Tôi thích câu nói cúa Triết gia Plotinus “Never cease chiseling your own statue” – Đừng bao giờ ngừng gọt giũa bức tượng của chính bạn. Ông nói thêm “ Hãy cắt bỏ những gì thừa thãi, uốn nắn tất cả những gì quanh co, mang lại ánh sáng cho tất cả những gì u ám, lao động để làm cho mọi thứ trể nên rực rỡ và không ngừng gọt giũa bức tượng của bạn cho đến khi nó tỏa sang, lung linh và huy hoàng như vị thần của đức hạnh”.
Câu này có nhiều ý nghĩa, tuy nhiên nếu chỉ xét về mặt sức khỏe thể chất thì Plotinus đã có một gợi ý đúng đắn.
Câu ngạn ngữ cổ rằng, ” Hoặc bạn sử dụng nó hoặc bạn sẽ mất nó” đặc biệt đúng khi nói đến việc mất đi khối lượng cơ bắp khi chúng ta già đi. Một người điển hình bất luận là nam hay nữ sẽ bắt đầu bị suy giảm khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên khi họ bước sang tuổi 30 với tốc độ giảm 3-8% mỗi thập kỷ và sự mất mát đó sẽ tăng nhanh theo thời gian. Bước qua tuổi 40 họ sẽ mất trung bình 1 pound cơ bắp mỗi năm. Thời điểm đạt 50 tuổi, mức suy giảm sẽ tăng lên 5-10% (Briley, 2020).. Và nếu bạn cứ để tự nhiên như vậy không làm bất cứ điều gì để cải thiện nó, bạn sẽ mất hơn một nửa khối lượng cơ bắp của mình vào năm 80 tuổi!
Kết quả là cơ thể bạn yếu đi và các sợi cơ bắt đầu mất sức, khiến chúng ta kém linh hoạt và dễ bị chấn thương. Hầu hết chúng ta đều là những người dẫn đầu trong lối sống công nghệ hiện đại. Chúng ta không còn đặt cơ thể mình vào những công việc giống như ông cha của mình đã làm. Chúng ta sử dụng máy móc để làm hầu hết mọi thứ. Kết quả là, cơ thể đã phản ứng lại bằng sự suy giảm khối lượng cơ và sức mạnh vì nó không còn được sử dụng nữa, Và đó là lý do tại sao những người không hoạt động thể chất sẽ mất nhiều cơ và sức mạnh hơn khi lớn lên so với những người duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng mất cơ có những tác động bất lợi đến cơ thể và sức khỏe tổng thể của . Nó có liên quan đến việc mất xương, đau khớp và đau lưng, rối loạn chức năng thể chất, trao đổi chất trì trệ và tăng lượng mỡ cơ thể, và cón nhiều vấn đề khác, ở đây chỉ đề cập đến một số đó.
Khi lớn lên, hầu hế chúng ta đều lo lắng rằng mình sẽ trở nên yếu ớt, mất khả năng lao động và không có khả năng tự chăm sóc bản thân. Và chúng ta đang âm thầm tự hỏi rồi mình sẽ trông ra sao? Và đi đứng như thế nào đây trong chặng đường cuối cùng của cuộc đời mình?. Nhìn chung,con người ta vô vọng về sức khỏe tổng thể của mình khi nhiều năm trôi qua.
Đừng tuyệt vọng. Vẫn chưa muộn.
Bạn có thể làm điều gì đó để bù đắp lại điều này mặc dù có thể không hoàn tòan. Vâng, bạn có thể. Ý tôi không phải là điều gì đó bí ẩn, phù thủy hay bất cứ thứ gì liên quan đến ma thuật đen, mà là rèn luyện sức mạnh- luyện tập cơ bắp ( strength training) . Rất nhiều nghiên cứu y tế và khoa học đã chứng minh tập luyện sức mạnh là bước quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện, không chỉ để ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp và làm chậm quá trình lão hóa, mà còn để đảo ngược nó và tạm biệt các vấn đề liên quan đến sức khỏe.
Vậy rèn luyện sức mạnh, hay rèn luyện cơ bắp là gì?
Một số người đánh đồng tập luyện sức mạnh với tập tạ hay tập thể hình, nhưng nó không hoàn toàn giống nhau. Luyện tập cơ bắp ,còn được gọi là luyện tập kháng lực, là việc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc trọng lượng tự do (như tạ đòn, tạ ấm, tạ tay, v.v.) hay trọng lượng từ các máy tập thể dục để thực hiện các bài tập được thiết kế nhằm tăng sức mạnh và độ bền của cơ xương. Nó đòi hỏi các cơ phải hoạt động chống lại trọng lượng đó và vượt qua chúng, bạn sẽ làm động tác nâng tạ đối lập với lực đi xuống mà trọng lực đặt lên. Mục tiêu của việc tập luyện này đặc biệt cho những người từ 40 tuổi trở lên là để cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể, trở nên mạnh mẽ hơn về thể chất để duy trì vận động chức năng và giúp các hoạt động hàng ngày dễ quản lý hơn. Nó cũng giúp bạn giữ được vóc dáng đẹp đẽ cân đối và sức khỏe tốt bất kể tuổi tác của bạn. Ngoài ra, việc tập luyên kháng lực cũng xây dựng cơ bắp mặc dù không giống với tốc độ tập thể hình.
Thuật ngữ “thể hình” thường dùng để chỉ các vận động viên với các khối cơ khổng lồ tại các cuộc thi cạnh tranh, và rất nhiều “vận động viên thể hình” chỉ đang tập luyện để có được thân hình đẹp trên sân khấu. Đây làmột môn thể thao rất khó khăn vì không dễ dàng để cân bằng các giai đoạn bulking,cutting và phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mọi lúc, và đây không phải là mục tiêu chính nhắm đến của việc rèn luyện sức mạnh mặc dù nó cũng giúp bạn tăng khối lượng cơ và có một hình thể đẹp.
Cho dù bạn muốn tăng cơ hay tăng sức mạnh, bạn sẽ thấy rằng cả hai mục tiêu đều yêu cầu các loại bài tập giống nhau – sự khác biệt nằm ở số lần bạn thực hiện, mứct ạ và thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Có Những quan niệm sai lầm về tập luyện ở những người trên 40 tuổi . Việc rèn luyện cơ bắp là một trong những khía cạnh tập thể dục bị hiểu lầm nhiều nhất bởi những người từ 40 tuổi trở lên. Điều này là do những quan niệm sai lầm cổ điển đã xâm nhập vào xã hội của chúng ta từ lâu về vấn đề tập luyện và tuổi tác. Hầu hết những người trên 40 tuổi họ rất tin tưởng rằng:
● Đã quá muộn để bắt đầu tập luyện cơ bắp.
● Tôi sẽ tự làm tổn thương bản thân khi tập luyện do tuổi tác
● Tôi không thể di chuyển và nâng tạ như trước đây ở độ tuổi 20
● Đi bộ hoặc các bài tập tim mạch là đủ cho tôi rồi.
● Tôi bị yếu tim và khớp do đó không thể chịu được các bài tập cường độ cao
● Ít vận động là cách tốt nhất để ngăn ngừa té ngã và chấn thương
● Tập thể dục có thể dẫn đến hoặc làm tăng cơn đau khớp ở tuổi này
● Bây giờ tôi đã lớn tổi và gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác,tập thể dục không an toàn cho tôi, tốt nhất là nghỉ ngơi thư giãn.
● Họ đã quá già để tập thể dục
Những quan niệm không đúng này là nguyên nhân khiến nhiều người trên 40 tuổi không được hưởng lợi ích của việc tập luyện. Mặc dù nhiều người trung niên có thể bị thu hút rất nhiều bởi các báo cáo về cải thiện sức khỏe xương, tăng tính độc lập và linh hoạt, giảm nguy cơ loãng xương, tăng sức chịu đựng, giảm trầm cảm, giảm cân, v.v., của việc tập luyện, tuy nhiên họ không thể tập thể dục do mối quan tâm của họ về những quan niệm sai lầm này. Trong Cuốn sách của mình Michael Smith đã xóa tan những quan niệm sai lầm này và cung cấp thông tin thực tế về việc tập luyện ở lứa tuổi trên 40.
Lão hóa không có nghĩa là sức khỏe suy giảm; nó chỉ là sự suy giảm khả năng của chúng ta để thích ứng với sự thay đổi, với bệnh tật và chấn thương. Và đó là thứ mà chúng ta có thể ảnh hưởng và kiểm soát được phần nào. Việc tập luyện cơ bắp có thể cung cấp giải pháp cho vấn đề này. Cho dù bạn đã là một người đam mê thể dục trong nhiều thập kỷ hay là một người mới bắt đầu tập luyện, không bao giờ là quá muộn để lấy lại vóc dáng đẹp đẽ như xưa, Chỉ cần sử dụng chương trình tập luyện thích hợp bạn sẽ xây dựng lại sức mạnh và cơ bắp bất kể tuổi tác của bạn. Một số người sợ rằng họ phải mất nhiều thời gian để nâng tạ trong phòng tập đắt tiền hoặc trả phí thành viên cho các phòng tập thể dục đắt đỏ, thật ra bạn không cần dành thời gian trong suốt phần đời còn lại của mình chỉ để tập thể dục với mong muốn đạt được những lợi ích của việc tạp luyện. Chỉ cần 30 phút rèn luyện cơ bắp thích hợp, kiên trì luyện tập vài lần mỗi tuần trong khoảng hai hoặc ba tháng có thể đảo ngược 10-30 năm suy giảm sức khỏe và chức năng!
Bạn cũng không phải lo lắng về việc mua máy móc và thiết bị tập thể dục đắt tiền hoặc phí đăng ký. Bạn có thể tập luyện từ bất cứ đâu mà không có hoặc ít thiết bị tập thể dục nhưng vẫn đạt được những lợi ích như những người tập thể dục từ các phòng tập bằng các bài tập phức hợp tại nhà là qua các bài được mệnh danh Master moves.
Tập luyện cơ bắp là loại thể dục rất có lợi, so với những môn thể thao khác. Chỉ cần tìm thấy động lực của bạn, học cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn, có sự cam kết, kiên định, nghỉ ngơi đầy đủ để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và bạn sẽ thấy kết quả. Vì vậy, nếu bạn là người trên 40 tuổi và đang tìm kiếm vẻ ngoài trẻ trung, giống như những người ở độ tuổi 20, hoặc muốn xây dựng khối cơ, sức mạnh, sự linh hoạt, giữ sức khỏe và tăng cường sự tự tin, thì hãy chọn bộ môn này , không nên bỏ qua nó , đặc biệt là khi chúng ta bước qua tuổi 30 và nó sẽ chúng ta biết cần làm gì để đạt được hiệu quả cao nhất.
Dinh Dưỡng Thực Hành 