Phần hỏi đáp, những thắc mắc hay gặp và phần trả lời được đúc kết từ những chuyên gia trong lĩnh vực rèn luyện sức mạnh.
Câu hỏi 1: Tôi đã không tập thể dục trong suốt nhiều năm, có phải là quá muộn để bắt đầu ngay bây giờ không?
Không bao giờ là quá muộn. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập luyện, bạn vẫn có thể bắt đầu ngay bây giờ và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích tương tự như những người đã rèn luyện sức mạnh khi còn trẻ hơn. Các chuyên gia đảm bảo rằng những người cao niên có lối sống ít vận động có thể bắt đầu một chế độ tập luyện thường xuyên ở mọi lứa tuổi.Tuy nhiên bạn không nên đợi cho đến khi bạn 80 tuổi mới bắt đầu tập thể dục. Hãy nhớ rằng, nếu bạn đợi lâu như vậy, bạn đang tự gây hại cho chính mình. Tất cả các cơ của bạn sẽ không còn nữa. Tập luyện sức mạnh sẽ giúp duy trì sức khỏe cơ và xương của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn vẫn có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác nếu bạn bắt đầu tập thể dục khi lớn tuổi.
Câu hỏi 2: Tôi không thừa cân, tôi có thực sự cần tập không?
Bạn có thể không thừa cân nhưng bạn có thể yếu hoặc có các vấn đề sức khỏe liên quan đến xương khác. Gầy không đồng nghĩa với một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Điều quan trọng ở đây là để bạn duy trì sức khỏe tốt và giảm thiểu các rủi ro về sức khỏe, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên. Ngay cả khi bác sĩ của bạn xác nhận rằng cân nặng của bạn là khỏe mạnh. Một lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ phát triển hầu hết các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác. Vì vậy, tập thể dục thường xuyên là chìa khóa, cho dù bạn có thừa cân hay không.
Câu hỏi 3: Tôi có một số vấn đề y tế, có an toàn cho tôi khi tập luyện không?
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Giải thích cho bác sỹ về tình trạng của bạn và hỏi về bất kỳ biện pháp phòng ngừa cụ thể nào bạn cần thực hiện và các bài tập an toàn cho bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và đẩy nhanh quá trình phục hồi các bệnh nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ, phẫu thuật thay khớp, v.v.
Đó là lý do tại sao bạn có thể thấy nhiều bác sĩ khuyên bạn nên tập luyện ngay cả khi bị chấn thương hoặc ốm nặng. Tập thể dục cũng giúp chống loãng xương, giữ cho cơ thể thanh mảnh và các khớp ổn định, do đó ngăn ngừa chấn thương. Vì vậy, câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này là: tập thể dục ( rèn luyện sức mạnh với cặp tạ nhẹ ) là an toàn và có lợi ngay cả khi bạn có bệnh lý; trên thực tế, nó sẽ giúp bạn quản lý những điều kiện đó.
Câu hỏi 4: Tôi có thực sự cần tập luyện ở tuổi này không?
Bạn không bao giờ quá già. Không có giới hạn độ tuổi để trở nên khỏe mạnh. Bạn có thể rèn luyện sức mạnh ở mọi lứa tuổi mà vẫn gặt hái được nhiều lợi ích đi kèm. Trên thực tế, không hoạt động thể chất mới nguy hiểm hơn và đã được chứng minh là có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa. Những người thường xuyên tập luyện có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn hai lần so với những người ở không. Bạn cần tập thường xuyên hơn bây giờ so với khi bạn còn trẻ vì những ngày đó, cơ thể bạn có thể tự phục hồi, nhưng bây giờ sự trao đổi chất của bạn chậm hơn, bạn bị mất khối lượng cơ bắp mỗi năm trôi qua và chất béo bây giờ có xu hướng tích tụ rất dễ dàng. Xương của bạn mỏng manh và dễ bị gãy hơn. Điều này có nghĩa là bạn phải làm điều gì đó chứ không thể chỉ ngồi yên. Đây là thời gian để bạn làm việc chăm chỉ để lấy lại cơ bắp cùng hệ trao đổi chất của một thanh niên 20 tuổi.
Một chương trình tập luyện tốt có thể đảo ngược tất cả các triệu chứng lão hóa đó từ 10 đến 30 năm !
Câu hỏi 5. Khi ngừng tập thì bao lâu tôi sẽ bị mất cơ?
Khi bạn đã bắt đầu thói quen luyện tập của mình, bạn có thể lo lắng về việc mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp khó kiếm được nếu bạn nghỉ ngơi. Thực tế, nghỉ tập một vài ngày không có gì là xấu , trên thực tế, nó giúp bạn đạt được mục tiêu tốt hơn vì nó cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.
Tuy nhiên, vấn đề xảy đến khi chúng ta nghỉ quá lâu. Nếu bạn mất quá nhiều thời gian mà không tập luyện, một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể bắt đầu mất cơ nhanh chóng chỉ sau một tuần không hoạt động – lên tới 2 pound nếu bạn hoàn toàn bất động. Và một nghiên cứu khác cho thấy kích thước cơ bắp có thể giảm khoảng 11% sau mười ngày không tập luyện, ngay cả khi bạn không nằm liệt giường. Nhưng trước khi bạn hoảng sợ và bắt đầu hối tiếc về mỗi kỳ nghỉ hoặc tuần holliday kéo dài, điều quan trọng là phải hiểu rằng teo cơ thực sự thường diễn ra trong thời gian bị thương hoặc khi bạn ngừng sử dụng cơ hoàn toàn trong một thời gian dài. Bạn có thể nghỉ khoảng ba tuần mà không thấy sức mạnh cơ bắp của mình giảm đáng kể. Tuy nhiên, việc bạn mất khối lượng cơ nhanh như thế nào khi ngừng tập được xác định bởi các yếu tố khác nhau, bao gồm:
● Bạn đã tập bao lâu và liên tục như thế nào. Thời gian bạn tập luyện xác định cơ bắp bạn có. Nếu bạn kiên định với việc nâng tạ trong một thời gian dài , điều đó có nghĩa là bạn có nhiều cơ hơn. Điều này giúp bạn có một vị trí tốt hơn ngay cả khi bạn quyết định tiếp tục hoặc phải tạm dừng công việc của mình.Vì cơ thể sẽ thích nghi với cơ bắp phát triển, nên ngay cả khi bạn không hoạt động trong một thời gian, bạn vẫn sẽ có một lượng cơ bắp cơ bản mà những người khác không có được.
● Chế độ ăn uống của bạn. Đặc biệt, chúng ta cần có đủ protein để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Những người bị thiếu hụt protein sẽ thiếu các axit amin đầy đủ để bắt kịp với quá trình phá vỡ và xây dựng lại các tế bào mà cơ thể diễn ra mỗi ngày. Cuối cùng, cơ thể bạn kéo các axit amin được lưu trữ trong cơ bắp của bạn và sử dụng chúng để giữ cho các tế bào và mô khác của bạn hoạt động. Điều này dẫn đến mất cơ. Vì vậy, điều rất quan trọng là đảm bảo rằng bạn nhận đủ protein ngay cả khi bạn không tập luyện.
● Tuổi tác. Nhiều thay đổi liên quan đến tuổi tác khiến việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ trở nên khó khăn hơn. Sự thay đổi trong phối hợp hệ thần kinh của chúng ta là một trong số đó. Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng mất dần các tế bào thần kinh vận động. Tế bào thần kinh vận động tăng cường sự co bóp của cơ bằng cách truyền xung động từ tủy sống đến các cơ. Do đó, nếu bạn để mất chúng, việc xây dựng các sợi cơ trở nên khó khăn. Vì vậy, rèn luyện sức mạnh giúp đảo ngược những thay đổi này và nhiều thay đổi khác liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, nếu bạn ngừng tập luyện, lợi ích này sẽ biến mất dần dần.
● Tình dục. Vì nam giới có testosterone tự nhiên, có tác dụng đồng hóa với sự phát triển và duy trì mô cơ, nên họ có lợi thế hơn một chút so với nữ giới khi mất cơ
Câu hỏi 6. Làm cách nào để chọn đúng trọng lượng tạ ?
Bạn được phép kiểm tra xem bạn có thể chịu được trọng lượng của quả tạ mà bạn muốn sử dụng trong quá trình tập luyện hay không. Để chọn được trọng lượng phù hợp, trước hết, hãy thử thực hiện vài lần động tác nâng tạ trong cửa hàng. Cân nặng mà bạn kiểm soát được thì đó là trọng lượng phù hợp. Mặc dù bạn sẽ cần mức tạ nhỏ nhất cho bài tập này, nhưng mức tạ đó cũng sẽ phù hợp cho các bài tập còn lại. Hãy nhớ rằng, tốt hơn là bạn nên bắt đầu từ những bước nhỏ và thuần thục các bước từ từ thay vì tự làm mình bị thương.
Câu hỏi 7. Liệu pháp Thay thế Testosterone (TRT) có thể cải thiện kết quả tập luyện của tôi không?
Đúng vậy. Trên thực tế, hầu hết những người đàn ông với thân hình tráng kiện đều thú nhận rằng TRT là bí mật của họ. Khi bạn bước qua tuổi 30, lượng hormone testosterone của bạn suy giảm khoảng 1% mỗi năm và điều này tăng dần theo độ tuổi (Mayo Clinic, 2020). Vì vậy, nếu bạn nhận ra rằng mình có lượng testosterone thấp bất thường, bạn có thể cần phải tăng cường nó để đạt được hiệu quả cao nhất trong các bài tập nâng tạ. Tuy nhiên, thực sự không khuyến khích bạn nên dùng TRT, việc tăng mức testosterone của bạn một cách tự nhiên là tốt hơn. Tất cả chúng ta đều biết rằng bất cứ điều gì được thực hiện một cách tự nhiên, nếu không muốn nói là rất ít đều không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Nghiên cứu cho thấy TRT có thể dẫn đến số lượng tinh trùng thấp hơn, tăng nguy cơ đông máu và đau tim, kích thích sự phát triển của tuyến tiền liệt không phải ung thư, vú to, tinh hoàn co lại, v.v. Trừ khi bạn đã sẵn sàng cho tất cả những điều này, thì bạn mới có thể thực hiện TRT.
Một trong những cách tốt nhất để duy trì hoặc tăng mức testosterone của bạn là tiêu thụ các loại vitamin và chất bổ sung như kẽm, vitamin B và D. Các cách khác bao gồm: ngủ đủ giấc (7-10 giờ), chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục.
Dinh Dưỡng Thực Hành 