“Cuộc sống còn có nhiều điều hơn là tập luyện, nhưng tập luyện là thứ mang lại nhiều điều hơn cho cuộc sống của bạn.” ~ Brooks Kubik
Tập gym không phải đơn giản là cứ chạy đi tìm mấy cục sắt mà hì hục nâng. Có một số kỹ thuật mà bạn cần phải nắm vững trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ động tác nào để mang danh là người tập gym.
Trong bài này, chúng ta sẽ thảo luận về tất cả các yếu tố mà bạn cần xem xét trước khi bắt đầu chương trình đào tạo của mình.
▲Tần suất tập luyện.
Tần suất bạn tập luyện có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, mục tiêu đào tạo của bạn và mức độ giữa các yếu tố này. Việc tập luyện sức mạnh thường xuyên bản chất là gây căng thẳng cho cơ bắp và tạo ra một số vi chấn thương ở mô (sự suy yếu tạm thời trong các tế bào cơ kích thích quá trình tạo mô và phát triển sức mạnh).
Sau mỗi bài tập, các mô đã tập luyện phản ứng với kích thích tập luyện bằng cách xây dựng lại các mô cơ bị vỡ. Điều này dẫn đến cơ bắp khỏe hơn và lớn hơn. Quá trình xây dựng lại các mô này thường mất từ một ngày đến một tuần.
Mặc dù tần suất tập luyện có thể khác nhau tùy người , nhưng hầu hết các chuyên gia đều khuyên nên tập luyện hầu hết các nhóm cơ chính từ 3 đến 5 ngày một tuần. Cường độ và khối lượng của các bài tập riêng lẻ càng cao, bạn có thể thực hiện chúng ít hơn để có nhiều thời gian phục hồi. Bạn cũng cần ngưng tập một số ngày trong tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi hoàn toàn.Tôi luôn đặt mục tiêu nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày (48 giờ) trước khi tập luyện trở lại để chắc chắn rằng mình đã bình phục hoàn toàn. Nếu bạn có thể nâng tạ ba ngày mỗi tuần – thì việc tập luyện trong 3 ngày không liên tục trong tuần với thời gian nghỉ giữa các ngày (ví dụ: Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu) sẽ đảm bảo tính nhất quán và tạo ra kết quả tuyệt vời.
Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh 2 ngày một tuần (ví dụ, thứ Hai và thứ Năm) tạo ra hiệu quả phát triển cơ bắp gần giống như với 3 ngày tập mỗi tuần (Westcott, 2015). Do đó, tôi khuyên bạn nên lựa chọn để có kết quả tốt nhất với ít nỗ lực nhất:
Vì vậy, cho dù bạn tập luyện hai hoặc ba ngày một tuần, tốc độ phát triển cơ bắp của bạn là như nhau vì tần suất tập luyện không quan trọng bằng việc thử thách cơ bắp của bạn đủ trong mỗi buổi tập và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.
Bạn cũng có thể tăng cường sức mạnh bằng cách tập luyện chỉ một ngày mỗi tuần, nhưng nghiên cứu cho thấy tần suất như vậy giúp duy trì cơ bắp nhưng làm giảm tỷ lệ phát triển cơ bắp của bạn khoảng 50% (Westcott et al. 2009). Một số người tập chia nhỏ các nhóm cơ và đến phòng tập từ 3 đến 6 lần mỗi tuần. Điều đó hoàn toàn ổn. Bạn thậm chí có thể thực hiện 1 bài tập toàn thân 2 tuần một lần nếu mục của bạn là duy trì sức mạnh và cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, tôi không khuyên bạn nên bỏ qua việc tập luyện của mình trong 2 tuần và tôi khuyên bạn nên thực hiện 1-3 buổi tập mỗi tuần để duy trì trạng thái ổn định và tùy thuộc vào mức độ cơ thể bạn có thể chịu được và đạt được, những gì bạn muốn đạt được với vóc dáng của mình, và bạn có thể dành bao nhiêu thời gian để tập luyện.
Hãy nhớ rằng, tính nhất quán cũng quan trọng như tần suất. Bỏ lỡ các buổi tập luyện trong lịch trình là không hiệu quả, và sau đó việc tập luyện cơ bắp của bạn mà không phục hồi đủ để bù cho những ngày đã bỏ lỡ sẽ phản tác dụng. Do đó, điều quan trọng là phải thiết lập lịch tập luyện đều đặn cách ngày, cách 2 ngày hoặc cách tuần phù hợp với mục tiêu, sự phục hồi và lối sống của bạn và bao gồm 1 đến 3 ngày tập luyện mỗi tuần.
▲Các hiệp tập và số lần tập
Một bài tập đề cập đến một loạt các lần lặp lại được thực hiện tuần tự trong một bài tập nhất định. Ví dụ: nếu bạn cầm một quả tạ ấm lên và thực hiện 8 lần đẩy, sau đó trả quả tạ lại, bạn đã hoàn thành một bộ 8 lần lặp lại. Nếu bạn nghỉ ngơi và sau đó lặp lại quy trình này, bạn sẽ hoàn thành 2 hiệp ( 2 set) 8 lần lặp lại.Nếu bạn là người mới bắt đầu chương trình tập, bạn nên thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập. Nghiên cứu cho thấy rằng những người bắt đầu tập luyện có thể đạt được lợi ích cải thiện cơ bắp giống nhau bằng cách thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập như khi họ thực hiện 3 hiệp. Điều này là do các cơ phản ứng nhanh hơn với một bài tập sức đề kháng ở những người chưa được huấn luyện vì mức độ sức mạnh của họ luôn thấp khi họ bắt đầu vào các bài tập. Điều này để lại chỗ để cải thiện. Đồng thời tập trung thực hiện 1 hiệp mỗi bài khi mới bắt đầu giúp bạn thuần thục các động tác và tránh chấn thương.Tin tốt về điều này là sự cải thiện ngay lập tức và đáng kể này sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục tập luyện.
Tuy nhiên, theo thời gian (sau 3 hoặc 4 tháng), sức mạnh sẽ tăng dần và đây là lúc bạn cần tăng số set lên ,chuyển lên 3 đến 5 set mỗi lần tập để đạt được hiệu quả cải thiện cơ bắp như mong muốn. Mặt khác, số lần lặp lại hay đúng hơn là số lần bạn thực hiện một động tác cụ thể trong một hiệp, lý tưởng nhất, số lần tập cho mỗi hiệp là từ 6 đến 12 cái. Phần trên của phạm vi này tập trung nhiều hơn vào sức bền của cơ trong khi phần dưới tập trung nhiều hơn vào sức mạnh . Cơ bắp của bạn phản ứng khác nhau tùy thuộc vào loại kích thích mà bạn phải chịu, bao gồm thay đổi số lần thực hiện mỗi hiệp, trọng lượng hoặc tải trọng được nâng lên, số lần tập, thời gian căng thẳng hoặc tốc độ bạn thực hiện bài tập. Điều quan trọng nhất mà bạn cần biết về số lần lặp lại mỗi hiệp là bạn muốn đạt đến mức suy cơ trong phạm vi 6-12 hoặc bất kỳ phạm vi nào khác tùy thuộc vào mục tiêu chính của bạn là rèn luyện sức mạnh; cho dù đó là để đạt được sức bền của cơ bắp hay sức mạnh.Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh thì bạn sẽ chỉ cần thực hiện từ 1-6 reps, có nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm một cái nào nữa khi đã đạt đến 6 reps tức bạn đã đạt đến ngưỡng thất bại của cơ. Nếu bạn không thể thực hiện được 1 lần thì có nghĩa là mức tạ quá nặng. Và nếu bạn có thể thực hiện hơn 6 reps thì điều đó có nghĩa là mức tạ quá nhẹ so với mục đích sức mạnh và sức bền của bạn.
Nếu mục tiêu chính của bạn để rèn luyện sức bền là sức bền của cơ bắp, thì bạn sẽ có thể thực hiện 12 reps trở lên. Nếu bạn không thể thực hiện đến rep thứ 12, điều đó có nghĩa là mức tạ quá nặng khiến cơ bắp của bạn không thể chịu đựng được.
Tóm lại, số lượng set thực hiện trong một bài tập cũng khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Theo Hiệp hội Sức bền và Thể trạng Quốc gia (NSCA), dưới đây là phạm vi số hiệp được đề xuất (Kamb, 2021):
● Nếu bạn muốn xây dựng sức bền cơ bắp, bạn sẽ cần thực hiện 2-3 hiệp từ 12 đến 20 lần trở lên.
● Nếu bạn muốn cải thiện tình trạng phì đại cơ, bạn sẽ cần thực hiện 3-6 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần.
● Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là tăng cường sức mạnh cơ bắp, thì bạn cần thực hiện 2-6 hiệp với ít hơn 6 lần
Hãy nhớ rằng những phạm vi này là những phạm vi tối ưu để xây dựng sức mạnh hoặc tăng kích thước cơ bắp. Điều đó không có nghĩa là nếu bạn thực hiện 4 hiệp bạn sẽ chỉ xây dựng sức mạnh mà không tạo cơ bắp và ngược lại, nếu bạn thực hiện 10 lần lặp lại không có nghĩa là bạn sẽ chỉ xây dựng cơ bắp chứ không tăng cường sức mạnh. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng bạn có thể đạt được cơ bắp tương tự bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi thất bại. Tôi thích cách khác hơn – sử dụng tạ nặng hơn và thực hiện ít lần hơn. Ví dụ: thực hiện 3×10 lần thay vì 3×30. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và có thể tập trung tốt hơn vào hình thức cơ thể và kỹ thuật di chuyển phù hợp.
Dựa trên những gợi ý trên, tôi khuyên bạn nên thực hiện 3 hiệp 6-12 lần để gặt hái những lợi ích về cả việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Đừng quên chọn một trọng lượng đủ nặng để thử thách. Nếu bạn không thể tập 6 lần – nghĩa là mức tạ quá nặng và khi bạn có thể tập trên 12 lần – thì đó là lúc bạn nên tập mức tạ nặng hơn hoặc sử dụng các phương pháp tăng dần khác. Vì vậy, nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn số lần lập lại tối đa cần thiết để đạt được một mục tiêu cụ thể, thì đó là lúc bạn tăng mức tạ để tiến bộ trong quá trình tập luyện của mình.
Lời khuyên của tôi là đầu tiên bạn nên có một mức tạ mà bạn có thể nâng không quá 6 lần. Nếu bạn không phải là người mới bắt đầu hoàn toàn, có thể mất một năm hoặc lâu hơn khi bạn sẽ thực hiện hơn 12 lần với mức tạ này và sẽ cần tập thêm lần mới. Tương tự như vậy, trước khi tăng trọng lượng, bạn có thể thử các phương pháp tập luyện khác để tiến bộ trong quá trình tập luyện của mình.
▲Tốc độ lặp lại
Tốc độ lặp lại đề cập đến tốc độ bạn nâng và hạ tạ trong mỗi lần lặp lại (trọng lượng, trong trường hợp này, bao gồm cả trọng lượng cơ thể và lực nâng cũng đề cập đến chuyển động đi lên của trọng lượng bất kể hướng cơ thể bạn di chuyển) . Nói một cách dễ hiểu, đó là thời gian cần thiết để thực hiện mỗi lần lặp lại. Thời gian hoàn thành một rep hoặc set càng lâu thì thời gian căng thẳng càng cao. Nếu một bài tập trở nên dễ dàng theo cách mà bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn ngoài mức khuyến nghị tối đa, hãy giảm tốc độ chuyển động. Hãy dành nhiều thời gian hơn để tập trung khi bạn vận động các cơ của mình thông qua một loạt các chuyển động. Điều này buộc cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn và tối ưu hóa sức mạnh, độ bền và sự phát triển của cơ bắp.
Để tăng thời gian căng thẳng trong quá trình tập luyện, hãy giảm nhịp độ của bạn( chậm lại). Ví dụ: nếu bạn hoàn thành bài squat với tạ ấm với nhịp độ 1: 1: 1, điều đó có nghĩa là bạn mất một giây để hạ thấp cơ thể, một giây để tạm dừng ở tư thế ngồi xổm và một giây để đứng lên và quay trở lại. đến vị trí bắt đầu. Nếu bạn thấy quá dễ dàng để thực hiện, hãy giảm tốc độ chuyển động xuống theo nhịp độ 2: 1: 2, 3: 1: 3…, v.v. Khi bạn có thể hoàn thành các bài tập theo nhịp độ 5: 1: 5 một cách thoải mái, hãy tăng mức tạ bạn đang sử dụng.
Mặc dù tốc độ lặp lại ở một mức độ nào đó phụ thuộc vào sở thích cá nhân, việc thực hiện tất cả các lần lặp lại bài tập của bạn trong tầm kiểm soát là rất quan trọng. Khi chúng ta nói “trong tầm kiểm soát”, chúng ta thường đề cập đến tốc độ lặp lại mà không sử dụng quán tính hoặc động lượng (đây không phải là trường hợp đối với động tác xoay tạ tay). Căng cơ được kiểm soát nhiều hơn sẽ thách thức cơ thể bạn nhiều hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Một trong những cách tốt nhất để đánh giá tốc độ lặp lại của bạn là kiểm tra dừng. Thử dừng việc lặp lại tại bất kỳ điểm nào trong phạm vi chuyển động trong quá trình lặp lại. Nếu bạn có thể dừng lại, thì bạn đang sử dụng tốc độ lặp lại phù hợp. Hãy thử bài kiểm tra này trong quá trình tập luyện của bạn để xác định xem bạn có đang thực hiện các lần lặp lại với tốc độ thích hợp hay không.
▲Tải trọng / Trọng lượng bài tập
Việc lựa chọn một trọng lượng hoặc tải trọng bài tập thích hợp luôn là mối quan tâm an toàn đầu tiên đối với bất kỳ ai tham gia tập luyện thể hình. Điều quan trọng nhất là đảm bảo rằng trọng lượng khởi điểm của bạn không quá nặng. Số lần lặp lại được thực hiện trong một bài tập phần lớn được xác định bởi trọng lượng bạn nâng hoặc lượng lực cản bạn sử dụng. Nếu mục tiêu chính của bạn là sức mạnh cơ bắp, thì bạn sẽ cần nâng một mức tạ cho phép bạn hoàn thành 1-6 reps một cách thoải mái. Tiếp tục tập với các mức tạ này cho đến khi bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn với cùng mức tải, sau đó tăng hoặc vận động lực cản theo nguyên tắc quá tải.
▲Khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp và bài tập
Khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp để cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp thường nằm trong khoảng từ 30 giây đến 2 phút (Rogers, 2020). Vì vậy, khi bạn thực hiện hai hoặc nhiều hiệp của cùng một bài tập, hãy cho phép cơ bắp của bạn phục hồi trong 1-2 phút giữa các hiệp. Khoảng thời gian này đủ để phục hồi phần lớn năng lượng được sử dụng trong việc thực hiện các động tác và phục hồi cơ bắp của bạn. Để giảm tác động tổng thể của sự mệt mỏi đối với các nỗ lực cơ bắp tiếp theo, bạn cũng cần nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập liên tiếp. 1-2 phút nghỉ ngơi giữa các bài tập khác nhau thường là đủ. Nói chung, thời gian nghỉ giữa các hiệp tập nằm trong khoảng sau đây cho các mục tiêu tập luyện khác nhau:
● Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh cơ bắp, khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp tập là 2 đến 5 phút.
● Nếu bạn muốn tăng sức bền của cơ, khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp trong một bài tập là 30-60 giây
● Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là phì đại cơ, thì khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp tập của bạn phải là 30 đến 90 giây..
Sau khi thực hiện bài tập, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi lấy lại nhịp thở bình thường trước khi chuyển sang bài tiếp theo Tôi không nhất thiết phải dành thời gian cho bản thân để đảm bảo rằng tôi nghỉ ngơi đúng 1-2 phút giữa các bài tập.
▲Cách thở
Không bao giờ nín thở trong khi tập, bất kể loại và cường độ của bài tập bạn đang thực hiện. Nín thở có thể gây ra áp lực bên trong quá mức khiến máu của bạn không thể lưu thông. Điều này có thể dẫn đến một số triệu chứng như choáng váng và phản ứng huyết áp cao, do đó ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Để ngăn chặn những tác dụng không mong muốn này, hãy hít thở liên tục trong suốt các hiệp tập của bạn. Luôn thở ra trong giai đoạn khó khăn nhất của lần lặp lại (nâng, đẩy hoặc kéo), đôi khi được gọi là điểm đỉnhvà hít vào trong giai đoạn hạ xuống hoặc quay lại dễ dàng hơn của mỗi lần lặp lại. Điều này giúp duy trì phản ứng áp suất bên trong mong muốn hơn. Vì hít thở liên tục là một yếu tố cần thiết của các bài tập rèn luyện an toàn, bạn nên tập thở đúng cách sau mỗi lần lặp lại trong toàn bộ quá trình tập luyện.
▲Dạng cơ thể
Tư thế cơ thể đúng trong khi tập luyện quan trọng hơn trọng lượng bạn nâng và số hiệp / số lần lập lại mà bạn thực hiện. Hoàn thiện hình thể của bạn trong quá trình tập luyện có thể giúp ích cho việc tập luyện và cải thiện vóc dáng của bạn. Dưới đây là một số lợi ích của một hình thức tốt khi bạn tập:
● Nó giúp ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện tập luyện với một dáng chuẩn trong quá trình tập luyện của bạn giúp bạn tránh được các chấn thương liên quan đến trọng lượng và tính linh hoạt. Việc nâng tạ (cho dù đó là trọng lượng cơ thể của bạn, trọng lượng tự do hay bất kỳ hình thức nào khác) sẽ gây căng thẳng hơn cho cơ bắp của bạn. Và vì tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn đều liên kết với nhau, nếu một bộ phận mất cân bằng, bộ phận còn lại sẽ bị hỏng. Ví dụ, nếu bạn ngồi xổm với tư thế xấu, bạn sẽ có nguy cơ bị thương ở lưng.
● Nó giúp giảm năng lượng lãng phí trong quá trình tập luyện. Phong độ kém trong quá trình tập luyện buộc bạn phải sử dụng nhiều sức hơn và năng lượng không cần thiết khi thực hiện các bài tập. Nếu bạn tập ở dạng cơ thể thích hợp, bạn có thể sử dụng ít năng lượng hơn nhiều để thực hiện cùng một bài tập. Việc tập luyện của bạn cũng trở nên suôn sẻ và thú vị! Không căng thẳng.
● Nó nâng cao hiệu suất và hiệu quả tập luyện. Thực hành hình thức phù hợp trong một bài tập mang lại cho bạn trải nghiệm của việc tập luyện chức năng. Nó cho phép bạn di chuyển các khớp và cơ của mình thông qua một loạt các chuyển động, do đó trải qua quá trình mở rộng và co lại hoàn toàn của các cơ, do đó có kết quả tốt hơn. Nhiều như từ “tư thế” hoặc “hình thức” nghe có vẻ phổ biến và đơn giản, hầu hết mọi người không thực hiện các bài tập của họ ở dạng cơ thể thích hợp. Nhưng bạn cần biết rằng hình thức phù hợp là một yếu tố cần thiết để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn. Nó giúp giảm căng cơ, tạo cho bạn một môi trường thoải mái để tập. Nó cũng cho phép bạn hoạt động chính xác các cơ được nhắm đến.
▲Phạm vi chuyển động
Một phạm vi chuyển động đề cập đến khoảng cách bạn có thể di chuyển các khớp của mình trong mỗi lần thực hiện. Nói cách khác, nó đề cập đến khả năng khớp của bạn thực hiện toàn bộ các chuyển động bạn thực hiện trong một bài tập. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập thông qua toàn bộ các chuyển động của khớp. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập gym cơ thể của bạn thông qua một loạt các chuyển động là cần thiết để phát triển sức mạnh cơ bắp toàn diện. Toàn bộ phạm vi vận động có nghĩa là tập luyện từ vị trí căng cơ hoàn toàn đến vị trí co toàn bộ cơ. Điều này có nghĩa là khi nhóm cơ mục tiêu được kéo căng hoàn toàn thì nhóm cơ đối diện cũng được co lại hoàn toàn và ngược lại. Một ví dụ điển hình là bắp tay trước và cơ tam đầu ( cơ tay sau) của bạn; nếu bạn di chuyển khớp khuỷu tay của mình trong một phạm vi chuyển động đầy đủ, thì bắp tay của bạn sẽ duỗi ra hoàn toàn trong khi cơ tam đầu của bạn co lại hoàn toàn. Tất nhiên, bạn không được vượt quá giới hạn khớp bình thường hoặc cảm thấy đau trong bất kỳ phần nào của chuyển động.
Hãy Loại bỏ bất kỳ bài tập nào gây đau khớp hoặc khó chịu và đảm bảo bạn chỉ tập luyện trong phạm vi chuyển động không gây đau. Tập thể dục có nhiều chuyển động mang lại những lợi ích sau:
● Tăng cường tính linh hoạt của khớp. Thực hiện các bài tập của bạn thông qua một loạt các chuyển động giúp tăng tính linh hoạt cho khớp . Tính linh hoạt là rất quan trọng khi rèn luyện cơ thể của bạn vì nó cũng giúp ích cho việc nâng cao tư thế và trọng lượng của chúng ta trong quá trình luyện tập sức bền. Vì vậy, muốn việc tập luyện của mình đạt hiệu quả và năng suất cao hơn, bạn phải thực hiện động tác di chuyển đầy đủ.
● Cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập hơn với ít nỗ lực hơn. Tập luyện với đầy đủ các chuyển động khớp cho phép bạn thực hiện các bài tập khó hơn với ít năng lượng hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập luyện cơ bắp của họ thông qua một loạt các chuyển động sẽ tăng sức mạnh cơ bắp của họ, do đó có thể nâng tạ nặng hơn mà không bị căng.
● Tăng cường phát triển sức mạnh cơ bắp toàn diện. Việc xây dựng cơ bắp phần lớn phụ thuộc vào trọng lượng bạn nâng và cách bạn nâng chúng. Các nghiên cứu cho thấy rằng nâng tạ trong phạm vi chuyển động của khớp sẽ phát triển sức mạnh của tất cả các cơ (Westcott, 2015). Phạm vi chuyển động thấp hơn trong một bài tập làm giảm căng cơ, do đó cản trở sự phát triển của cơ. Mặt khác, nâng tạ nặng hơn sẽ kích hoạt sợi cơ của bạn, làm tăng tế bào cơ của bạn, do đó thúc đẩy sự phát triển. Vì vậy, để xây dựng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp, bạn cần tập luyện các động tác trong phạm vi vận động đầy đủ.
▲Tiến độ tập luyện
Tiến trình tập luyện là điều mà hầu hết chúng ta đều phấn đấu. Tuy nhiên, một số luôn tuân theo những gì thoải mái hơn với họ, tức là thực hiện cùng số lần / hiệp với cùng trọng lượng. Điều này mâu thuẫn với nguyên tắc quá tải lũy tiến là nguyên tắc đào tạo chính.
Nguyên tắc quá tải lũy tiến nêu rõ rằng để tiếp tục đạt được sức mạnh và khối lượng cơ hoặc đạt được bất kỳ tiến bộ nào khác liên quan đến bài tập, bạn sẽ cần phải tăng dần tải trọng làm việc của cơ để liên tục thử thách cơ thể và cơ của bạn bằng các kích thích tập luyện mới.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các bài tập đều tiến triển với tốc độ như nhau. Và một lần nữa, đừng dồn trọng lượng quá nhanh, cũng như không nên ép tiến độ bằng cách hy sinh phong độ. Thay vào đó, bạn sẽ gây ra nhiều tổn thương hơn cho cơ thể của mình. Mặc dù nguyên tắc này là phương pháp phổ biến nhất để tiến bộ từ bài tập này sang bài tập khác, nhưng nhiều người vẫn làm sai. Vấn đề không phải là bạn có thể nâng được bao nhiêu tạ. Điều quan trọng nhất là bạn có thể thực hiện nó theo đúng Form hay không. Để bạn tránh chấn thương và đạt được kết quả thành công, tốt hơn là bạn nên nâng một mức tạ nhẹ hơn trong toàn bộ số lần chuyển động hơn là thực hiện nửa vời cẩu thả với mức tạ nặng hơn. Ý tôi không phải là nửa số lặp lại và số lần tạ nặng hơn là không tốt. Ý tôi là trước tiên bạn nên chọn phiên bản đầy đủ và an toàn hơn. Để tăng trọng lượng của bạn, hãy sử dụng mức tạ nặng hơn, đồng thời giữ nguyên số lần lặp lại, hiệp, thời gian nghỉ và nhịp độ. Ví dụ: nếu bạn hiện đang nâng 50 pound cho một bài tập cụ thể, bạn có thể nâng 52,5 pound vào lần tiếp theo khi bạn thực hiện cùng một bài tập. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng khối lượng tạ lên ít nhất 2,5 pound ở mỗi cấp độ luyện tập là an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, điều đó không quá đơn giản khi bạn sử dụng tạ đơn hoặc tạ tay nên tôi thích các phương pháp tăng dần khác. Các Phương pháp Khác Tôi đã trình bày về cách bạn có thể tăng tiến trình của mình bằng cách tăng trọng lượng hoặc thời gian căng thẳng. Để đảm bảo rằng bạn luôn tiến bộ trong các mục tiêu của mình, bạn có thể kết hợp các phương pháp phát triển khác:
● Tăng số lần tập, hãy thêm một hiệp đồng thời giữ lại khối lượng và thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ: nếu bạn đang nâng 50 lbs cho một bài tập cụ thể trong 3 hiệp 10 lần, bạn có thể thực hiện 4 hiệp 10 lần với cùng trọng lượng vào lần tiếp theo.
● Tăng số lần lặp lại, hãy thêm một lần vào mỗi hiệp trong khi vẫn duy trì mức tạ và thời gian nghỉ. Ví dụ: nếu bạn đang nâng 50 lbs cho một bài tập cụ thể trong 3 hiệp 5 lần, bạn có thể cố gắng thực hiện 3 hiệp 6 lần với cùng mức tạ vào lần sau khi bạn thực hiện cùng một bài tập.
● Giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn. Khi giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, cố gắng duy trì mức tạ và số lần thực hiện / hiệp. Điều này làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn. Ví dụ: nếu bạn hiện đang nghỉ 2 phút giữa các hiệp khi thực hiện một bài tập cụ thể, hãy thử giảm thời gian nghỉ xuống 1 phút 30 giây trong khi nâng cùng một mức tạ với cùng số hiệp và số đại diện.
Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, cách chúng ta thực hiện các bài tập của mình là điều quan trọng nhất. Để đạt được những lợi ích về thể chất và tinh thần của việc tập luyện, bạn cần phải xem xét tất cả các yếu tố đã thảo luận ở trên. Bạn nên quan tâm chủ yếu đến việc thực hiện các bài tập được cung cấp một cách chính xác để xây dựng bộ nhớ cơ bắp và lộ trình cần thiết để đạt được kết quả lâu dài. Và để bạn đạt được điều này, chỉ cần làm theo những lời khuyên và gợi ý được trình bày ở đây. Với sự hiểu biết thực tế và đánh giá cao các nguyên tắc này, tôi tin rằng giờ đây bạn đã sẵn sàng để tuân theo một chương trình tập luyện đơn giản. Hãy nhớ rằng bạn cần cường độ luyện tập phù hợp để tiếp tục cải thiện quá trình tập luyện của mình và cường độ này bị ảnh hưởng bởi các nguyên tắc trên.
Những điểm quan trọng rút ra:
● Hãy lưu ý sử dụng Form / tư thế phù hợp khi tập luyện. Khi nâng tạ, hãy đảm bảo rằng bạn di chuyển các khớp của mình trong một phạm vi chuyển động đầy đủ.
● Không bao giờ nín thở khi tập thể dục. Bạn nên thở ra trong giai đoạn nặng nhất của lần lặp lại (nâng, đẩy hoặc kéo ) và hít vào trong giai đoạn hạ xuống hoặc quay lại dễ dàng hơn của mỗi lần lặp lại.
● Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp tập và bài tập để cơ của bạn có thời gian phục hồi.
● Thực hiện 3 hiệp 6-12 lần mỗi bài tập để đạt được nhiều lợi ích nhất trong quá trình tập luyện của bạn.
● Đặt mục tiêu tập luyện 2 lần một tuần và bạn sẽ có kết quả tốt nhất với ít nỗ lực nhất.
Dinh Dưỡng Thực Hành 