Giận dữ là một cảm xúc bình thường và lành mạnh của con người có liên quan đến những thay đổi sinh lý và sinh học. Mặc dù đó là một cảm xúc quan trọng cho phép mọi người thể hiện cảm xúc của họ, nhưng cường độ của cơn giận sẽ khác nhau và việc quản lý cơn giận là rất quan trọng để duy trì sự kiểm soát.
Khi bạn không thể đối mặt với nghịch cảnh hoặc bất đồng một cách tích cực, hoặc mang tính xây dựng, điều đó có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ, môi trường làm việc, cuộc sống gia đình của bạn và hơn thế nữa. Sử dụng các kỹ thuật quản lý cơn giận như xoa dịu tâm trí, nghỉ ngơi và sử dụng logic để suy nghĩ thấu đáo tình huống sẽ giúp bạn đối phó với những tình huống này một cách có mục đích, chín chắn và lành mạnh.
Giận dữ là gì?
Giận dữ là một biểu hiện của sự thay đổi và thất vọng. Theo bản năng, chúng ta thể hiện sự tức giận với sự hung hăng, mặc dù cường độ của phản ứng thay đổi từ kích thích nhẹ đến giận dữ dữ dội.
Các nhà nghiên cứu giải thích biểu hiện của sự tức giận là việc khám phá môi trường và thiết lập cảm giác kiểm soát cá nhân đối với hành động của chính mình, đàm phán xung đột và bảo vệ tính toàn vẹn của cá nhân.
Nó có thể được kích hoạt bởi nhiều yếu tố, bao gồm tranh cãi hoặc xung đột, cảm thấy bị tấn công hoặc không được tôn trọng, đối phó với một tình huống không lường trước được, v.v. Kiểm soát được cơn tức giận là điều bình thường và thực sự cần thiết cho sự sống còn của con người, nhưng việc kiềm chế cơn tức giận là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn dễ bị kích động và thường xuyên đả kích ngay cả những thất bại rất nhỏ.
Có nhiều cách để thể hiện hoặc đối phó với cơn tức giận, bao gồm bày tỏ nó, kìm nén nó và xoa dịu cảm xúc của bạn. Bạn có thể bày tỏ sự tức giận của mình một cách quyết đoán, nhưng trong sự tôn trọng và có kiểm soát. Trên thực tế, sự tức giận không được bộc lộ hoặc bị kìm nén đã được chứng minh là có thể gây ra cảm giác tiêu cực, căng thẳng và phẫn uất, và nó có thể khiến bạn hướng sự tức giận của mình vào bên trong.
Làm dịu cơn giận của bạn hoặc thực hành quản lý cơn tức giận có nghĩa là bạn đang kiểm soát phản ứng của mình và thực hiện các biện pháp để tiếp cận vấn đề từ một nơi rõ ràng. Điều đó không có nghĩa là cơn giận đang bị kìm hãm, mà thay vào đó nó được giải quyết một cách lành mạnh và hiệu quả.
Sự tức giận có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như thế nào?
Tức giận mãn tính hoặc dễ nổi giận có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, đồng thời cản trở các mối quan hệ, sự nghiệp của bạn và hơn thế nữa. Người “nóng nảy” trong văn phòng hoặc gia đình có thể không đáng tin cậy để duy trì một mối quan hệ lành mạnh lâu dài, có ý nghĩa.
Cảm giác tức giận có thể làm tăng nồng độ cortisol , loại hormone gây căng thẳng cho phép bạn phản ứng hoặc chiến đấu tự nhiên. Ở lượng bình thường, cortisol là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh, nhưng cortisol tăng mãn tính có thể gây ra một số mối quan tâm lớn về sức khỏe.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự tức giận mãn tính hoặc hành vi chống đối có thể góp phần vào những điều sau :
- đau đầu
- thay đổi khẩu vị
- tăng hoặc giảm cân
- huyết áp cao
- bệnh tim
- biến động đường huyết
- rối loạn giấc ngủ
- mụn trứng cá và các tình trạng da khác
- vấn đề tiêu hóa
- sự mệt mỏi
Kỹ thuật quản lý cơn tức giận
Khi nói đến việc kiểm soát cơn giận, có những kỹ thuật bạn có thể sử dụng ngay lúc này để giúp bạn giải quyết tình huống tốt hơn. Hãy nhớ rằng bạn không nên kìm nén cơn tức giận mà hãy đối mặt với nó một cách bình tĩnh, hợp lý để bạn có thể bước tiếp tục một cách lành mạnh.
1. Take a Beat
Sự tức giận hoặc thịnh nộ thường xảy ra trong thời điểm này và có thể được thể hiện một cách tự phát, ít kiểm soát. Mặc dù phản ứng này là tự nhiên khi đối mặt với tác nhân gây ra cảm giác tiêu cực, nhưng nó sẽ được xử lý tốt hơn nhiều nếu bạn dành một chút thời gian để giải tỏa và hiểu rõ hơn về xung đột.
Dành một chút thời gian để suy nghĩ về vấn đề trước khi phản ứng với nó sẽ cho phép bạn xử lý nguyên nhân gây ra sự tức giận và lập kế hoạch giải quyết vấn đề đó.
2. Tìm lại sự bình tĩnh của bạn
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu , lặp đi lặp lại lời nói hoặc lời củng cố tích cực (như “thư giãn” hoặc “bình tĩnh”), đi dạo ngoài trời một mình hoặc hình dung một nơi an toàn, hạnh phúc để giúp tâm trí bạn thoải mái trong khoảnh khắc tức giận. Những loại thuốc giảm căng thẳng này sẽ giúp kiểm soát cơn tức giận và cho phép bạn giải quyết tình huống từ một không gian thông thoáng.
3. Xác định điều gì kích hoạt cơn giận của bạn.
Sự tức giận có thể được gây ra bởi các tác nhân bên trong và bên ngoài. Những ký ức tiêu cực hoặc đau buồn có thể gây ra sự tức giận, và do đó có thể gây ra những xung đột với đồng nghiệp hoặc những người thân yêu, áp lực tài chính, giao thông hoặc rắc rối khi di chuyển (giận dữ trên đường) và những sự kiện không diễn ra như kế hoạch.
Có nhiều yếu tố trong một ngày nhất định có thể gây ra sự tức giận — điều đó là bình thường ở một mức độ nào đó — nhưng nếu bạn thấy mình bị kích động bởi cùng một thứ lặp đi lặp lại, thì bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho những tình huống này.
Hãy nhớ rằng logic có thể đánh bại cơn giận trong chốc lát. Nếu yếu tố kích hoạt cơn giận khiến bạn gặp khó khăn, hãy tập trung vào việc tái cấu trúc cách bạn nghĩ về tình huống đó. Đây được gọi là tái cấu trúc nhận thức, và nó cho phép bạn suy nghĩ về mọi thứ theo cách hợp lý, giúp bạn có thể giải quyết vấn đề một cách lành mạnh hơn.
4. Truyền đạt cảm xúc của bạn
Nguyên nhân chính của sự tức giận là cảm thấy không được lắng nghe, không được đánh giá cao hoặc không được tôn trọng. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả trong những môi trường làm việc đầy thách thức, như nhân viên ở khoa cấp cứu, thực hành các kỹ thuật giao tiếp có hiệu quả trong việc cung cấp cho nhân viên công cụ để giải quyết cảm xúc và biểu hiện tức giận của chính họ trong những tình huống khó khăn nhất.
Mặc dù những cảm xúc liên quan đến sự tức giận có thể khó thừa nhận và thể hiện, nhưng việc kìm nén chúng sẽ chỉ khiến cơn giận của bạn hướng vào bên trong và có thể gây ra cảm giác hối hận hoặc oán giận. Để đối phó với sự tức giận một cách lành mạnh, hãy tập trung vào việc thể hiện cảm xúc của bạn một cách trung thực và bình tĩnh.
5. Đi dạo ngoài trời
Đi dạo ngoài trời để kiểm soát cơn tức giận sẽ giúp cải thiện tâm trạng và làm dịu cơ thể. Nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với khung cảnh thiên nhiên có tác dụng giảm căng thẳng và giúp cải thiện tâm trạng tiêu cực.
Những cách khác để kiểm soát sự tức giận
Ngoài các công cụ mà bạn có thể sử dụng để quản lý cơn tức giận khi phải đối mặt với một tình huống khó khăn hoặc thúc đẩy sự tức giận, bạn cũng có thể thực hiện những hành động lâu dài để cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể của mình.
1. Nghỉ ngơi đầy đủ
Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm cho thấy rằng có những hậu quả quan trọng của việc mất ngủ hàng ngày đối với sự tức giận và buồn ngủ có thể gây ra các vấn đề với việc quản lý cơn giận.
2. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục là liều thuốc giảm căng thẳng tự nhiên và chắc chắn nó có thể giúp kiểm soát cơn giận, đặc biệt nếu bạn đang phải đối mặt với cơn giận dữ kinh niên hoặc chịu đựng một tình huống căng thẳng mà bạn không thể kiểm soát. Tập thể dục giải phóng endorphin mạnh mẽ , là chất hóa học trong não có tác dụng cải thiện tâm trạng.
Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Khoa học Thể dục Nhi khoa cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm hoặc ngăn chặn sự gia tăng biểu hiện tức giận, điều mà các nhà nghiên cứu nhận thấy là đúng ở những trẻ thừa cân tham gia chương trình tập thể dục sau giờ học.
3. Thử Meditation hoặc giành Thời gian Yên tĩnh
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Consciousness and Cognition đã xem xét tác động của Meditation đối với cả những người mới tập và có kinh nghiệm, những người đã báo cáo về cảm giác tức giận. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả hai nhóm đều trải qua các dấu hiệu thư giãn , bao gồm nhịp thở và nhịp tim chậm lại, đồng thời giảm huyết áp sau khi Meditation.
4. Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn
Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể gây mất cân bằng nội tiết tố , năng lượng thấp và thay đổi tâm trạng. Chúng ta cần nguồn cung cấp ổn định các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất béo lành mạnh, axit amin, chất chống oxy hóa, chất điện giải, vitamin và khoáng chất, để giúp bộ não quản lý cảm xúc tốt hơn.
Tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, ít thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có đường và dầu thực vật tinh chế. Giảm lượng rượu và caffein, vì việc tiêu thụ những đồ uống này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Các loại thực phẩm bạn muốn đảm bảo là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của mình bao gồm:
- Chất béo lành mạnh và thực phẩm omega-3, như cá hồi hoang dã, bơ, quả hạch, hạt và dầu ô liu
- Protein chất lượng cao, bao gồm thịt bò ăn cỏ, thịt gia cầm hữu cơ, trứng, đậu lăng và hạt diêm mạch
- Rau lá xanh, rau họ cải và trái cây tươi
5. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Nếu bạn đang đối mặt với cơn tức giận mãn tính, không kiểm soát được thì nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và sử dụng các kỹ thuật quản lý cơn giận để đối phó với chúng một cách lành mạnh, bền vững.
Sự kết luận
- Giận dữ là một biểu hiện của sự thay đổi và thất vọng. Theo bản năng, chúng ta thể hiện sự tức giận với sự hung hăng, mặc dù cường độ của phản ứng thay đổi từ kích thích nhẹ đến giận dữ dữ dội.
- Quản lý cơn tức giận là khi bạn sử dụng các kỹ thuật để đối phó với cảm giác tức giận và thể hiện chúng một cách lành mạnh, hiệu quả.
- Bạn không muốn kìm nén sự tức giận, nhưng hãy đối mặt với nguyên nhân một cách bình tĩnh. Khi bạn đang đối phó với một tình huống góp phần gây ra sự tức giận, hãy nghỉ ngơi và thư giãn đầu óc. Có lẽ hãy đi dạo ngoài trời hoặc sắp xếp lại tình huống trong tâm trí bạn để bạn cảm thấy dễ tiếp cận hơn.
- Những cách khác để thực hành kiểm soát cơn giận trong thời gian dài là nghỉ ngơi đầy đủ, tập thể dục hàng ngày, ăn uống lành mạnh và Meditation.
Dinh Dưỡng Thực Hành 