Trên tất cả, hãy kiên định. Kiên trì là chìa khóa thành công, tương tự như vậy, bất cứ điều gì trong cuộc sống đều phải thực hiện một cách nhất quán để đạt được thành công, và việc đạt được mục tiêu thể chất cũng vậy.Liên tục kiên trì là chìa khóa để đạt được bất kỳ loại mục tiêu tập luyện nào, có thể là tăng khối lượng cơ và sức mạnh, giảm cân hoặc bất kỳ mục tiêu cá nhân nào khác.
Cần nỗ lực không ngừng và cam kết với chương trình đào tạo để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập.Cơ bắp phát triển thường là một quá trình chậm và ổn định, diễn ra dần dần theo thời gian. Chỉ khi bạn giữ được sự kiên định thì sức chịu đựng của cơ thể mới tăng lên và các bài tập sẽ hiệu quả và tốt hơn.
Tránh viện lý do cho việc nghỉ tập lâu dài ngay cả khi bạn biết trong thâm tâm rằng bạn không cần chúng. Lập một kế hoạch tập luyện đơn giản là bước đầu tiên để đạt được sự nhất quán. Một kế hoạch tập luyện tốt sẽ giúp bạn đi đúng hướng và phù hợp với mục tiêu đề ra . Kế hoạch cho mỗi buổi tập được vạch ra rõ ràng để chúng ta không phải suy nghĩ nhiều về các bài tập sẽ phải thực hiện hoặc những gì sẽ phải làm trong buổi tập tiếp theo của mình.
Một kế hoạch tập luyện tốt cũng nên tập trung vào các bài tập giúp phát triển toàn bộ cơ bắp trên cơ thể.Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là, bạn có thể có sẵn một kế hoạch tập luyện hoàn hảo và hiệu quả nhất, nhưng nếu bạn không thể kiên trì và tuân thủ nó, thì nó sẽ không mang lại lợi ích gì cả.
Trong quá trình tập, rất nhiều thứ xảy ra ,Cơ thể sẽ trải qua một số phản ứng và bài tiết các chất (hormone) mang lại một số thay đổi cho nó. Khi chúng ta càng tập luyện nhiều, cơ thể càng có nhiều phản ứng và bài tiết, thay đổi và trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là nếu bạn vẫn kiên định với việc tập luyện của mình, cơ thể của bạn sẽ thích nghi với những thay đổi này, khiến bạn trở nên mạnh mẽ và thực hiện tốt hơn các bài tập của mình.
Khi liên tục thực hiện các bài tập cường độ cao, cơ bắp sẽ bị thương do quá trình tập luyện, điều này phá vỡ các bào quan tế bào , từ đó kích hoạt các tế bào vệ tinh, sau đó, các tế bào vệ tinh sẽ bị kích thích bởi các hormone của cơ thể, giúp tăng kích thước các sợi cơ .
Tất cả chúng ta đều mong muốn có một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh và ưa nhìn.Nhưng điều quan trọng phải hiểu rằng bạn cần phải nắm lấy sự kiên trì liên tục để đạt được, nếu không muốn nói là tất cả các lĩnh vực, ít nhất là một trong những mục tiêu này. Để phù hợp với quá trình tập luyện của mình, bạn cần tạo thói quen. Khi chúng ta thực hiện các bài tập thường xuyên, nó càng trở nên tự nhiên hơn.
Ban đầu, mọi thứ có vẻ khó khăn. Chỉ cần nhớ rằng bạn cần chiếc chìa khóa quan trọng này (tính nhất quán) để mở khóa thành công trong các mục tiêu đào tạo và phần còn lại sẽ rơi vào đúng vị trí của nó sau khi cơ thể thích nghi, và đó là tất cả.
Trên thực tế, bạn sẽ không bao giờ muốn bỏ lỡ buổi tập của mình. Nhưng trước khi bạn đến được đây, bạn sẽ cần phải làm việc về tính kiên định. Bạn càng tập luyện nhiều,cơ thể bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái hơn và nó sẽ trở thành thói quen nếu không nói là sở thích.
Có những phương pháp để giữ sự kiên trì và nhất quán:
● Hãy lập kế hoạch chuẩn bị cho những trở ngại sẽ xảy đến.
Hãy nghĩ về tất cả các sự kiện có thể xảy ra buộc bạn phải nghỉ tập lâu hơn và lập kế hoạch cho chúng và như vậy bạn sẽ ở thế chủ động. Tất cả chúng ta đều gặp phải những va vấp trong cuộc sống hàng ngày mà đôi khi có thể khiến mình lùi bước hoặc gục ngã, dó đó có một kế hoạch về cách giải quyết những trở ngại này sẽ chuẩn bị cho bạn cả về thể chất và tâm lý để tiến lên phía trước.Ví dụ: bạn có thể thiết lập lịch của mình để lịch trình ít bận rộn hơn nếu bạn phải tham gia các sự kiện không thường xuyên sau giờ làm việc. Bạn cũng cần phải lên kế hoạch cho thời tiết xấu và những hạn chế về thời gian khác.
● Sử dụng lời nhắc trên thiết bị điện tử.
Khi chúng ta vừa mới bắt đầu làm một việc mới không phải là công việc hàng ngày của , chúng ta sẽ rất dễ quên thực hiện chúng cho đến khi chúng phát triển thành thói quen. Bạn có thể quên rằng cần phải tập vào một ngày cụ thể nào đó. Đôi khi thậm chí có thể quên rằng bạn còn có một chương trình tập luyện mà bạn đang theo đuổi. Để tránh quên, hãy đặt lời nhắc trên điện thoại, lịch, đồng hồ hoặc thậm chí là trợ lý thông minh. Bạn cũng có thể in chương trình tập luyện của mình và dán nó gần gương, tủ lạnh hoặc bàn làm việc.
●Tránh những suy nghĩ tiêu cực.
Mọi thành công đều bắt đầu từ tâm trí .Những gì bạn nghĩ đó là những gì bạn đang có. Hầu hết chúng ta đều để tâm trí phá hoại các kế hoạch và mục tiêu của mình. Nếu bạn hiểu câu nói “chúng ta chính là kẻ thù tồi tệ nhất của chính mình ” thì bạn sẽ hiểu điều này.Nếu bạn luôn có suy nghĩ “Tôi không thể …”, “Tôi không ..” và tất cả các loại suy nghĩ tiêu cực như vậy thì bạn sẽ ít có khả năng tập luyện một cách lâu dài được.
● Hãy cam kết.
Cam kết có nghĩa là phải làm điều gì đó khi ta cảm thấy không muốn làm hoặc không thích nó và ngay cả khi điều đó không thuận tiện. Cam kết cũng là một thành phần quan trọng để thành công. Để thành công trong bất cứ điều gì, bạn phải có cam kết. Người thành công không phải là người thông mình nhất, cũng không phải là người giỏi nhất, mà là người có nhiều cam kết nhất. Do đó, nếu bạn muốn đạt được sự nhất quán trong quá trình tập luyện của mình, bạn sẽ phải cam kết tập luyện trong ít nhất 30 ngày. Cho dù là tập một lần, hai lần hoặc ba lần một tuần, nhưng cố gắng thực hiện nó trong vòng một tháng sẽ giúp bạn gắn bó với bài tập. Tại sao một tháng? Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng một người bình thường mất 24 ngày làm việc gì đó lặp đi lặp lại để hình thành một thói quen.
●Đặt mục tiêu của bạn.
Hãy tập trung hơn vào việc thiết lập các mục tiêu ngắn hạn. Một số mục tiêu dài hạn có thể không thực tế và dường như không thể đạt được.Viết mục tiêu của bạn ra giấy và kiểm tra lại để đảm bảo nó là một mục tiêu THÔNG MINH (Cụ thể là : Có thể đo lường được- Có thể đạt được – Có liên quan – Có giới hạn thời gian). Kết nối nó với điều gì đó quan trọng trong cuộc sống để nó bắt rễ sâu trong bạn. Đi xa hơn và lý do để có một mục tiêu như vậy và thậm chí cả những lợi ích có thể thấy trước sau khi đạt được mục tiêu.Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu thích tập thể dục thường xuyên, hãy lên kế hoạch tập luyện 2-3 ngày mỗi tuần, 30 phút trong 18 tuần tới vì nó sẽ giúp bạn có thêm khối lượng cơ và năng lượng, có điều kiện chăm sóc bản thân và vui chơi với gia đình và con cái.
● Có thói quen tập luyện tốt.
Bắt đầu một cuộc hành trình mà không có thói quen là một trong những cách dễ dàng nhất để thất bại. Có thể bạn đã từng nghe câu nói “Việc gì phải lên lịch, việc đó sẽ làm”. Nói rằng sẽ tôi sẽ tập luyện thì thật dễ dàng , nhưng thực hiện nó lại là một câu chuyện khác.Sẽ thực tế hơn khi bạn lên lịch tập luyện trên lịch hoặc bảng kế hoạch của mình. Nó cũng làm cho bạn có trách nhiệm hơn, đi đúng hướng và thực hiện các ưu tiên mà nó có.
● Bắt đầu từng chút một và bạn sẽ tiến bộ dần dần.
Đừng vội vàng nâng những vật nặng hơn và thực hiện nhiều hiệp hơn. Hãy chậm lại. Hầu hết những người bỏ tập luôn bắt đầu với một tốc độ mà họ không thể duy trì được lâu. Bắt đầu từ những mức nhỏ và khi bạn khỏe hơn, hãy tăng dần cường độ tập luyện, số lần tập và trọng lượng
● Hãy kiên nhẫn.
Bạn có thể đã nghe nói rằng “Thành Rome không được xây dựng trong một ngày”. Cũng vậy, Bạn không thể xây dựng cơ bắp trong một sớm một chiều được. Hầu hết mọi người luôn cho rằng sẽ thấy kết quả ngay lập tức,nhưng kỳ vọng như vậy là điều không thực tế. Bạn cũng cần phải kiên nhẫn với bản thân nếu nhận thấy rằng bạn không tuân thủ 100% thói quen tập luyện của mình. Bạn cần hiểu rằng việc thiết lập một thói quen mới có thể mất thời gian. Chỉ cần tin tưởng vào quy trình và kiên nhẫn, mọi thứ sẽ thành hình.
●Tìm kiếm trách nhiệm để giải trình.
Thông thường, con người ta có nhiều khả năng tuân thủ nghiêm ngặt thói quen tập luyện của họ hơn khi họ được người khác quan sát. Để hoàn toàn cam kết thực hiện các thay đổi, hãy tìm một người bạn có trách nhiệm để giải trình cho họ. Đây có thể là vợ / chồng, bạn bè của bạn, hoặc thậm chí là một thành viên trong gia đình. Không ai muốn làm thất vọng đối tác tập luyện của họ hoặc người mà họ yêu quý cả. Trong khi chọn một người bạn có trách nhiệm giải trình, hãy chọn một người mà bạn đang chia sẻ một chương trình tập luyện tương tự và cam kết với nó.
● Theo dõi tiến trình.
Đo lường sự tiến bộ hàng tuần để tìm hiểu những gì bạn đã đạt được.Ghi lại bất kỳ tiến bộ nào đạt được. Nhìn thấy những gì đã đạt được khiến bạn có động lực để tập nhiều hơn và cải thiện những chỗ bạn cảm thấy mình làm chưa tốt.
● Làm cho việc tập luyện trở nên thú vị.
Tìm những cách khác nhau để làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Bạn có thể kết nối nó với một thứ gì đó thú vị như một trò chơi, mang nó ra ngoài trời và làm điều đó với bạn bè, hoặc tự thưởng cho bản thân để củng cố nỗ lực thường xuyên của mình chẳng hạn. Bạn cần biến việc tập luyện trở thành một phần trong cuộc sống của mình để có được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, và gọn gàng hơn. Những lời khuyên ở trên khi được cân nhắc kỹ lưỡng sẽ giúp bạn kiên định với việc tập luyện của mình và có được sự thay đổi lâu dài. Thông thường, có những thời điểm cơ thể chúng ta đạt đến điểm trì trệ. Việc tập luyện trì trệ đơn giản có nghĩa là bạn tuân thủ nghiêm ngặt thói quen tập luyện của mình nhưng bạn không thể thấy bất kỳ sự thay đổi nào, không có kết quả tốt. Tình trạng trì trệ thường xảy ra khi cơ bắp đã thích nghi với một kế hoạch tập luyện xác định và cùng những kích thích được cung cấp hàng ngày cho chúng. Kết quả là, hiệu suất tập luyện của bạn giảm, cơ bắp của bạn ngừng phát triển và cơ thể bạn không thể ghi nhận bất kỳ sự tiến bộ nào trong việc tăng cơ. Việc trì trệ tập luyện là phổ biến và bình thường. Nó xảy ra với tất cả mọi người. Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ gặp trường hợp này vào một lúc nào đó nếu bạn chưa từng trải qua. Khi bạn đạt đến điểm trì trệ, bạn cần thay đổi chiến lược và cách tiếp cận trong quá trình tập luyện của mình. Đây là những gì bạn nên làm:
● Tăng hiệp / số lần lặp lại. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện 3 hiệp 6 lần, hãy tăng lên 4 hiệp hoặc 10 lần với mức tạ nhẹ hơn. Bạn nên thay đổi số lần / hiệp khi bạn tiến bộ trong khi cơ thể thích nghi.
● Khởi động kỹ trước khi bắt đầu việc tập luyện. Kích thích cơ bắp của bạn bằng cách thực hiện một số bài tập khởi động như chạy bộ tại chỗ trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
● Điều chỉnh thói quen tập luyện. Xác định lại và sửa đổi kế hoạch tập luyện hiện tại của bạn bằng cách sử dụng các bài tập thay thế. Tất cả những gì chúng ta đang cố gắng làm ở đây là rèn luyện cơ bắp của chúng ta thông qua các góc độ khác nhau. Điều này tạo cho cơ thể những kích thích mới để phát triển cơ bắp.
● Lập một kế hoạch ăn uống để hỗ trợ quá trình tập luyện. Có một kế hoạch ăn uống tốt để cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết trước và sau khi tập luyện.
● Giảm tốc độ lặp lại của bạn. Điều này cho phép các cơ của bạn có nhiều thời gian hơn khi bị căng, giúp chúng có thể thực hiện đầy đủ các chuyển động.
● Cố gắng hoàn thành các bài tập của bạn trong thời gian ít hơn dự kiến. Thực hiện nhiều bài tập hơn trong thời gian ngắn hơn sẽ giúp cơ bắp của bạn tiếp xúc với các kích thích mới để chúng có thể phát triển.
● Tạo sự cân bằng giữa khối lượng tập và cường độ. Đừng bao giờ bỏ bê cơ thể của bạn, Nếu cường độ tập luyện của bạn cao, hãy giảm số buổi tập trong một tuần, còn nếu cường độ tập luyện thấp thì hãy tăng số buổi tập. Khi bạn đặt cơ bắp của mình vào một cường độ tập luyện nhất định, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách hình thành các cơ mới để đối phó với tình huống xảy ra. Nhưng lưu ý rằng sự căng thẳng lên các lực này diễn ra liên tục và lặp đi lặp lại, có nghĩa là cơ thể bạn phải tiếp tục hình thành các cơ mới. Điều này có nghĩa là bạn cần phải kiên định với việc tập luyện của mình để giúp cơ bắp hình thành sức mạnh mới để đối phó với căng thẳng.
Thật hài lòng khi bạn đạt được sự kiên định. Mặt khác, thật bực bội khi bạn không hoàn thành được nó vì bạn cũng không đạt được mục tiêu của mình, lúc này, bạn biết rằng mình cần tiếp tục cam kết tập luyện để có được thân hình hoàn hảo như mong muốn hoặc bất kỳ mục tiêu tập luyện nào khác mà bạn muốn đạt được. Cũng cần biết rằng hầu hết mọi người luôn bỏ cuộc khi đối mặt với các vấn đề về tính nhất quán và bạn cũng có thể là một nạn nhân trong số đó.Nhưng đừng chọn làm như vậy. Bạn sẽ mất cơ hội đạt được mục tiêu thể hình mong muốn. Chỉ cần kiên nhẫn với chính mình. Hãy nhớ rằng, tính kiên định là một kỹ năng bạn sẽ học được thông qua sự kiên nhẫn. Chỉ cần chịu đựng tất cả những thử thách xảy đến khi nỗ lực và bạn sẽ đạt được sự nhất quán.
Kết luận chính:
Sự kiên trì, tính nhất quán là vũ khí mạnh nhất trong trận chiến để đạt được mục tiêu rèn luyện sức mạnh. Hãy nhất quán với kế hoạch tập luyện kèm chế độ dinh dưỡng và phục hồi.
Dinh Dưỡng Thực Hành 