Creatine là gì? Những ưu và nhược điểm của chất bổ sung thể thao phổ biến này

Hoàng Thiên Lam, ,

Creatine (đôi khi được gọi là creatine monohydrate) đã được gọi là một “hiện tượng” trong cộng đồng thể hình và là một trong những thực phẩm  bổ sung tăng cơ bán chạy nhất . Cho đến nay, hơn 500 nghiên cứu đã đánh giá tác động của việc bổ sung nó đối với sự phát triển cơ bắp,  sự trao đổi chất , khả năng tập luyện và nhiều dấu hiệu sức khỏe khác.

Theo các nhà nghiên cứu tại Phòng thí nghiệm Dinh dưỡng Thể dục và Thể thao tại Đại học Baylor , “Khoảng 70% các nghiên cứu này báo cáo kết quả có ý nghĩa thống kê, trong khi các nghiên cứu còn lại thường báo cáo mức tăng hiệu suất không đáng kể.”

Lợi ích của việc sử dụng creatine (nếu có) theo tài liệu y khoa là gì? Nhiều người dùng chất bổ sung creatine vì nó đã được chứng minh trong các nghiên cứu là giúp ích cho hoạt động thể chất, cải thiện thành phần cơ thể, nâng cao năng lượng và thậm chí là nâng cao nhận thức.

Mặc dù nó có thể có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh, nhưng mặt khác, cũng có thể có một số tác động tiêu cực liên quan đến chất bổ sung này. Creatine có an toàn không? Tùy thuộc vào người sử dụng, nó có thể “rất an toàn cho hầu hết mọi người” hoặc có khả năng gây ra các phản ứng như giữ nước và khó tiêu.

Creatine là gì và nó hoạt động như thế nào?

Hãy bắt đầu với những điều cơ bản: creatine là gì và nó có tác dụng gì với cơ thể bạn?

Creatine monohydrate là một peptide nhỏ được tạo thành từ các axit amin (“khối xây dựng của protein”). Nó được hình thành trong gan, tuyến tụy và thận, chủ yếu với sự trợ giúp của các axit amin  glycine ,  arginine và  methionine .

Ở dạng bổ sung, nó lần đầu tiên được giới thiệu ra công chúng vào những năm 1990 sau khi các vận động viên Olympic được báo cáo là sử dụng nó để cải thiện thành tích. Ngày nay, chất bổ sung này là một trong những “ chất bổ sung dinh dưỡng hoặc chất hỗ trợ sinh học được sử dụng rộng rãi nhất ” hiện có trên thị trường.

Chính xác thì creatine làm gì đối với cơ thể bạn để gây ra những thay đổi về thể chất và tinh thần được mô tả ở trên? Bất chấp những gì nhiều người nghĩ, nó không phải là steroid và không phải là sản phẩm nhân tạo/không tự nhiên.

Creatine monohydrate là một phân tử có tự nhiên trong cơ thể con người, đặc biệt là trong các cơ xương. Khoảng 90% đến 95% creatine được lưu trữ trong cơ bắp, phần còn lại được tìm thấy trong tim, não, gan, thận, tinh hoàn và hầu hết mọi tế bào.

Nó được dùng ở dạng bổ sung để giúp tăng cường sản xuất năng lượng trong cơ thể. Hợp chất này có nhiệm vụ lưu trữ các nhóm phốt phát dưới dạng phosphocreatine – hay còn gọi là creatine phosphate – hỗ trợ giải phóng năng lượng và do đó giúp xây dựng sức mạnh và sự phát triển của khối cơ.

Dùng chất bổ sung này có thể hữu ích để tăng cường sản xuất năng lượng dưới dạng adenosine triphosphate (ATP) .

ATP đôi khi được gọi là “tiền tệ phân tử” của cơ thể, vì nó giúp lưu trữ và vận chuyển năng lượng hóa học trong tế bào. ATP là cần thiết cho các chức năng tế bào. Nó là nguồn nhiên liệu cho cơ bắp của chúng ta — đặc biệt là khi chúng hoạt động mạnh, chẳng hạn như khi tập thể dục. Khi chúng ta ăn thực phẩm, chúng ta thu được hỗn hợp các  chất dinh dưỡng đa lượng  (carbohydrate, chất béo và protein) được sử dụng để sản xuất ATP và creatine giúp quá trình này bằng cách tặng một nhóm phốt phát giúp tạo ATP.

Lợi ích là gì?

Hầu hết các nhà nghiên cứu ngày nay, bao gồm cả Tiến sĩ Paul Greenhaff, người có công trình đã được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ , cảm thấy rằng creatine có thể được tiêu thụ một cách an toàn. Điều này không chỉ đúng với các vận động viên mà còn đúng với những người muốn tăng cường năng lượng và quá trình trao đổi chất.

Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng không phải mọi người đều phản ứng với phần bổ sung này theo cùng một cách. Một số có thể đạt được nhiều kết quả hơn và cải thiện sức khỏe, trong khi những người khác đối phó với các tác dụng phụ của creatine như khó tiêu và giữ nước. Dưới đây chúng ta sẽ xem xét những ưu và nhược điểm của việc sử dụng nó, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bắt đầu “tải creatine” và cách bạn có thể tối đa hóa kết quả của mình trong khi vẫn sử dụng phần bổ sung này một cách an toàn.

Hãy bắt đầu với những lợi ích của creatine. Các lợi ích liên quan đến việc dùng chất bổ sung này có thể bao gồm:

Creatine so với Whey Protein: Cái nào tốt hơn?

Do những lợi ích mà creatine có thể mang lại, không khó để hiểu tại sao lại có mối liên hệ giữa chất bổ sung này và thể hình. Nếu bạn đang muốn tăng cơ bắp, bạn có thể tự hỏi liệu creatine hay whey protein (hoặc một loại bột protein khác) tốt hơn?

Cả hai đều được chứng minh là có lợi ích tương tự trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng whey protein không phải lúc nào cũng dễ tiêu hóa đối với nhiều người nếu họ nhạy cảm với sữa. Creatine dường như cũng có một số lợi ích độc đáo, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe của tim và mật độ xương. Nếu bạn chọn whey protein, bạn nên tiêu thụ  whey protein hữu cơ  từ những con bò ăn cỏ.

Creatine có thể giúp nâng cao chức năng tình dục không? Ví dụ, creatine có làm tăng testosterone không, và creatine có tốt cho tinh trùng không? Theo nghiên cứu được công bố trên  Tạp chí Quốc tế về Sinh sản và Y học Phụ nữ : “Mối quan hệ nghịch đảo giữa mức độ creatine kinase với nồng độ và hình thái tinh trùng cho thấy mức độ creatine kinase có thể là một dấu hiệu đáng tin cậy cho chất lượng tinh dịch ở những người đàn ông hiếm muộn.”

Rủi ro và tác dụng phụ

Nói chung, creatine có vẻ an toàn, nhưng có một số mối rủi ro của việc sử dụng chất bổ sung này. Một số người có thể không phản ứng tốt khi dùng liều cao hơn, chẳng hạn như nếu họ đang có vấn đề về thận hoặc khiếm khuyết enzym khiến việc tiêu hóa protein trở nên khó khăn.

Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng phụ của creatine có thể bao gồm:

  • Tăng cân do giữ nước (đôi khi tăng tới 3 đến 5 pound trong một ngày do tích nước nếu dùng liều cao)
  • Đau bụng
  • Tiêu chảy
  • buồn nôn
  • Chuột rút
  • Táo bón
  • bồn chồn

Một số nghiên cứu đã xem xét tác dụng của chất bổ sung đối với thận nhưng không tìm thấy nhiều bằng chứng cho thấy nó sẽ gây hại cho thận của hầu hết những người khỏe mạnh không bị rối loạn thận. Thận có nhiệm vụ chuyển hóa creatine và phân hủy nó để đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu, nhưng ở liều lượng bình thường/vừa phải, điều này dường như không gây nguy hiểm cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu ai đó bị rối loạn thận hoặc đang được điều trị bằng thuốc lợi tiểu để kiểm soát lượng chất lỏng trong cơ thể, họ nên thảo luận về việc sử dụng nó và các chất bổ sung tương tự với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Bổ sung và liều lượng

Bao nhiêu creatine là an toàn mỗi ngày? Tôi có nên dùng creatine hàng ngày không?

  • Khi mới bắt đầu sử dụng chất bổ sung này, hầu hết các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đang “nạp” thì bạn nên dùng khoảng 0,3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (hoặc khoảng 0,136 mỗi pound) trong năm đến bảy ngày đầu tiên.
  • Trong giai đoạn này, bạn sẽ nhận được lợi ích cao hơn nhiều so với các tuần tiếp theo. Để cho bạn một ví dụ, một người đàn ông nặng 175 pound (79,4 kg) sẽ mất khoảng 25 gram mỗi ngày khi “tải”.
  • Sau năm đến bảy ngày đầu tiên, hãy dùng liều thấp hơn từ 5 đến 10 gam mỗi ngày trong khoảng ba tuần. Nói chính xác hơn, hãy nhắm tới khoảng 0,03 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong khoảng ba tuần.
  • Sau khi ba tuần kết thúc, bạn có thể tiếp tục dùng liều lượng thấp hơn trong bao lâu tùy thích hoặc có thể quay lại mức nạp. Bạn có thể chọn chu kỳ lượng tiêu thụ của mình cứ sau ba tuần hoặc lâu hơn.

Nếu bạn định sử dụng thực phẩm chức năng dạng uống, bạn có thể giảm khả năng gặp tác dụng phụ của creatine bằng cách đảm bảo không dùng quá nhiều cùng một lúc. Tránh dùng liều quá cao và luôn đọc hướng dẫn về liều lượng/khẩu phần khuyến nghị, vì mỗi sản phẩm có một chút khác biệt.

Loại Creatine nào là tốt nhất để dùng?

Nhiều chuyên gia cảm thấy rằng creatine monohydrate nguyên chất là loại tốt nhất để dùng, vì nó thường ít tốn kém nhất và đã được chứng minh là có hiệu quả. Nếu bạn có thể tìm thấy creatine monohydrate micronized monohydrate, thì đó là một lựa chọn tốt, vì ở dạng này có xu hướng dễ hòa tan hơn trong chất lỏng và có khả năng dễ tiêu hóa hơn.

Một loại khác là creatine nitrate, dường như có tác dụng mạnh hơn creatine monohydrate nhưng dường như không hiệu quả hơn hoặc dung nạp tốt hơn. Sau đó, cũng có creatine ethyl ester, “được cho là làm tăng khả dụng sinh học của creatine.” Loại này có thể có lợi, nhưng nghiên cứu chưa xác nhận rằng nó thực sự có nhiều sinh khả dụng hơn creatine monohydrate .

Làm thế nào để sử dụng một cách an toàn

Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất về việc bổ sung phổ biến này.

Đâu là thời điểm tốt nhất để sử dụng creatine?

Nếu bạn sử dụng nó nhiều hơn một lần mỗi ngày, hãy đảm bảo chia liều (uống một lần vào đầu ngày và một lần sau đó ít nhất vài giờ hoặc hơn). Nếu bạn tiêu thụ từ 20–30 gam mỗi ngày trong giai đoạn nạp từ 5 đến 7 ngày đầu tiên, hãy cố gắng chia lượng này thành 4 đến 5 liều bằng nhau để hấp thụ tốt nhất.

Tôi có thể dùng creatine vĩnh viễn không?

Nhiều vận động viên và người tập thể hình chọn sử dụng creatine bằng cách tuân theo “ giao thức tải ”. Điều này có nghĩa là họ bắt đầu bằng cách dùng một liều lượng cao hơn để nhanh chóng xây dựng nguồn dự trữ trong cơ thể và sau đó giảm liều lượng đột ngột hoặc dần dần theo thời gian.

Một số người cũng có thể dùng theo chu kỳ, xen kẽ giữa các khoảng thời gian dùng liều cao hơn, sau đó là khoảng thời gian dùng liều thấp hơn. Chu kỳ có thể tiếp tục trong vài tháng hoặc tiếp tục vô thời hạn nếu nó dẫn đến kết quả và không gây ra tác dụng phụ.

Tác dụng của creatine dường như giảm đi khi thời gian tập luyện tăng lên. Ngoài ra, nó có thể ngừng cung cấp kết quả nếu nó được sử dụng trong một thời gian dài, chẳng hạn như nhiều năm. Hầu hết các kết quả có thể đạt được trong vài tháng hoặc năm đầu tiên sử dụng (mặc dù mọi người phản ứng khác nhau).

Bạn có thể dùng creatine mà không cần tập luyện không? Tôi có nên dùng creatine vào những ngày nghỉ không?

Có một số bằng chứng cho thấy creatine có thể hoạt động tốt hơn để cải thiện sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp khi được dùng sau khi tập luyện hơn là trước đó. Tuy nhiên, các vận động viên đã báo cáo việc sử dụng nó một cách hiệu quả vào mọi thời điểm trong ngày, vì vậy đây có thể là sở thích cá nhân. Creatine có thể được sử dụng bởi những người năng động nhưng không phải là vận động viên thể hình — tuy nhiên, nó có nhiều lợi ích nhất khi kết hợp với tập thể dục.

Tôi có thể dùng creatine trước khi đi ngủ không? Creatine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Một số người có thể cảm thấy bồn chồn nhẹ nếu họ sử dụng chất bổ sung này quá gần giờ đi ngủ, vì vậy tốt nhất nên dùng nó sớm hơn trong ngày. Tuy nhiên, nếu nó không gây ra bất kỳ vấn đề gì khi dùng trước khi đi ngủ, thì đây là một cách tiếp cận tốt vì nên chia các khẩu phần ra trong ngày.

Tôi nên dùng nó trong bữa ăn hay khi bụng đói?

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng creatine hoạt động tốt hơn khi dùng trong bữa ăn , thay vì dùng một mình khi bụng đói, bởi vì tiêu thụ carbohydrate và protein cùng với creatine giúp nó hoạt động hiệu quả hơn.

Ngoài ra hãy đảm bảo uống đủ nước khi dùng. Nếu bạn dùng chất bổ sung này trong khi bị mất nước, bạn có nhiều khả năng đối phó với các triệu chứng tiêu hóa và thiếu năng lượng.

Tôi có thể dùng nó với caffein không?

Có một số lo ngại rằng creatine và caffein có tác dụng ngược lại khi nói đến mất nước/giữ nước. Caffeine là một chất kích thích và lợi tiểu có thể gây tăng tiểu tiện và mất nước, trong khi creatine kéo nhiều nước hơn vào các tế bào cơ. Tuy nhiên,  cả caffein và creatine đều có thể giúp cải thiện hiệu suất và nghiên cứu tổng thể không cho thấy việc sử dụng caffein sẽ làm mất đi lợi ích của creatine. Miễn là cả hai không gây khó tiêu khi sử dụng cùng nhau, thì việc sử dụng chúng đồng thời có vẻ ổn.

Thực phẩm và dinh dưỡng

Một số loại thực phẩm cung cấp creatine, nhưng creatine từ thực phẩm được tiêu hóa chậm hơn so với loại chúng ta nhận được từ việc bổ sung. Ngoài ra, nó có thể bị phá hủy khi thực phẩm cung cấp nó được nấu chín. Cuộc khảo sát của NHANES III cho thấy trung bình, người Mỹ trưởng thành nhận được khoảng 5 đến 7,9 mmol (0,64 đến 1,08 gam) creatine từ chế độ ăn uống mỗi ngày.

Bạn có thể nhận được một số từ việc ăn  thực phẩm giàu protein , bao gồm thịt (đặc biệt là thịt bò), thịt gia cầm, cá và trứng.

Tiêu thụ  protein collagen  và các nguồn collagen như nước dùng xương là một cách tuyệt vời để tăng lượng axit amin hình thành creatine (arginine và glycine). Thịt nội tạng như gan và thận có nồng độ thấp hơn. Một số cũng có thể được tìm thấy trong sữa mẹ, các sản phẩm từ sữa và sữa bò/cừu/dê, cùng với máu của cả người và động vật. Bởi vì những người ăn chay/thuần chay tránh những nguồn hợp chất này cao nhất, nên người ta phát hiện ra rằng họ có nồng độ creatine khi nghỉ ngơi thấp hơn. Điều này có thể góp phần gây ra các vấn đề về tăng cơ và sức mạnh khi ăn  chế độ ăn ít protein .

Suy nghĩ cuối cùng

  • Creatine là một peptide nhỏ được tạo thành từ các axit amin . Nó được tìm thấy trong cơ thể một cách tự nhiên, được tiêu thụ từ một số loại thực phẩm giàu protein và được một số người, chẳng hạn như vận động viên hoặc người tập thể hình, sử dụng ở dạng bổ sung.
  • Lợi ích liên quan đến phần bổ sung này bao gồm xây dựng khối lượng cơ nạc, cải thiện sức mạnh và năng lượng, giảm mệt mỏi, cải thiện khả năng tim mạch, cải thiện mật độ xương và cải thiện tâm trạng.
  • Tại sao creatine không tốt cho bạn? Mặc dù thường an toàn nhưng nó có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người như tăng cân do giữ nước, đau bụng, tiêu chảy, chuột rút và bồn chồn. Nó có nhiều khả năng gây ra tác dụng phụ ở những người dùng liều cao hoặc những người có vấn đề về thận.
  • Cách tốt nhất để sử dụng nó là tuân theo hướng dẫn về liều lượng, cách ly, sử dụng sau khi tập thể dục, dùng trong bữa ăn có chứa carbs và protein, đồng thời uống nhiều nước khi sử dụng.
Unknown's avatar

Published by Hoàng Thiên Lam

Leave a comment