“Nếu bạn không phải van xin để được nghỉ ngơi, điều đó có nghĩa rằng bạn đã không tập luyện hết sức mình”
Tập luyện thường xuyên là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng và thể chất đạt đỉnh cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện ,tức là đạt được thân hình mong muốn đồng thời tránh được các chấn thương xảy ra, bạn cần cho phép cơ bắp của mình có đủ thời gian để phục hồi.
Một số người dành những buổi tập rất chất lượng trong các phòng gym hoặc tại nhà với các thiết bị tập ưa thích, nhưng họ vẫn không thấy được thành quả của những nỗ lực của mình; ngay cả khi họ đã cố gắng bằng cách tăng số lần/ hiệp và sử dụng kỹ thuật tập phù hợp.Chắc hẳn rằng bạn có thể đã gặp phải những tình huống như vậy, và họ có thể đã làm bạn rất chán nản bằng cách này hay cách khác, nhưng đừng để chúng làm bạn nhụt chí. Vấn đề không phải là tập luyện.Thủ phạm có thể xảy ra nhất ở đây là đó là họ đã không cho phép cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi.
Hầu hết mọi người có ấn tượng sai lầm về cách tập luyện giúp cơ thể xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh.Họ cho rằng cơ bắp hình thành trong quá trình tập luyện.Đó là lý do tại sao nhiều người có xu hướng bỏ qua khái niệm thời gian phục hồi.Bạn cần hiểu rằng cơ bắp không hình thành trong thời gian tập luyện mà thực tế quá trình tạo cơ bắp diễn ra trong thời gian phục hồi, đó là thời gian sau khi tập luyện. Bỏ qua quy trình phục hồi có thể có những ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đến sức khỏe của bạn. Chúng ta sẽ thảo luận về khái niệm phục hồi, những lợi ích của nó đối với cơ thể chúng ta sau khi tập luyện và các cách để phục hồi như thế nào.
Phục hồi là gì? Trong một bài tập rèn luyện sức bền, cơ thể sử dụng hết năng lượng dự trữ trong cơ bắp, do đó, nó sẽ mệt mỏi và sức mạnh của chúng sẽ giảm xuống dưới mức cơ bản.Trong thời gian phục hồi, sẽ có nhiều năng lượng hơn được sản xuất và lưu trữ trong cơ bắp của bạn.Quá trình phục hồi, cho phép cơ của bạn có đủ thời gian để ngừng bị đau. Nếu bạn nghĩ rằng việc nghỉ tập trong một ngày sẽ luôn khiến bạn trở nên yếu ớt, thì hãy suy nghĩ lại. Vấn đề là sau khi tập luyện, bạn phải cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tập luyện trở lại để cơ thể phục hồi sau buổi tập trước.
Hầu hết những người tập luyện thường xuyên có xu hướng bỏ qua quan điểm rằng tập luyện là quá trình gây ra căng thẳng (stress) cho cơ thể. Vâng, đúng vậy. Nhưng khoan đã…, câu nói này có làm bạn bối rối không? Bạn vừa đọc ở đâu đó trong các bài trước rằng việc tập thể dục làm giảm căng thẳng kia mà? Đừng nhầm lẫn, đây không phải là loại căng thẳng mà tôi đang nói đến.Đây là loại căng thẳng tốt.Tập thể dục gây căng thẳng cho cơ bắp của bạn, cuối cùng sẽ mang lại lợi ích lâu dài. Bất kỳ bài tập cường độ cao nào cũng tạo ra sự mệt mỏi, chấn thương nhỏ và rách cơ của bạn. Đau và nhức cơ là các triệu chứng phổ biến nhất của hiệu ứng này. Nếu chúng ta không cho phép cơ của mình chữa lành và phục hồi sau những tổn thương này, điều đó có thể ngăn cản khả năng bổ sung dự trữ glycogen của cơ.
Sau khi tập thể dục, axit lactic tích tụ trong các tế bào cơ thể ,có bằng chứng khoa học cho thấy axit lactic làm suy giảm kích thích điện cần thiết cho sự co cơ khi nó tích tụ trong cơ thể. Nó cũng làm suy giảm khả năng tạo ra ATP của cơ thể bạn, một phân tử thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong quá trình co cơ lặp đi lặp lại. Không có điều nào ở trên nghe có vẻ có lợi, phải không? Đúng vậy, cho đến khi bạn bước vào giai đoạn phục hồi, đó là lúc bạn sẽ tận hưởng thành quả của những nỗ lực tập luyện của mình.
Để những vết thương và vết rách nhỏ này có thể sửa chữa, chúng ta cần tạo ra một môi trường chữa lành cho chúng. Thông qua quá trình phục hồi, cơ thể sẽ loại bỏ axit lactic khỏi cơ và khôi phục khả năng sản xuất ATP. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không được hồi phục? Đối với người mới bắt đầu tập luyện , họ sẽ không thấy kết quả tốt từ quá trình tập luyện của mình. Hoạt động quá sức của cơ bắp mà không cho chúng đủ thời gian để phục hồi sẽ không mang lại kết quả tốt như mong muốn.
Thiếu ngủ vào ban đêm là một dấu hiệu khác của việc phục hồi không đầy đủ sau khi tập luyện. Tập luyện quá sức khiến cơ thể bạn khó phân biệt mệt mỏi do tập với các tác nhân gây căng thẳng khác. Kết quả là, cơ thể bạn rơi vào trạng thái chiến đấu hoặc đầu hàng, khiến bạn quá mệt mỏi để ngủ. Một dấu hiệu khác cho thấy bạn không có đủ thời gian phục hồi sau bài tập thể dục là cảm giác thèm ăn ngọt hoặc mặn. Trong quá trình vận động, hầu hết chúng ta đổ mồ hôi rất nhiều, trong quá trình đó, chúng ta bị mất chất điện giải. Điều này tạo ra sự mất cân bằng điện giải trong cơ thể khiến bạn thèm ăn những món như vậy. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tình trạng thiếu phục hồi cơ bắp có liên hệ với rối loạn nội tiết tố và suy giảm chức năng miễn dịch.
Các cách phục hồi cơ bắp của chúng ta:
Giãn cơ, nghỉ ngơi, dinh dưỡng, hydrat hóa (bổ sung nước), ngủ và xoa bóp là sáu yếu tố giúp phục hồi cơ. Hãy cùng xem xét chi tiết từng yếu tố.
●Giãn Cơ
Kéo giãn cơ là một khía cạnh quan trọng của việc tập luyện, đó là lý do tại sao bạn nên đưa nó vào thói quen tập luyện của mình. Nhưng, nhiều người có xu hướng bỏ qua nó. Động tác kéo căng trước khi tập luyện giúp cơ thể bạn luôn mở, tạo không gian và sự linh hoạt cho các cơ để hoàn thành các động tác một cách an toàn và thông qua các chuyển động đầy đủ. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương, đau cơ và rách. Mặt khác, giãn cơ sau khi tập luyện giúp chữa lành các cơ của bạn và giảm DOMS.
● Những ngày nghỉ ngơi
Nếu bạn đang theo một chương trình tập luyện, bạn sẽ luôn nghe thấy mọi người nhắc nhở bạn về những ngày tập luyện và cách bạn cần tập thể dục thường xuyên. Nhưng bạn sẽ không bao giờ nghe ai nói về việc nghỉ ngơi. Ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như ngày tập luyện. Để đạt được mục tiêu tập luyện, bạn phải đưa những ngày nghỉ ngơi vào thói quen tập luyện của mình và tuân thủ chúng. Chúng giúp cơ thể bạn sửa chữa và phục hồi nhanh hơn. Như đã thảo luận trước đó, quá trình xây dựng cơ bắp mất 2-4 ngày. Và trong khi hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh toàn thân trong 2-3 ngày không liên tục mỗi tuần, điều này có thể khác nhau ở mỗi người. Tin tốt là có một cách cơ thể của bạn giao tiếp khi nó cần nghỉ ngơi. Các dấu hiệu cho thấy bạn cần Nghỉ ngơi Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, hãy biết rằng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi và sẽ hữu ích nếu bạn lên kế hoạch cho một ngày nghỉ ngơi:
● Hiệu suất giảm. Nếu bạn không thấy tiến bộ hoặc bạn bắt đầu gặp khó khăn trong việc thực hiện các bài tập của mình, hãy dành một ngày nghỉ ngơi.
● Thiếu ngủ. Nếu bạn không thể ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm, hãy nghỉ ngơi sau khi tập luyện.
● Đau nhức cơ bắp. Mặc dù cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện là điều khá phổ biến và bình thường, nhưng nó không nên kéo dài. Nếu cơn đau nhức kéo dài, bạn cần phải hành động ngay. Đó là một dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn vẫn chưa phục hồi sau các buổi tập trước đó và chúng cần một thời gian để làm như vậy.
● Đau đớn. Đau liên tục ở cơ và khớp của bạn có thể là dấu hiệu của chấn thương do hoạt động quá mức.
● Cơ mỏi. Bạn cần phải nghỉ ngơi nếu cảm thấy cực kỳ kiệt sức. Dinh dưỡng Cả tập thể dục và chế độ ăn uống đều đóng góp tỷ lệ thuận vào phương trình tập luyện. Sau khi tập luyện, bổ sung protein là chìa khóa quan trọng vì nó giúp tiếp nhiên liệu và phục hồi cơ bắp. Tại thời điểm này, bạn đã biết rằng sự co cơ do luyện tập liên tục gây ra chấn thương nhỏ và rách cơ trên cơ thể bạn. Để sửa chữa và xây dựng lại các cơ này, bạn sẽ cần các axit amin. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tiêu thụ protein để cung cấp axit amin cho cơ bắp. Bây giờ, bạn cũng biết rằng cơ thể sử dụng glycogen để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và khi bạn hoàn thành, kho dự trữ glycogen của bạn sẽ cạn kiệt. Để bổ sung lượng dự trữ glycogen, bạn cũng cần tiêu thụ một số carbs.
●Hydrat hóa
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn mất nước và chất điện giải qua mồ hôi. Điều này có thể gây ra tình trạng mất nước và làm giảm hiệu suất của bạn. Vì vậy, bạn nên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện để cơ thể luôn đủ nước. Khuyến nghị thông thường là đảm bảo rằng mỗi ngày bạn uống ít nhất 8 ly hoặc đúng hơn là 2 lít nước. Nước điện giải có thể là một lựa chọn tốt vì bên cạnh việc giữ cho cơ thể bạn đủ nước, nó còn cung cấp cho cơ thể bạn các chất điện giải quan trọng như canxi, kali và magiê cũng có vai trò trong việc phục hồi cơ bắp.
● Giấc ngủ
Có hai giai đoạn chính của giấc ngủ: Chuyển động mắt nhanh (REM) và Chuyển động mắt không nhanh (Non-REM). Để bạn hiểu được tác dụng của giấc ngủ đối với việc phục hồi cơ bắp, bạn phải hiểu những gì xảy ra trong hai giai đoạn này của giấc ngủ. Giấc ngủ Chuyển động mắt nhanh (REM) Giai đoạn này của giấc ngủ chiếm khoảng 25% tổng số giấc ngủ của bạn. Nó xảy ra theo chu kỳ khoảng 1,5 – 2 giờ trong suốt đêm. Giấc ngủ REM chiếm ưu thế trong nửa sau của thời gian ngủ của bạn. Nó cung cấp cho bộ não của bạn năng lượng hỗ trợ nó trong suốt thời gian thức dậy. Nó cũng phục hồi tâm trí của bạn. Giấc ngủ không REM Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình phục hồi cơ bắp. Đó là nơi xảy ra giấc ngủ sâu. Đó là lý do tại sao nó đôi khi được gọi là giai đoạn sóng chậm hoặc ngủ sâu. Nó chiếm khoảng 40% tổng số giấc ngủ trong một đêm. Trong giai đoạn này, huyết áp sẽ giảm xuống, nhịp thở trở nên chậm hơn và sâu hơn. Vào thời điểm này, có rất ít hoạt động diễn ra trong não của bạn vì nó đang nghỉ ngơi. Do đó, lượng máu cung cấp cho cơ bắp của bạn tăng lên, cung cấp thêm lượng oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Điều này giúp tăng cường khả năng phục hồi và phát triển cơ nhanh hơn. Một điều quan trọng khác xảy ra trong giai đoạn này của giấc ngủ là sự tiết ra các hormone tăng trưởng. Khi cơ thể bước vào giai đoạn này, các tuyến yên sẽ tiết ra một lượng hormone tăng trưởng để kích thích sự phát triển của mô và sửa chữa cơ bắp. Ngủ không đủ giấc vào ban đêm có thể khiến quá trình tiết hormone tăng trưởng giảm mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng sự thiếu hụt hormone tăng trưởng có liên quan đến giảm khối lượng cơ và giảm khả năng tập luyện.
Tóm lại, giấc ngủ giúp tăng cường phục hồi cơ bắp thông qua hai con đường khác nhau: tổng hợp protein và bài tiết hormone tăng trưởng. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cơ và phục hồi nhanh hơn từ những lần tập luyện trước đó, điều quan trọng là bạn phải ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.
● Xoa bóp
Hãy xoa bóp cơ bắp của bạn sau khi tập luyện. Xoa bóp các cơ đang hoạt động giúp làm giảm các axit lactic tích tụ trong các vùng cơ. Điều này giúp tăng cường khả năng phục hồi nhanh hơn. Xông hơi ngoài việc là một cách thư giãn để kết thúc một buổi tập, xông hơi cũng có một số lợi ích cho sức khỏe. Tiếp xúc với nhiệt độ cao giúp mạch máu giãn nở, giúp cải thiện tuần hoàn và giảm huyết áp. Một số vận động viên sử dụng phòng tắm hơi để giúp tăng cường hiệu suất và sức bền. Nếu bạn đang muốn xây dựng sức mạnh và sức mạnh, phòng xông hơi khô cũng có thể giúp bạn điều đó. Thời gian bạn ở trong phòng xông hơi khô tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn nhưng hầu hết các hướng dẫn đều nói rằng 15 phút là giới hạn thời gian hợp lý đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh.
Những điều quan trọng cần rút ra:
● Các cơ bị căng trong quá trình tập luyện cần có đủ thời gian để chữa lành và sửa chữa, do đó, nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện là rất quan trọng. Đừng lạm dụng hay ngược đãi cơ thể của mình. Hãy dành một chút thời gian chất lượng để nghỉ ngơi. Đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất 7-8 giờ vào ban đêm.
● Uống nhiều nước (tốt nhất là chất điện giải) để giữ cho cơ thể đủ nước và thay thế chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi khi tập luyện. Khuyến nghị bình thường là ít nhất 8 ly mỗi ngày.( tương đương 2 lít nước)
Dinh Dưỡng Thực Hành 