Kể từ đầu năm 2022, đại dịch vẫn tiếp tục, có nghĩa là đã đến lúc phải tìm ra cách tập thể dục khi có đại dịch , bao gồm cả hoạt động ngoài trời. Điều đó có nghĩa là bạn phải hoạt động ngoài trời lạnh.
Làm việc trong thời tiết lạnh có xấu không? Miễn là bạn thực hiện một số biện pháp phòng ngừa, tập thể dục dưới trời lạnh – chẳng hạn như đi bộ , chạy hoặc đạp xe – thực sự khá có lợi.
Tập thể dục trong thời tiết lạnh có thể dẫn đến cải thiện sức bền và chức năng tim mạch, và giống như hầu hết các bài tập thể dục, nó cũng có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn.
Lợi ích của việc tập luyện ngoài trời lạnh
“Thời tiết lạnh” có nghĩa là những điều khác nhau đối với những người khác nhau, nhưng nói chung nó được coi là thời tiết lạnh ở bên ngoài khi cảm thấy khó chịu khi ở ngoài trời trong thời gian ngắn. Sự khó chịu này là do sự khác biệt lớn giữa nhiệt độ bên ngoài và nhiệt độ bên trong cơ thể con người.
Mặc dù ở bên ngoài thời tiết lạnh giá có thể yêu cầu bạn mặc áo khoác hoặc áo ấm để tránh cảm thấy lạnh, nhưng nó cũng có một số đặc quyền riêng mà ở nhiệt độ phòng không có được. Môi trường càng lạnh, cơ thể bạn càng phải làm việc khó khăn hơn để duy trì cân bằng nội môi , có nghĩa là nó sử dụng năng lượng trong quá trình này và cũng có lợi về mặt trao đổi chất theo những cách nhất định.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách tập thể dục dưới lạnh có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn:
1. Đốt thêm Calories
Tại sao khó tập thể dục hơn trong trời lạnh? Một lý do là vì cơ thể bạn cần phải làm việc nhiều hơn để hoạt động trong điều kiện khí hậu lạnh giá, phần lớn là do cơ thể cần tạo thêm nhiệt để giữ ấm cho các cơ, các cơ quan và tay chân của bạn.
Bất cứ khi nào cơ thể của bạn tiếp xúc với một dạng “căng thẳng”, có thể bao gồm sự thay đổi nhiệt độ hoặc độ cao nghiêm trọng cũng như bản thân việc tập thể dục, nhu cầu năng lượng của bạn sẽ tăng lên. Điều này khiến cơ bắp của bạn phân hủy glycogen nhanh hơn (từ carbohydrate) để cung cấp năng lượng cho chính nó.
Chất béo nâu là loại chất béo cơ thể giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Khi chúng ta ở ngoài trời lạnh, chất béo nâu sẽ đốt cháy năng lượng (calo) để làm nóng cơ thể và tăng nhiệt độ cơ thể, trong quá trình này, quá trình này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất một chút .
Theo Harvard Health Publishing, “các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trong thời tiết lạnh có thể biến đổi mỡ trắng , đặc biệt là mỡ bụng và đùi, thành mỡ nâu đốt cháy calo”. Bởi vì tập thể dục trong trời lạnh kích hoạt chất béo nâu nhiều hơn tập thể dục ở nhiệt độ phòng, nó có thể giúp nỗ lực giảm cân tốt hơn.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Clinical Endocrinology & Metabolism thậm chí còn phát hiện ra rằng tập luyện trong thời tiết lạnh có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện ở nhiệt độ dễ chịu hơn.
2. Có thể giúp cải thiện sức bền
Làm việc ngoài trời nắng nóng có thể khiến bạn dễ kiệt sức hơn, vì nó làm tăng tiết mồ hôi và nhịp tim của bạn nhanh hơn. Mặt khác, tập thể dục dưới trời lạnh có thể cho phép bạn tập luyện lâu hơn, điều này có nghĩa là bạn có thể xây dựng sức bền và khả năng chịu đựng dễ dàng hơn.
Nhiệt độ lý tưởng để tập luyện hoặc thi đấu để tối đa hóa sức bền là bao nhiêu? Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ ở khoảng 50 đến 55 độ F, vì đây là nhiệt độ cảm thấy thoải mái nhất để hít thở nhanh và gắng sức.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể huấn luyện ở nhiệt độ lạnh hơn. (Xem bên dưới để biết thêm thông tin về cách tập luyện ở các nhiệt độ khác nhau.)
3. Chống lại bệnh trầm cảm và rối loạn tâm lý theo mùa
Tập thể dục ngoài trời trong mùa đông nơi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời được cho là một chiến lược hiệu quả để giúp ngăn ngừa chứng rối loạn cảm xúc theo mùa , một loại rối loạn tâm trạng / trầm cảm có xu hướng ảnh hưởng đến mọi người trong những tháng mùa đông đen tối.
Ánh nắng mặt trời và tập thể dục đều có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn vì một số lý do, bao gồm cả vì chúng giúp giải phóng nhiều hóa chất “cảm thấy tốt”, bao gồm serotonin và endorphin.
Một lợi ích sức khỏe tinh thần / nhận thức khác của việc tập thể dục trong thời tiết lạnh? Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tập thể dục trong thời tiết lạnh có xu hướng cải thiện khả năng ra quyết định, sự tập trung và trí nhớ của họ.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục nói chung rất hữu ích để giảm lo lắng và cải thiện khả năng tập trung.
4. Có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Sự kết hợp giữa tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, không khí trong lành và hoạt động thể chất có thể giúp bạn thư giãn và ngủ sâu hơn vào ban đêm. Ánh nắng mặt trời rất quan trọng để điều chỉnh nhịp sinh học , còn được gọi là “đồng hồ nội bộ”, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ đủ vào ban đêm và đủ tỉnh táo vào buổi sáng thức dậy.
Tác dụng giảm căng thẳng của tập thể dục, dù được thực hiện trong nhà hay ngoài trời, cũng rất quan trọng để chống lại chứng mất ngủ.
5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trao đổi chất
Gần như tất cả các loại hình tập thể dục đều có lợi cho hệ thống tim mạch của bạn và có thể giúp thúc đẩy độ nhạy insulin và quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.
Hoạt động thể chất thường xuyên , chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ngoài trời, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thông thường, chẳng hạn như huyết áp cao, cholesterol cao và mức đường huyết cao.
Làm thế nào để tập thể dục trong thời tiết lạnh (Những bài tập hay nhất)
Những bài tập tốt nhất để làm trong thời tiết lạnh là gì?
Chúng bao gồm các bài tập “tim mạch” hoặc aerobic như chạy , đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe (giả sử gió không quá khó chịu), cùng với trượt băng, chơi khúc côn cầu, đi bộ trên tuyết hoặc trượt tuyết xuống dốc. Bạn cũng có thể tập chạy nước rút bên ngoài hoặc thậm chí tập chạy theo mạch hoặc tập tạ.
Bạn đã sẵn sàng tập luyện ngoài trời, ngay cả khi đó là giữa mùa đông chưa ? Đây là những gì bạn cần biết:
1. Khởi động bằng cách “kéo giãn động”
Trước khi tập thể dục trong thời tiết lạnh, hãy đảm bảo khởi động đúng cách, vì các cơ và khớp không hoạt động và lạnh sẽ dễ bị chấn thương hơn.
Thay vì thực hiện các động tác “kéo giãn tĩnh” truyền thống, trong đó bạn giữ một vị trí cố định, thay vào đó hãy thực hiện các hình thức kéo giãn động. Động tác kéo giãn liên quan đến chuyển động, giúp tăng cường lưu thông và lưu lượng máu đến các cơ của bạn và giúp bảo vệ khỏi chấn thương.
Dưới đây là một số ví dụ về động tác giãn cơ phải thực hiện trong vài phút trước khi tập luyện dưới trời lạnh:
- Wide arm and leg circles (nhắm vào khoảng 20 vòng tròn mỗi bên)
- Shoulder and neck shrugs
- Toe taps
- High steps(đưa đầu gối cao về phía ngực)
- Air squats
- Lunges (side, back and forward)
- Quad pulls
2. Luôn giữ đủ nước.
Bạn có tin hay không, bạn rất dễ bị mất nước trong thời tiết lạnh vì cảm giác khát giảm đi, cơ thể sử dụng nước để làm ấm và bạn bị mất nước do hít thở không khí ẩm làm mất dịch hô hấp.
Đảm bảo uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu bạn thích, hãy uống thứ gì đó ấm trước, chẳng hạn như trà nóng, có thể giúp cảm giác lạnh ban đầu dễ chịu hơn.
3. Tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng hấp thụ trước và sau
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein và carbs phức hợp là rất quan trọng cho việc tập thể dục bất kể nhiệt độ hay thời gian trong năm. Điều quan trọng là phải tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn trước và sau khi tập luyện trong thời tiết lạnh vì cơ bắp của bạn cần protein và carbs để duy trì năng lượng và tự sửa chữa và phát triển trở lại mạnh mẽ hơn.
Trước khi tập luyện , ăn một bữa ăn giàu carbs và protein khoảng một đến ba giờ trước khi tập. (Tránh bất cứ thứ gì quá nặng ngay trước khi tập thể dục, vì có thể gây đau bụng.)
Nếu bạn hoạt động nhiều hơn một giờ và tập cường độ cao, bạn có thể chọn ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate giữa buổi tập để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng. Sau một buổi tập luyện khó khăn, hãy bổ sung protein và carbs trong vòng một đến hai giờ để bổ sung lượng glycogen dự trữ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp .
Trang phục ngoài trời lạnh.
Khi nhiệt độ bên ngoài giảm xuống, điều quan trọng là phải mặc đồ phù hợp để giúp giữ ấm nhiệt độ cơ thể của bạn. Quần áo và phụ kiện giúp duy trì nhiệt lượng cơ thể có thể giữ cho các cơ của bạn được làm ấm để bạn bớt cảm thấy căng cứng hoặc gò bó.
Dưới đây là một số hướng dẫn về những gì nên mặc khi tập trong trời lạnh:
Quần áo nhiều lớp – Lý tưởng nhất là lớp dưới cùng của bạn nên là một thứ gì đó mỏng được làm từ chất liệu tổng hợp (chẳng hạn như polyester, polypropylene và nylon), giúp hút mồ hôi ra khỏi cơ thể bạn. Điều này giúp bạn ít bị ẩm và lạnh hơn so với khi bạn mặc đồ cotton. Tìm quần áo được đánh dấu là “chống thấm ẩm” (moisture-wicking). Bên trên lớp áo mỏng của bạn, thêm một thứ gì đó nặng hơn sẽ giúp bạn cách nhiệt, chẳng hạn như áo len, áo khoác hoặc áo khoác lông cừu.
Che các bộ phận cơ thể dễ bị tổn thương – Bàn tay, bàn chân, ngón chân, tai và đầu mũi của bạn dễ bị nhiễm lạnh nhất và thậm chí có thể bị tê cóng nếu ở ngoài trời đóng băng. Điều này xảy ra bởi vì cơ thể của bạn bảo tồn năng lượng và ưu tiên làm ấm phần cốt lõi của bạn, thay vì tứ chi của bạn.
Tùy thuộc vào mức độ lạnh như thế nào, hãy che chắn bằng mũ, găng tay, khẩu trang, khăn quàng cổ hoặc kính bảo hộ để da ít bị lộ hơn. Nhớ đi tất ấm, nhưng phải đảm bảo thoải mái tùy thuộc vào loại giày bạn đang mang. (Bạn sẽ cần những đôi tất mỏng hơn nếu đi giày thể thao so với giày ống hoặc giày trượt tuyết, có thể vừa với tất len hoặc tất bông dày.)
Nếu tay bạn trở nên lạnh hơn, hãy thử đeo găng tay mỏng lót dưới găng tay dày hơn có lót lông cừu.
Đừng quên bảo vệ làn da của bạn – Giữ ẩm cho da thường xuyên trong mùa đông để giữ nước và ngăn ngừa khô và nứt nẻ.
Mặc dù một số ánh sáng mặt trời trong mùa đông có thể rất có lợi, nhưng quá nhiều vẫn có thể làm bỏng da của bạn ngay cả khi bên ngoài trời lạnh. Bôi kem chống nắng nếu bạn dành nhiều thời gian bên ngoài, đặc biệt nếu bạn ở gần tuyết, nơi có thể phản chiếu ánh sáng mặt trời – ví dụ: nếu trượt tuyết hoặc trượt ván trên tuyết.
Hầu hết các bác sĩ da liễu khuyên bạn nên thoa kem chống nắng 30 SPF + nếu ở ngoài nắng lâu hơn khoảng 20 đến 30 phút, cộng với son dưỡng môi có kem chống nắng.
Lạnh như thế nào là quá lạnh?
Nhiệt độ quá lạnh để tập thể dục ngoài trời? Nhiệt độ lý tưởng để tập thể dục ngoài trời lạnh là trong khoảng 30 đến 50 F.
Điều đó nói rằng, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã tuyên bố rằng “ bài tập có thể được thực hiện một cách an toàn trong hầu hết các môi trường thời tiết lạnh mà không gây ra chấn thương do thời tiết lạnh… chỉ số nhiệt độ gió lạnh có thể được sử dụng để ước tính nguy cơ tương đối của tê cóng và giám sát mức độ cao của người tập thể dục nên được sử dụng ở nhiệt độ gió lạnh dưới -27 độ C (-18 độ F). ”
Nói cách khác, hầu hết người lớn tập luyện trong điều kiện nhiệt độ quá lạnh dường như an toàn, ngay cả khi nhiệt độ giảm xuống đến các chữ số duy nhất trong độ F. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đeo đúng thiết bị khi nhiệt độ giảm xuống dưới 30s và chú ý đến bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào do lạnh (chẳng hạn như tê, vụng về và da rất đỏ, lạnh).
Hãy thận trọng để tránh tê cóng khi nhiệt độ xuống dưới 5 độ F và gió thổi hơn 20 dặm một giờ, điều này làm tăng nguy cơ bị thương do lạnh.
Rủi ro.
Tập thể dục trong thời tiết lạnh sẽ làm tăng nguy cơ hạ thân nhiệt, nguyên nhân là do nhiệt độ cơ thể thấp . Đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây ra tổn thương cho da và các mô khác, vì vậy, thật quan trọng để xem xét nó một cách nghiêm túc.
Tìm kiếm sự trợ giúp khẩn cấp từ chuyên gia ngay lập tức nếu bạn xuất hiện các triệu chứng hạ thân nhiệt, chẳng hạn như:
- tê và ngứa ran kèm theo đỏ / tím da
- rùng mình dữ dội
- Kiệt sức
- nói lắp
- mất phối hợp
Những người có tình trạng sức khỏe hiện tại như hen suyễn hoặc các vấn đề về tim có nhiều nguy cơ bị các tác dụng phụ liên quan đến tập thể dục hơn khi tập thể dục ngoài trời lạnh. Hãy thận trọng với việc cố gắng quá sức nếu bạn có tiền sử khó thở, tức ngực, v.v.
Kết luận
- Làm việc ngoài trời lạnh có lợi vì nó khiến cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ để duy trì cân bằng nội môi (hoặc cân bằng). Môi trường của bạn càng lạnh, cơ thể bạn càng phải làm việc khó khăn hơn để thực hiện điều này, có nghĩa là nó sử dụng năng lượng trong quá trình này và cũng có lợi cho bạn về mặt trao đổi chất theo những cách nhất định.
- Các đặc quyền lợi ích của việc tập thể dục ngoài trời vào mùa đông bao gồm cải thiện sự trao đổi chất, đốt cháy chất béo, tâm trạng, sức bền, sức khỏe tim mạch và giấc ngủ.
- Thông thường, bạn có thể tập thể dục ngoài trời an toàn ngay cả khi nhiệt độ rơi vào con số lạnh nhất, nhưng hãy nhớ mặc nhiều lớp, quần áo chống ẩm, găng tay, tất ấm và đội mũ.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy ngứa ran dữ dội, tê hoặc các dấu hiệu hạ thân nhiệt khác khi tập luyện dưới trời lạnh. Ngoài ra, hãy nhớ uống đủ nước và ăn uống trước và sau khi tập thể dục ngoài trời lạnh để có kết quả tốt nhất.
Dinh Dưỡng Thực Hành 