng cảm giác thèm ăn và dự trữ chất béo, nên bạn có thể dễ dàng gắn bó với các thói quen lành mạnh khác – như ăn một chế độ ăn bổ dưỡng và ngủ đủ giấc, cả hai đều hỗ trợ bạn trong quá trình phục hồi cơ thể. giảm cân nhanh chóng .
2. Tác động thấp và dễ dàng trên khớp
Một trong những điều tốt nhất khi đi bộ là nó có thể giúp chống lại các bệnh mãn tính mà không khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương liên quan đến tập luyện. Theo một số nghiên cứu, những người ít có khả năng thực hiện các loại bài tập khác vẫn có xu hướng đi bộ vì sức khỏe và niềm vui của họ.
Đây gần như là hình thức tập thể dục an toàn nhất, ngay cả đối với người lớn béo phì, người già hoặc những người mắc các bệnh lý sẵn có, như tiểu đường, bệnh tim và viêm khớp, có thể khiến họ không thể tham gia các hoạt động khác.
Bạn có thể cho rằng điều ngược lại, nhưng đi bộ thường xuyên thực sự hỗ trợ các khớp của bạn vì nó cải thiện lưu thông và giúp hệ bạch huyết thực hiện công việc của nó, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể và giảm viêm. Thông thường, sụn khớp không có nguồn cung cấp máu trực tiếp, nhưng bạn càng di chuyển, hoạt dịch khớp càng lưu thông, cho phép oxy và chất dinh dưỡng được đưa đến các khu vực mỏng manh hoặc bị thương.
Trên thực tế, theo Tổ chức viêm khớp, không hoạt động là một trong những lý do chính gây đau nhức và đau nhức vì điều này dẫn đến việc các khớp bị cắt khỏi nguồn cung cấp chất lỏng thiết yếu.
Nếu bạn từng bị chấn thương hoặc đau nhức trong quá khứ, bạn có thể tăng dần cường độ đi bộ mà không cần huấn luyện viên cá nhân hoặc hướng dẫn nhiều. Giãn cơ , nghỉ ngơi đầy đủ và bắt đầu từ từ có thể giúp ngăn ngừa cơn đau và viêm thêm.
3. Tốt cho việc cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ cho thấy đi bộ nhanh có tác dụng có lợi đối với nhịp tim khi nghỉ ngơi, huyết áp, khả năng tập thể dục, mức tiêu thụ oxy tối đa và chất lượng cuộc sống. Nghiên cứu đã theo dõi hơn 1.000 bệnh nhân mắc các bệnh khác nhau và phát hiện ra rằng đi bộ có lợi ích đáng kể ở phần lớn người lớn, giúp bảo vệ khỏi các cơn đau tim, đột quỵ hoặc bệnh tim mạch vành.
Bệnh tim là kẻ giết người số 1 ở Hoa Kỳ và gắn liền với lối sống ít vận động thời hiện đại , thiếu hoạt động thể chất hàng ngày cùng với mức độ căng thẳng cao và chế độ ăn uống kém. Đi bộ nhanh được xem là hình thức vận động đơn giản, an toàn và hiệu quả ngay cả với những người lớn tuổi, có tiền sử bệnh tật hoặc những người từng bị chấn thương trước đó khiến họ không thể tập luyện với cường độ cao.
Các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần (đây là điều mà hầu hết các cơ quan chức năng khuyến nghị) có liên quan đến việc giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đồng thời tăng tốc độ và cường độ của bạn có thể cung cấp cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe hơn . Về cơ bản, bạn càng làm việc chăm chỉ trong khi đi bộ, cộng với việc bạn đi càng nhiều thì bạn sẽ càng thấy khá hơn.
Đó chưa phải là tất cả. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố đã ủng hộ những tuyên bố tốt cho tim này, cho thấy rằng đi bộ ít nhất hai phút sau bữa ăn có thể hỗ trợ lượng đường trong máu và các dấu hiệu sinh học khác liên quan đến bệnh tim.
Để có những lợi ích tốt nhất cho tim, hãy thử tăng dần tổng thời gian đi bộ, khoảng cách, tần suất, mức tiêu hao năng lượng và tốc độ của bạn.
4. Chống trầm cảm và cải thiện tâm trạng của bạn
Một tin hấp dẫn cho bạn : Bạn có thể đạt được mức “ cao nhất của người chạy bộ ” ngay cả khi bạn đi chậm hơn hoặc chỉ đi bộ. Tất cả các hình thức tập thể dục đều có lợi như một phương thuốc tự nhiên cho chứng trầm cảm và các vấn đề liên quan đến tâm trạng vì chúng giải phóng các hormone “cảm thấy dễ chịu” trong não của bạn, bao gồm cả endorphin.
Bạn muốn cảm thấy một tác động thậm chí còn lớn hơn từ việc đi bộ? Hãy đi bộ ngoài trời và thực hành “ tiếp đất ” bằng cách đặt chân trần của bạn tiếp xúc trực tiếp với cỏ hoặc cát. Để máu lưu thông trong khi tắm nắng, tăng lượng vitamin D và dành nhiều thời gian hơn trong tự nhiên đều là những cách siêu hiệu quả và dễ dàng để cảm thấy hạnh phúc hơn mỗi ngày.
Đi bộ cũng có thể giữ cho bộ não bạn sắc nét như lứa tuổi của bạn. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ và các dạng suy giảm tinh thần khác. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học California San Francisco cho thấy rằng đi bộ thậm chí còn liên quan đến tuổi thọ và tuổi thọ cao hơn.
Một nghiên cứu khác từ cùng khoa đã theo dõi 6.000 phụ nữ trên 65 tuổi và phát hiện ra rằng đi bộ 2,5 dặm mỗi ngày giúp bảo vệ khỏi chứng mất trí nhớ nhiều hơn đáng kể so với đi bộ ít hơn nửa dặm mỗi tuần.
5. Hỗ trợ sức khỏe của xương khi lớn tuổi
Tương tự như các hình thức tập thể dục khác, đi bộ thường xuyên có thể giúp ngăn chặn tình trạng mất khối lượng xương khi một người già đi. Nguy cơ mắc các bệnh về xương xốp giảm xuống khi bạn đi bộ và di chuyển cơ thể vì bạn đang chống lại trọng lực, buộc xương của bạn trở nên chắc khỏe hơn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Điều này làm giảm nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương , vốn trở nên phổ biến hơn khi bạn già đi.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Bệnh viện Brigham and Women’s cho thấy phụ nữ sau mãn kinh đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giảm 40% nguy cơ gãy xương hông.
6. Có thể thực hiện ở mọi nơi và không cần thiết bị
Bạn lo lắng minh không đủ khả năng để trở thành thành viên phòng tập thể dục ưa thích ?, hoặc không có thời gian để thường xuyên tham gia các lớp thể dục cao cấp? Không có vấn đề gì, bởi vì việc đi bộ có thể được thực hiện ngay từ cửa trước của nhà bạn và hoàn toàn không mất phí. Bạn thậm chí không nhất thiết phải thực hiện tất cả các bước đi bộ của mình cùng một lúc để làm cho nó được tính vào hành trình.
Có thể nói, tất cả đều “cộng lại”, vì chỉ cần đi bộ nhiều hơn trong ngày có thể dần dần đưa bạn đến gần mục tiêu tập thể dục 30–60 phút hàng ngày. Ngay cả những cuộc đi bộ ngắn hơn được thực hiện vài lần mỗi ngày, chẳng hạn như 15–20 phút mỗi lần khi bạn có thời gian, cũng góp phần giúp cơ bắp, tim và hoạt động của nội tiết tố tốt hơn.
Bạn vẫn thiếu động lực để bắt đầu? Hãy thử nghĩ về việc đi bộ như một hình thức vận chuyển đồng thời thuận tiện cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu thú vị đã chỉ ra rằng đi bộ và đạp xe có liên quan đến việc giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim và gắn liền với việc cải thiện các bệnh viêm nhiễm, rối loạn lipid máu, chất béo trung tính, huyết áp tâm trương và mức insulin lúc đói.
Xem xét cách bố trí của khu phố hoặc địa điểm làm việc của bạn và cố gắng tăng cường đi bộ nhiều hơn trong ngày , chẳng hạn như đi bộ làm việc vặt hoặc đi bộ đến nhà bạn bè gần đó.
Đi bộ để giảm cân: Chúng ta cần phải đi bộ bao nhiêu?
Đi bộ được coi là một hoạt động cường độ vừa phải, với hầu hết các chuyên gia khuyên mọi người nên đi bộ “nhanh” với tốc độ ít nhất 3-4 dặm một giờ để đạt được hiệu quả cao nhất khi đi bộ giảm cân. Nói một cách dễ hiểu, “chạy bộ nhẹ” thường được thực hiện ở tốc độ khoảng 5–6 dặm / giờ, trong khi chạy nước rút có thể nhanh tới 9–10 dặm / giờ (hoặc thậm chí hơn nếu bạn thực sự dốc toàn lực).
Một mục tiêu chung khác là đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày — khoảng 4 đến 5 dặm (tùy thuộc vào sải chân của bạn) — số bước này tích lũy dần dần khi bạn thực hiện các hoạt động và công việc lặt vặt thông thường của mình. Thông thường, một dặm mất khoảng 2.000 bước để đi bộ, vì vậy bạn có thể tăng khoảng cách từ từ khi bạn tiến tới mục tiêu bước cao hơn.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2021 cho thấy rằng việc thường cam kết đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có thể giảm 50% đến 70% nguy cơ tử vong sớm so với những người thường xuyên thực hiện ít bước hơn mỗi ngày.
Bạn cần đi bộ bao nhiêu để thực sự giảm cân hoặc nhận thấy những thay đổi trong thành phần cơ thể? Giống như tất cả những thứ liên quan đến sức khỏe, nó phụ thuộc vào loại cơ thể cá nhân của bạn và cũng là sự kết hợp của tất cả các yếu tố khác trong lối sống của bạn – như chất lượng chế độ ăn uống và giấc ngủ của bạn, loại công việc bạn làm để kiếm sống và mức độ căng thẳng của bạn.
Rốt cuộc, nếu chế độ ăn uống của bạn khá tồi tệ, bạn luôn thiếu ngủ và thời gian trong ngày hầu hết là bạn ngồi ngoài thời gian ngắn khi bạn tập thể dục, thì việc đi bộ nhiều hơn để giảm cân có lẽ sẽ không hiệu quả lắm.
Chính phủ Hoa Kỳ (và nhiều quốc gia khác) khuyến nghị người lớn nên thực hiện hoạt động thể chất cường độ vừa phải 150 phút trở lên mỗi tuần. Nói cách khác, lý tưởng nhất là hãy dành ít nhất 30 phút đi bộ nhanh hầu như mỗi ngày và đừng ngại làm nhiều hơn khi thời gian cho phép.
Sáu mươi đến 90 phút thậm chí có thể có lợi hơn khi nói đến việc giảm cân, nhưng đừng để việc thiếu thời gian khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và ngăn cản bạn làm bất cứ điều gì. Nó không nhất thiết phải là “được ăn cả ngã về không” – mỗi thứ một chút trong ngày đều có ích.
Mặc dù đi bộ rất tuyệt vời, nhưng đừng vội quên các khuyến nghị về rèn luyện sức mạnh như tập gym. Bạn nên xem xét thêm một số bài tập tăng cường sức mạnh, cường độ vừa phải vào thói quen hàng tuần của mình – đó là nếu bạn đủ khả năng để làm như vậy.
Đi bộ để giảm cân thậm chí còn hiệu quả hơn nếu bạn thách thức cơ bắp của mình và tiếp tục thay đổi cách bạn rèn luyện cơ thể (và tâm trí của bạn).
Ví dụ: thực hiện một đến ba bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng cùng với đi bộ có thể tăng tốc kết quả trong thời gian dài. Các bài tập HIIT có thể ngắn hơn so với các bài tập đi bộ của bạn, được thực hiện chỉ trong khoảng 10–20 phút và các lợi ích của bài tập cường độ cao ngắt quãng mang lại rất nhiều lợi ích khi giảm cân, chức năng trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và kiểm soát lượng đường trong máu.
Thêm vào đó, các chuyên gia chỉ ra rằng tập luyện aerobic thuần túy là rất tốt, nhưng khi bạn bỏ qua việc xây dựng sức mạnh ( tập tạ ), bạn thực sự có thể đặt mình vào nguy cơ chấn thương chỉnh hình, mất xương, mất cơ và các vấn đề khác.
Điểm mấu chốt? Hãy di chuyển, nhưng hãy thay đổi mọi thứ và giữ cho nó vui vẻ để hỗ trợ cơ thể bạn tốt nhất.
Mẹo và Tập luyện
Nếu bạn là người chưa quen với việc tập luyện, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng cường độ dần dần, ngay cả khi bạn háo hức và muốn đi bộ để giảm cân. Đặt mục tiêu ban đầu như đi bộ từ 15 đến 20 phút mỗi lần, một hoặc hai lần một ngày tùy thuộc vào lịch trình của bạn. Tăng thời lượng và tốc độ của bạn để bạn đạt được 30–60 phút mỗi ngày, bao gồm cả phần khởi động và giảm tốc cũng như một số động tác kéo giãn để giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Để khởi động: Lúc đầu, hãy đi chậm hơn và đi bộ với tốc độ bằng khoảng 50% nỗ lực tối đa của bạn. Khi chân của bạn cảm thấy lỏng lẻo hơn, bạn có thể di chuyển từ 60% đến 75% nỗ lực tối đa của mình. Nếu bạn có khả năng, cuối cùng bạn có thể kết hợp đi bộ với chạy nước rút để tập luyện cường độ cao hơn, xen kẽ giữa các đợt ngắn rất căng thẳng và thời gian nghỉ ngơi để lấy lại hơi.
- Bất chấp những gì hầu hết mọi người nghĩ, giãn cơ sẽ an toàn và có lợi hơn rất nhiều khi cơ bắp của bạn đã được làm nóng, vì điều này giúp chúng trở nên linh hoạt hơn. Không phải lúc nào cũng cần giãn cơ trước khi đi bộ, nhưng chắc chắn đây là một ý kiến hay nếu bạn dễ bị chấn thương hoặc bạn định xen kẽ giữa đi bộ và chạy (đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu chạy ). Để bảo vệ cơ thể, sau khi khởi động trong thời gian ngắn, bạn có thể tập trung vào việc duỗi bắp chân, mặt trước đùi (cơ tứ đầu), mặt sau đùi (gân kheo) và lưng dưới, lý tưởng nhất là giữ mỗi động tác duỗi trong 30 giây.
- Khi bạn cảm thấy thư giãn, hãy bắt đầu đi bộ với tốc độ nhanh hơn, chẳng hạn như 3–4,5 dặm / giờ (hoặc thời gian bạn cần để hoàn thành một dặm trong khoảng 15 đến 20 phút). Xét về nỗ lực của bạn, bạn sẽ có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đứt quãng trong khi đi bộ nhưng không tốt lắm khi bạn tăng tốc.
- Khi nói đến hình thức đi bộ thích hợp, hãy giữ cho ngực của bạn thẳng đứng và vai của bạn được thả lỏng. Để gót chân chạm đất trước, lăn về phía trước trong khi bạn đẩy các ngón chân ra để tránh các chấn thương thông thường khi đi/chạy . Bạn cũng có thể bơm cánh tay của mình để giúp đẩy cơ thể và sử dụng nhiều năng lượng hơn hoặc để chúng đung đưa một cách tự nhiên. Ép cơ bụng sẽ giúp kích hoạt cơ bụng và cơ lưng.
- Để kết thúc quá trình tập luyện của mình, bạn có thể đi bộ dễ dàng trong năm phút cuối cùng để lấy lại hơi thở. Sau đó, chậm lại bằng cách thực hiện một số động tác kéo căng hơn, đặc biệt là tập trung vào gân kheo và cơ tứ đầu, những phần có thể bị căng. Sử dụng con lăn bọt rẻ tiền sau khi tập luyện là một cách tuyệt vời để xoa bóp các mô cân sâu có thể bị đau khi đi bộ hoặc chạy, vì vậy hãy cân nhắc để sẵn một con lăn ở nhà.
Khi sức chịu đựng và sức chịu đựng của bạn được cải thiện, bạn có thể thêm 5 đến 10 phút để đi bộ vài ngày một lần. Bạn có thể bắt đầu đi bộ ba lần mỗi tuần và sẽ sớm nhận ra rằng bạn đang đi bộ trong năm đến sáu ngày. Đó là điều có thể xảy ra khi bạn nhận thấy sự khác biệt tích cực trong cơ thể và tâm trạng của mình!
Khi bạn đã đi bộ được 30–45 phút, bạn có thể tập trung vào việc cải thiện tốc độ hoặc khoảng cách của mình — ví dụ: đặt mục tiêu đi bộ một quãng đường dài hơn trong cùng một khoảng thời gian (chẳng hạn như ba dặm trong 40 phút thay vì 2,5) . Bạn càng dành nhiều thời gian cho vùng “nỗ lực cao”, chẳng hạn như 50% đến 60% mức gắng sức tối đa, thì bạn càng nhận được nhiều lợi ích hơn, vì vậy hãy cố gắng dành ít nhất 20 phút ở mức này.
Hãy nhớ rằng bạn có thể khiến mọi thứ trở nên thú vị bằng cách đi bộ có ghi nhớ điểm đến (chẳng hạn như cửa hàng tạp hóa hoặc thậm chí là đi làm), thay đổi lộ trình, đi cầu thang bộ thường xuyên hơn thay vì thang máy hoặc đỗ xe xa hơn nơi bạn ở’ đang đi.
Bạn vẫn lo lắng về chấn thương? Tin tốt là mọi người thực sự dễ bị chấn thương nhất khi họ không hoạt động, vì vậy bạn càng làm nhiều, bạn sẽ càng được bảo vệ tốt hơn. Giống như câu ngạn ngữ cổ, “Move it or loss it.”
Bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách mang giày thích hợp, giãn cơ, khởi động và bắt đầu chậm rãi.
Nếu giày thể thao của bạn đã cũ và mòn, hãy thử thay thế chúng và thậm chí mang giày đến cửa hàng thể thao để đảm bảo giày thể thao hỗ trợ tốt nhất cho dáng người của bạn. Hãy nhìn vào gót giày thể thao của bạn xem chúng có bị mòn và không bằng phẳng không, đó là dấu hiệu bạn cần thay giày mới!
Lúc đầu, một số cơn đau nhức ở khớp và cơ là bình thường khi bạn bắt đầu đi bộ, nhưng hiện tượng này sẽ biến mất khi cơ của bạn điều chỉnh theo mức độ hoạt động mới.
Dinh Dưỡng Thực Hành 