Tập luyện và dinh dưỡng luôn đi đôi với nhau. Không thể chỉ thảo luận cái này và bỏ qua cái kia. Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và thu hút , bạn không chỉ tập luyện mà còn phải biết ăn uống đúng cách.Ăn đúng cách không nhất thiết chỉ ăn rau luộc, khoai lang luộc, trứng luộc, ức gà luộc, salad và tất cả các loại thực phẩm luộc vô vị khác.Chế độ ăn không nên giống như chủ nghĩa khắc khổ từ bỏ bản thân mà đúng hơn nó là một sự tự cải thiện trong việc ăn uống.Điều này có nghĩa rằng là bạn có thể có một kế hoạch ăn kiêng tốt được kết hợp từ các loại thực phẩm mà bạn yêu thích.Bạn không cần phải hy sinh những món ăn yêu thích của mình trong nỗi ám ảnh về “ăn sạch” ( eat clean).Quyết định về chế độ ăn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể chất của từng người. Nếu mục tiêu của là giảm cân, thì bạn sẽ phải tiêu thụ ít calo hơn, còn nếu mục tiêu là tăng cân và khối lượng cơ, thì bạn sẽ cần nhiều calo hơn. Ở đây chỉ là vấn đề sinh học đơn giản.Tuy nhiên, một kinh nghiệm quan trọng là bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân và bạn cũng không cần phải tự giành lấy mọi cơ hội ăn uống có được nếu bạn muốn tăng cân hoặc tăng cơ.Bất cứ một người bình thường nào với một đầu óc tỉnh táo đều hiểu rằng cả hai ý kiến cực đoan này có thể rất nguy hiểm và chết người.
Điều đầu tiên, chúng ta cần biết rằng có những loại cơ thể khác nhau và các hệ thống trao đổi chất khác nhau. Một kế hoạch ăn kiêng phù hợp nhất với người này có thể không hiệu quả với người kia.Do đó, khi cố gắng tạo thành một thói quen ăn uống, hãy cấu trúc nó lại từ những gì mà cơ thể bạn đã quen thuộc từ trước. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân và bạn luôn ăn 4 bữa mỗi ngày, hãy giảm một bữa để bạn có đủ 3 bữa mỗi ngày. Vì vậy, khi chúng ta chia nhỏ mọi thứ, đó thực sự là về việc ăn uống điều độ, có kiểm soát và có kế hoạch hơn là việc nhồi nhét nhiều thứ vào một lần.
Tuy nhiên, có một điều quan trọng là, bất kể mục tiêu tập luyện của bạn là gì, tăng cân hay giảm cân, bạn cần phải lưu ý giữ cho các loại “thực phẩm” đã qua chế biến và có đường ở mức tối thiểu nhất có thể, ví dụ tôi thích ăn chè chuối, tôi không nhất thiết phải bỏ nó, đơn giản là khi nấu thì tôi không bỏ đường hoặc rất ít đường vào thôi.
Có một câu hỏi mà mọi người tranh luận – điều gì là quan trọng nhất để phát triển khi tập luyện? Dinh dưỡng hay luyện tập? Một số người cho rằng các bài tập là quan trọng nhất trong khi những người khác nói rằng nó không quan trọng bằng chế độ ăn uống và các yếu tố khác. Một số vẫn tranh luận rằng một là 40 phần trăm và 60 phần trăm khác.
Nếu bạn chưa biết câu trả lời, thì đây : Chế độ ăn uống quan trọng 100%
Nghe thật kỳ cục? Tôi biết bạn đang tự hỏi vậy bài tập có bao nhiêu phần trăm?. Để tôi cho bạn câu trả lời ngay và luôn – Việc tập luyện cũng là 100%. Hãy nhớ rằng còn có những yếu tố khác nữa, nhưng hai yếu tố này là những yếu tố chính. Nghe có vẻ lạ phải không? Tôi biết bạn đang nhầm lẫn về tổng phần trăm. Đúng vậy, nó thậm chí có thể lên đến 1000 phần trăm. !
Vấn đề ở đây là: các khối cơ bắp xây dựng lên một cơ thể vĩ đại giống như những cột trụ hơn là những mảnh ghép nhỏ.Nếu bạn làm cho một cái quá yếu, toàn bộ cấu trúc sẽ sụp đổ. Để cơ thể thích nghi với quá trình luyện tập, bạn cần hỗ trợ bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Và để bạn có thêm cơ bắp và sức mạnh, ngoài việc ăn uống, bạn cần phải tập luyện một cách chính xác, hai điều này hỗ trợ chặt chẽ lẫn nhau. Nếu bạn tiếp tục tiêu thụ nhiều calo nhưng kém dưỡng chất và không có sự cân bằng phù hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng, những nỗ lực rèn luyện sức mạnh của bạn sẽ kết thúc trong thất vọng.
Các chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng
Các chất dinh dưỡng vi lượng bao gồm các vitamin và khoáng chất. Cơ thể chúng ta cần những vitamin và khoáng chất này để chúng duy trì sức khỏe tốt. Chúng giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, nhịp tim và mật độ xương. Mặt khác, các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Cơ thể chúng ta cần sự cân bằng của cả vi lượng và dinh dưỡng đa lượng để hoạt động tối ưu.
Protein
Protein được biết đến để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Khi chúng ta già đi, mức testosterone của chúng ta suy giảm và khối lượng cơ bắp của chúng ta cũng giảm theo. Kết quả là chất béo có thể chiếm chỗ của các tế bào cơ dẫn đến tăng cân không mong muốn hoặc thân hình và cơ bắp sẽ trở nên yếu ớt. Để tăng khối lượng cơ, bạn sẽ cần tăng số lượng protein tiêu thụ. Hơn nữa, khi chúng ta già đi, sự trao đổi chất trở nên chậm hơn và ngay cả những người cao niên khỏe mạnh cũng cần nhiều protein hơn so với khi họ còn trẻ để giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Do đó, bạn nên tiêu thụ từ 1,2 – 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc 0,5-0,8 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cá, trứng, thịt nạc, đậu và các loại thực phẩm từ đậu tương như đậu phụ là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Carbohydrate
Khi nói đến carbs, hãy chọn carbohydrate phức . Để giữ sức khỏe, hãy cố gắng hết sức tránh các loại carbohydrate đơn như đường và ngũ cốc tinh chế chứa nhiều calo rỗng. Carbs phức hợp được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu (đậu và đậu lăng), hạt vừng, v.v.
Chất béo
Chất béo trong chế độ ăn uống rất quan trọng vì nó cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng, cũng như chức năng của hệ thần kinh. Chúng ta có hai loại chất béo: bão hòa và không bão hòa. Sự khác biệt giữa hai loại đó là chất béo không bão hòa sẽ ở dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng và được coi là lành mạnh nhất trong khi chất béo bão hòa sẽ ở thể rắn ở nhiệt độ phòng (Như vậy một cách đơn giản để nhận biết một loại chất béo là tốt hay xấu chỉ vào thể lý của nó, ở thể lỏng là tốt ví dụ: Các loại dầu thực vật, dầu olive, cầu mè..dầu phụng, ở thể rắn là xấu ví dụ như mỡ động vật). Một số axit béo không bão hòa là chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tạo ra chúng, do đó chúng ta cần lấy chúng từ thực phẩm. Tuy nhiên, một số thực phẩm như thịt và protein gia cầm có thể chứa chất béo không bão hòa, vì vậy bạn nên thận trọng khi lựa chọn chúng và loại bỏ chất béo có thể nhìn thấy được. Chọn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch. Một số chất béo tốt mà bạn có thể tiêu thụ bao gồm các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân hoặc bơ. Đây là những chất béo không bão hòa. Mặt khác, nên tránh các loại thực phẩm có chất béo bão hòa như thịt mỡ và các loại thực phẩm giàu chất béo (shortening).
Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện
Điều cực kỳ quan trọng là bạn phải quan sát kỹ chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện của mình. Một lựa chọn tuyệt vời về các loại thực phẩm bạn tiêu thụ trước và sau khi tập sẽ giúp bạn cân bằng nồng độ glucose, tăng cường khả năng phục hồi thích hợp và nhanh hơn và tăng hiệu suất luyện tập.
Do đó, cân nhắc một chế độ ăn uống tốt cho cơ thể và có thể bổ sung hiệu quả vào chế độ tập luyện của bạn là điều cần thiết.
Dinh dưỡng trước khi tập luyện
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể theo đúng khẩu phần tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mình. Điều này không chỉ đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ năng lượng để duy trì hoạt động nâng tạ trong quá trình tập luyện mà còn tối đa hóa hiệu suất nữa. Do đó, trước khi tập luyện, hãy tiêu thụ những thực phẩm cung cấp đủ năng lượng cho bài tập cuối cùng của bạn. Bữa ăn nên chứa protein và carbs. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng này đóng một vai trò cụ thể. Tuy nhiên, tỷ lệ hấp thụ của chúng thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và loại bài tập. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì bạn sẽ cần tiêu thụ một phần nhỏ ít carbs hơn và nhiều protein hơn trước khi tập luyện. Và nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, chế độ ăn trước khi tập luyện của bạn nên chứa nhiều protein và carbs hơn và có khẩu phần lớn hơn. Chúng ta hãy xem xét vai trò của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng này khi tiêu thụ trước khi tập:
Carbs
Carbs hoạt động giống như nhiên liệu cho cơ bắp của bạn trong khi tập luyện. Bạn càng tập thể dục nhiều hơn và chăm chỉ hơn, bạn càng cần nhiều carbs để tiếp tục. Carbs giúp kiểm soát cân nặng và cung cấp năng lượng cần thiết để hoàn thành các bài tập. Hãy nhớ rằng, cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải có carbs “tốt” trong chế độ ăn uống trước khi tập luyện của bạn. Chuối, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt là những ví dụ về một loại carb “tốt” để tiêu thụ trước khi tập luyện. Bạn nên tiêu thụ 0,25-0,5 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể 3-4 giờ trước khi tập luyện. Nhưng hãy nhớ rằng con số này sẽ giảm dần khi bạn tiếp cận quá trình tập luyện của mình. Ví dụ, bạn sẽ chỉ cần 0,25 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể nếu bạn phải ăn một giờ trước lúc tập luyện.
Protein
Ai lại không biết rằng protein là chất xây dựng cơ thể? Protein được biết đến nhiều trong việc xây dựng lại và sửa chữa cơ thể của chúng ta. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ protein trước khi tập luyện làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Nó cũng giúp tăng cường phản ứng đồng hóa tốt hơn, tăng sức mạnh và khối lượng cơ, đồng thời cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ. Sữa chua hoặc protein lắc là những thứ tốt nhất để tiêu thụ trước khi tập luyện. Bạn nên tiêu thụ 20 gam protein trước khi tập thể dục. Bạn có tự hỏi nên ăn bao lâu trước khi tập luyện? Tốt nhất, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng trên 1-3 giờ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu muốn tối đa hóa kết quả, bạn nên tiêu thụ một bữa ăn hoàn chỉnh bao gồm protein, chất béo và một số carbs 2-3 giờ trước khi tập luyện. Nếu vì lý do này hay lý do khác mà bạn không thể có một bữa ăn đầy đủ trong khoảng thời gian này, bạn vẫn có thể kiếm được thứ gì đó phù hợp để ăn. Một bữa ăn nhẹ cũng tốt. Nhưng bạn cần biết rằng nếu bạn phải ăn quá sớm trước khi tập thể dục, bữa ăn phải đơn giản để tiêu hóa và có khẩu phần nhỏ hơn.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt nhất có thể tiêu thụ trước khi tập luyện:
● Bột yến mạch với sữa ít béo
● Chuối và các loại quả hỗn hợp
● Bánh mì nguyên hạt, trứng và gạo lứt
● Bánh mì, protein nạc và rau
● Sữa chua và trái cây
● Ngũ cốc nguyên hạt, sinh tố protein và ức gà
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện
Khi bạn thực hiện chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện, đừng quên chế độ ăn uống sau khi tập luyện. Thực hiện đúng chế độ ăn uống sau khi tập luyện cũng quan trọng như thực hiện trước khi tập luyện. Để hiểu tại sao việc ăn đúng loại thực phẩm với khẩu phần và tỷ lệ phù hợp lại quan trọng,bạn cần biết cơ thể mình bị ảnh hưởng như thế nào bởi hoạt động thể chất. Trong khi tập cơ bắp sử dụng hết lượng glycogen dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình hoạt động. Điều này dẫn đến cạn kiệt một phần dự trữ glycogen trong cơ thể. Và hãy nhớ rằng, cơ thể cần glycogen để thực hiện các hoạt động hàng ngày . Vì vậy, sau khi tập thể dục, cơ thể cần xây dựng lại, sửa chữa và tái tạo lại các protein cơ cũng như bổ sung lượng glycogen dự trữ đã cạn kiệt. Do đó, sau khi tập thể dục, cần tiêu thụ các loại thực phẩm sẽ giúp làm chính xác điều đó. Đó là lý do tại sao chế độ ăn uống sau khi tập luyện nên bao gồm nhiều protein và một số carbs. Các chuyên gia khuyên nên ăn các bữa ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Nhưng ăn càng sớm càng tốt. Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng có chứa protein và một phần carbs sẽ bổ sung lượng glycogen dự trữ và hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ 20-40 gram protein sau khi tập thể dục giúp tăng cường phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Protein tốt nhất là thịt nạc. Trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng nên tiêu thụ từ 0,5-0,7 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể sau khi tập luyện. Một số loại carbs tốt nhất để tiêu thụ bao gồm bột yến mạch, khoai tây, gạo lứt, trái cây (chuối, dứa và quả mọng) và sô cô la. Bạn có thể bỏ qua carbs sau khi tập luyện và tiêu thụ tổng cộng khoảng 40 gram protein nếu mục tiêu chính của là giảm cân.
Một số thức ăn có thể dùng sau khi tập luyện bao gồm:
● Gà nướng với rau
● Sữa chua ít béo với berry
● Bột yến mạch, bột mì, ngũ cốc với trái cây và các loại hạt
● Cá hồi với khoai lang
● Trứng tráng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
● Burrito với đậu xanh
● Salad gà trộn rau xanh
● Đậu phụ với nấm
● Gạo lứt với thịt nạc (steak)
Nếu bạn tiêu thụ đủ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, bạn cũng nên tập luyện giữa các bữa ăn này hoặc trước bữa ăn tiếp theo của bạn. Và nếu thời gian giữa buổi tập và bữa ăn của bạn quá dài, thì bạn có thể cân nhắc dùng đồ ăn nhẹ hoặc thực phẩm bổ sung giàu protein và carbs.
Thực phẩm bổ sung
Khi nói đến thể dục, chỉ cần cố gắng hết sức để lấy tất cả các chất dinh dưỡng từ thức ăn là điều tốt nhất. Thực phẩm bổ sung không quan trọng như mọi người vẫn nghĩ. Trên thực tế, bạn không cần bổ sung để đạt được mục tiêu thể chất của mình. Tuy nhiên, có những loại phù hợp có thể giúp tăng tốc kết quả của bạn. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng một số chất bổ sung có thể giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ nhanh hơn, tăng cường hiệu suất và phục hồi cơ bắp cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể. Đó là lý do tại sao chúng ta có thể cân nhắc thêm một vài chất bổ sung vào chế độ tập luyện của mình.
Ví dụ, creatine, beta-alanine và citrulline đã được chứng minh là giúp tăng cơ và sức mạnh nhanh hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng synephrine và yohimbine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Mặt khác, vitamin D và dầu cá giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần.Có rất nhiều loại có thể viết thành một quyển sách khác. Do đó ở đây chỉ tập trung vào một số loại chất bổ sung đã được chứng minh là có lợi nhất trong việc đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất : Dầu cá, vitamin D, bột sữa protein, chất đốt cháy chất béo và chất tạo cơ. Với năm loại chất bổ sung này, nó có thể ảnh hưởng tích cực và đáng kể đến cơ thể một cách có ý nghĩa. Bạn có thể cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh của mình, giảm mỡ, tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tổng thể và thậm chí còn làm được nhiều hơn thế với những chất bổ sung này. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng người trong số đó.
Dầu cá
Dầu cá đúng như tên gọi —là dầu thu được từ cá. Cá hồi và cá mòi là những nguồn phổ biến. Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Cơ thể chúng ta cũng cần những axit béo thiết yếu này để ngăn ngừa bệnh tật.Nghiên cứu cho thấy rằng trung bình, chế độ ăn uống mà chúng ta tiêu thụ chỉ cung cấp một phần mười các axit béo này. Đó là lý do tại sao bổ sung dầu cá có thể là một lựa chọn tốt. Mức tăng axit béo Omega-3 giúp:
● Giảm trầm cảm, lo lắng và căng thẳng
● Giảm đau nhức cơ và khớp
● Ngăn bạn tăng chất béo dư thừa
● Tăng cường giảm mỡ thừa
● Tăng cường tăng cơ nhanh chóng
● Cải thiện hiệu suất nhận thức.
Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó giúp xương hấp thụ canxi và có thể ngăn ngừa loãng xương. Nó cũng đóng một vai trò lớn trong các quá trình sinh lý như trao đổi chất, hoạt động của hệ thống miễn dịch, tăng trưởng và phát triển tế bào. Điều này cho thấy sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng cho cơ thể . Chúng ta nhận được Vitamin D từ chế độ ăn uống, ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung bằng thuốc. Vitamin D xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm như gan bò, pho mát và lòng đỏ trứng, tuy nhiên, số lượng rất nhỏ. Hầu hết mọi người nhận được vitamin từ ánh sáng mặt trời, tuy nhiên, khi chúng ta già đi, khả năng chuyển đổi tia nắng mặt trời thành vitamin D của cơ thể giảm. Do đó, việc uống thêm trở thành cách dễ dàng và đáng tin cậy nhất để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Nói về các chất bổ sung vitamin khác – hầu hết mọi người không cần dùng chúng và có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất họ cần bằng cách ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Fat Burner- Chất đốt cháy chất béo.
Tại thời điểm này, thật ra không cần phải nói điều này. Nhưng dù sao thì cũng phải nói: Không có viên thuốc hay loại bột nào, hay loại trà nào trên thị trường toàn cầu có thể giúp quý ông khỏe mạnh, cường tráng hơn và đẹp trai hơn. Tin hay không thì tùy, đó là sự thật cay đắng. Hãy chấp nhận sự thật này một cách miễn phí. Không có hợp chất “đốt cháy chất béo” an toàn nào đủ mạnh để tự mình giảm béo một cách có ý nghĩa. Bất kỳ ai tuyên bố bán cho bạn những sản phẩm như vậy đều là lừa đảo . Đừng lãng phí tiền vào mỗi tháng vào các chất bổ sung vô giá trị như những người tập thể hình được cung cấp năng lượng từ steroid. Bạn cũng đừng ngạc nhiên rằng hầu hết các chất bổ sung thể hình và giảm cân trên thị trường đều thất bại.
May mắn thay, có một số chất bổ sung có thể giúp đẩy nhanh việc đạt được mục tiêu giảm cân chỉ khi chúng ta biết cách thúc đẩy nó tốt với chế độ ăn kiêng và tập luyện phù hợp.
Caffeine là một trong số ít các chất bổ sung được nghiên cứu chứng minh là có hiệu quả trong lĩnh vực này. Những vận động viên thể hình, một số người cuối cùng thất vọng vì họ đầu tư rất nhiều tiền vào các chất bổ sung xây dựng cơ bắp mà không mang lại kết quả tốt.Tại thời điểm này, bạn nên biết rằng hầu hết các chất bổ sung phổ biến trên thị trường được cho là hỗ trợ xây dựng cơ bắp hoàn toàn không có tác dụng gì. May mắn thay, chúng ta vẫn có một số nghiên cứu đã được chứng minh là có hiệu quả. Creatine nằm trong số rất ít loại mà bạn có thể sử dụng để tăng tốc độ tăng cơ.
Bột sữa protein (whey protein).
Bạn có thể đầu tư vào một loại bột protein tốt nếu bạn cảm thấy khó ăn đủ protein từ chế độ ăn uống vì lý do này hay lý do khác (ví dụ: bạn có thể bị dị ứng với hầu hết chúng). Có nhiều loại bột protein khác nhau trên thị trường, bao gồm cả những loại thân thiện với người ăn chay. Lý do chúng ta dùng chúng là để đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ protein để xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Chỉ cần thêm một muỗng vào đồ uống yêu thích là có thể sẵn sàng! 20 gram whey protein cũng có thể giúp ích khi được tiêu thụ trước hoặc sau khi tập luyện.
Hydrat hóa
Nước rất cần thiết cho cơ thể con người. Khoảng 70 phần trăm thành phần cơ thể chúng ta là nước.Việc tập luyện đẩy nhanh tốc độ mất nước trong cơ thể. Do cơ thể đổ mồ hôi trong và sau khi tập thể dục, chúng ta có xu hướng mất nhiều nước và chất điện giải. Do đó, việc xem xét một chiến lược hydrat hóa thích hợp như một phần của kế hoạch tập luyện là rất quan trọng để đạt được các mục tiêu về thể chất.Giữ đủ nước không chỉ là một yêu cầu trong khi tập mà nó còn rất cần thiết trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.Mọi người hay nói “nước là sự sống”. Uống không đủ dẫn đến mất nước, có thể làm rối loạn hoạt động bình thường của cơ thể . Mất nước có nghĩa là mất chất lỏng và chất điện giải trong cơ thể và nó không thể hoạt động bình thường nếu không có những yếu tố quan trọng cần thiết này. Mất nước trong khi tập có thể dẫn đến giảm hiệu suất vì nó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và lười biếng. Nó cũng gây ra chuột rút cơ và đau đầu. Bên cạnh đó, khi chúng ta tập thể dục khi không được cung cấp đủ nước, sẽ có nguy cơ mất đi một số sức bền và sức mạnh của cơ bắp.
Tầm quan trọng của hydrat hóa cơ thể
● Nó giúp tối đa hóa hiệu suất tập luyện .Mất nước có thể dẫn đến tăng mệt mỏi, chuột rút cơ, giảm động lực và nhiệt độ cơ thể thay đổi. Tất cả những điều này làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn cả về thể chất và tinh thần. Uống đủ nước và các chất lỏng quan trọng khác giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, do đó việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn.
● Nước đẩy nhanh quá trình phân hủy thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng được tiêu thụ trước và sau khi tập , do đó giúp tiêu hóa nhanh hơn.
● Nước và các chất lỏng khác là nguồn cung cấp các khoáng chất và chất điện giải quan trọng tuyệt vời mà chúng ta mất đi khi đổ mồ hôi khi tập .
● Quá trình Hydrat hóa giúp bôi trơn các khớp giúp khớp chuyển động hoàn toàn trong quá trình tập luyện. Nước cũng đóng vai trò như một chất giảm xóc.
● Nước cũng giúp giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một cốc nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, do đó giúp giảm cân.
● Hydrat hóa hợp lý giúp giữ cho làn da của khỏe mạnh, lý tưởng nhất là nên uống 8 ly, tương đương với 2 lít nước mỗi ngày.
Kết quả rút ra chính
● Ăn uống đúng cách không có nghĩa là từ chối bản thân những gì bạn thích và phải gắn bó với những món ăn vô vị khác. Bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng trong khi ăn những món mình yêu thích.
● Những người khác nhau có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào loại cơ thể, độ tuổi và mục tiêu thể chất của họ.
● Khi bạn lập kế hoạch ăn uống, hãy làm việc với những gì bạn đã có.
● Nên dùng bữa trước khi tập 2-3 giờ trước khi tập
● Dùng bữa sau khi tập trong vòng 45 phút sau khi tập. Càng sớm càng tốt.
● Bạn không cần phải uống chất bổ sung nếu bạn có một chế độ ăn uống tốt. Cố gắng càng nhiều càng tốt để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng của bạn từ chế độ ăn thực phẩm toàn phần.
● Không có loại thuốc hay loại thần dược nào có thể làm cho bạn khỏe mạnh, cường tráng và đẹp trai ra, tất cả là quá trình kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng đúng cách.
Dinh Dưỡng Thực Hành 