Có lẽ bạn đã từng sử dụng các cụm từ: “Tôi có cảm giác bồn chồn trong bụng”, “Tôi có linh cảm về điều này” hoặc ” trong bụng tôi cảm thấy bất an”. Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao rất nhiều câu nói này liên quan đến bộ não và cái bụng chúng ta chưa? Câu trả lời là có một kết nối giữa ruột và não hoạt động.
Hóa ra, cái bụng lo lắng của bạn không phải là một sự trùng hợp ngẫu nhiên. Trên thực tế, chúng ta càng tìm hiểu nhiều về ruột người hoặc hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta, thì chúng ta càng thấy rõ rằng đó thực sự là “bộ não thứ hai” của con người
Có thể bạn đã biết rằng hội chứng rò rỉ ruột có liên quan đến các bệnh và tình trạng nghiêm trọng. Hóa ra, khoa học đang phát hiện ra rằng mối liên hệ giữa ruột và cảm xúc của chúng ta cũng mạnh mẽ như vậy.
Kết nối ruột-não là gì?
Các vi khuẩn trong ruột đóng một vai trò quan trọng trong chức năng cơ thể con người. Hệ vi sinh vật đường ruột chịu trách nhiệm cho các chức năng hàng ngày, bao gồm tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Ruột và não hoạt động theo “cách thức hai chiều”, có nghĩa là sức khỏe đường ruột có thể tác động đến căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và nhận thức.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy ruột là nơi có hệ thống thần kinh ruột (ENS). Tách biệt với hệ thống thần kinh trung ương, ENS được tạo thành từ hai lớp mỏng với hơn 100 triệu tế bào thần kinh bên trong — nhiều hơn cả tủy sống.
Những tế bào này lót đường tiêu hóa, kiểm soát lưu lượng máu và bài tiết để giúp đường tiêu hóa tiêu hóa thức ăn. Chúng cũng giúp chúng ta “cảm nhận” những gì đang xảy ra bên trong ruột, vì bộ não thứ hai này đứng sau cơ chế tiêu hóa thức ăn.
Mặc dù bộ não thứ hai không tham gia vào các quá trình suy nghĩ như tranh luận chính trị hoặc suy luận thần học, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó tự kiểm soát hành vi. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này xảy ra để làm cho quá trình tiêu hóa hiệu quả hơn trong cơ thể. Thay vì phải “chỉ đạo” quá trình tiêu hóa qua tủy sống, vào não và ngược lại, chúng ta có một bộ não tại chỗ có thể xử lý mọi thứ gần nguồn hơn.
Vì bộ não thứ hai này quá phức tạp nên các nhà khoa học không tin rằng nó được thiết kế chỉ để hỗ trợ tiêu hóa. Vì vậy, mặc dù nó không có khả năng suy nghĩ, nhưng nó vẫn “nói chuyện” với não theo những cách chủ yếu.
Tác động đến trầm cảm
Hệ vi sinh vật đường ruột dường như đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm . Hệ vi sinh vật đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tâm thần bằng cách tăng cường hàm lượng vi sinh vật trong hệ thống GI của chúng ta.
Các nhà nghiên cứu đã biết rằng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh truyền tín hiệu não thông qua các con đường liên quan đến sự hình thành tế bào thần kinh não và kiểm soát hành vi. Họ cũng chứng minh rằng tình trạng viêm nhiễm ảnh hưởng đến não bộ và cách suy nghĩ của một người, điều này giải thích tại sao hơn 20% bệnh nhân mắc bệnh viêm ruột có biểu hiện trầm cảm.
Một nghiên cứu đã minh họa mối liên hệ giữa ruột và não thông qua nghiên cứu tác động của men vi sinh đối với bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng số bệnh nhân cải thiện tình trạng trầm cảm khi họ dùng men vi sinh cao gấp đôi so với những bệnh nhân khác dùng giả dược.
Một lần nữa, cùng với sự cải thiện của đường ruột là sự cải thiện về sức khỏe tinh thần. Các bệnh nhân trong nghiên cứu này đã dùng men vi sinh Bifidobacterium longum NCC3001 hàng ngày .
Các nghiên cứu cho thấy bệnh nhân mắc các bệnh viêm nhiễm dễ bị trầm cảm. Lý thuyết cho rằng sự rối loạn điều hòa các con đường liên quan đến trục ruột-não là nguyên nhân gây ra hiện tượng này. Nghiên cứu chỉ ra rằng tình trạng viêm nhiễm dẫn đến trầm cảm và trầm cảm làm trầm trọng thêm các phản ứng của cytokine, vì vậy đây thực sự chỉ là một vòng luẩn quẩn.
Tác động đến lo âu
Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng có mối liên hệ mật thiết với ruột của chúng ta — qua đó chứng minh mối liên hệ giữa ruột và não. Chúng ta biết rằng sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến sự lo lắng và phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng như một phần của mối liên hệ giữa não và ruột.
Cơ thể chúng ta phản ứng với căng thẳng bằng một “hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy”, liên quan đến mức độ cortisol của chúng ta và chúng ta biết rằng điều này được điều khiển bởi trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận. Khi điều gì đó đáng sợ hoặc đáng lo ngại xảy ra, chẳng hạn như ai đó bất ngờ nhảy đến trước mặt bạn, bạn sẽ có phản ứng vật lý: Lòng bàn tay của bạn có thể đổ mồ hôi và bạn có thể cảm thấy nhịp tim của mình đập nhanh hơn.
Thông thường, nếu bạn đang ở trong một tình huống căng thẳng thì cơ thể bạn sẽ trở lại bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng , cơ thể bạn sẽ bị mắc kẹt trong giai đoạn chiến đấu hoặc bỏ chạy đó trong một khoảng thời gian dài.
Phần quan trọng là cơ thể chúng ta không thể phân biệt giữa căng thẳng về thể chất và tinh thần. Do đó, cơ thể của bạn sẽ phản ứng giống như khi một con gấu xuất hiện trong nhà của bạn giống như khi bạn nhận ra mình ghét công việc của mình – cơ thể nó sẽ cố gắng chống lại căng thẳng.
Tình trạng căng thẳng liên tục này gây ra tình trạng viêm mãn tính. Cơ thể phản ứng với căng thẳng như một loại nhiễm trùng và cố gắng vượt qua nó.
Vì chứng viêm là căn nguyên của nhiều bệnh nên việc tiếp xúc với căng thẳng kéo dài có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe của bạn, từ huyết áp cao đến rối loạn tự miễn dịch. Các loại vi khuẩn được tìm thấy trong ruột – “vi khuẩn tốt” – đóng một vai trò trong cách điều chỉnh các phản ứng miễn dịch của chúng ta.
Những cách tự nhiên để cải thiện kết nối ruột-não của bạn
Mặc dù vẫn còn nhiều điều cần khám phá về bí ẩn của ruột và tất cả những gì nó ảnh hưởng, nhưng chúng ta biết chắc chắn rằng nên làm một số điều để cải thiện kết nối ruột-não của mình.
1. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Đối với những người mới bắt đầu, chế độ ăn toàn thực phẩm dẫn đến đường ruột có cấu tạo khác nhiều so với chế độ ăn chủ yếu được cho ăn bằng thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn. Tệ hơn nữa, thực phẩm siêu chế biến – như bánh mì trắng, khoai tây chiên và bánh snack – chiếm gần 60% chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ.
Đường bổ sung có trong những thực phẩm này, thường được ngụy trang dưới dạng các loại chất làm ngọt nhân tạo khác nhau, là nguyên nhân gây ra nhiều tình trạng sức khỏe, từ béo phì đến tiểu đường loại 2 đến chứng đau nửa đầu.
2. Ăn men vi sinh
Ăn thực phẩm giàu men vi sinh, như kefir và dưa cải bắp, cũng có thể khiến đường ruột và tâm trạng của bạn phát triển tốt. Probiotics là những vi khuẩn tốt chủ yếu nằm trong ruột của bạn và chịu trách nhiệm hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
3. Từ bỏ Gluten
Đối với nhiều người, hạn chế gluten cũng sẽ có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột của họ. Các phương pháp ngâm, nảy mầm và ủ chua truyền thống để làm cho chúng dễ tiêu hóa và bổ dưỡng đã bị loại bỏ để thay thế cho một phương pháp sản xuất thực phẩm hàng loạt nhanh chóng và tiện lợi.
4. Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Ví dụ, dầu ô liu bao gồm một lượng lớn chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Nó cũng giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức, đồng thời hoạt động như một chất chống viêm.
Lợi ích của bơ bao gồm từ việc bảo vệ trái tim của bạn đến hỗ trợ tiêu hóa, nhưng nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện tâm trạng của bạn.
5. Ăn nấm
Nấm đông cô chứa nhiều vitamin B6. Vì vitamin B6 tác động đến việc sản xuất serotonin và chất dẫn truyền thần kinh nên mức B6 lành mạnh có liên quan đến tâm trạng tích cực và giảm căng thẳng một cách tự nhiên.
Nó cũng được chứng minh là điều trị hiệu quả các rối loạn tâm trạng như trầm cảm trong nghiên cứu trên động vật.
6. Ăn các loại hạt
Ăn một nắm nhỏ các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó và quả hạch Brazil. Tại sao? Nghiên cứu cho thấy chúng chứa đầy serotonin, một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu nhưng lại thiếu hụt khi bạn bị trầm cảm.
7. Hạt mè
Lợi ích của hạt vừng bắt nguồn từ tyrosine, một loại axit amin làm tăng mức độ dopamine của não . Nó thúc đẩy hormone cảm thấy dễ chịu lên cao trong khi cân bằng những hormone khác.
Chúng ta vẫn chưa có tất cả các câu trả lời về liên kết tâm trạng với ruột , nhưng có một điều chắc chắn: Cơ thể và tâm trí của chúng ta được kết nối nhiều hơn bạn nghĩ. Chăm sóc một phần sẽ gặt hái lợi ích cho phần còn lại của bạn.
Suy nghĩ cuối cùng
- Các vi khuẩn trong ruột đóng một vai trò quan trọng trong chức năng cơ thể con người. Chúng chịu trách nhiệm cho các chức năng hàng ngày, bao gồm tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, và sức khỏe đường ruột có tác động đáng kể đến sức khỏe tâm thần. Điều này được gọi là kết nối ruột-não.
- Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng hoặc căng thẳng mãn tính.
- Điều quan trọng là cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp giảm viêm toàn thân và cải thiện sức khỏe tâm thần nhờ mối liên hệ giữa ruột và não.
Dinh Dưỡng Thực Hành 