Tập thể dục đều đặn 10 phút mỗi ngày có thực sự có tác dụng kéo dài tuổi thọ không? Ngày nay, thật khó để phân biệt lời khuyên nào là đúng.
Khoa học vận động là một lĩnh vực tương đối non trẻ. Đó là lý do tại sao chúng ta luôn có cảm giác như mỗi ngày đều có một nghiên cứu mới cho biết cách tập luyện để có sức khỏe tốt hơn, đại loại như:
- “Bạn cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.”
- “Bạn không cần phải đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.”
- “Tập thể dục trước khi ăn sáng!”
- “Luyện tập cường độ cao ngắt quãng là tốt nhất!”
Đấy, chúng ta đang rất căng thẳng với những lời khuyên về thể dục hàng ngày đại loại như thế này. Không có gì lạ khi nhiều người trong chúng ta trở thành nạn nhân của “sự tê liệt trong phân tích”. Chúng ta đã quá bận rộn và suy nghĩ quá mức về việc tập luyện của mình đến nỗi chúng ta không bao giờ thực sự là một con người năng động.
Nghiên cứu mới do Viện Ung thư Quốc gia và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ công bố vào tháng 1 năm 2022 cung cấp một số động lực tuyệt vời – trong khi giữ mọi thứ đơn giản . Đơn giản như thế nào? Bạn chỉ cần tập thể dục 10 phút mỗi ngày.
Kết quả nghiên cứu
Có rất nhiều nghiên cứu xem xét việc tập thể dục thêm nửa giờ hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong sớm như thế nào, nhưng nghiên cứu đầu tiên này nhằm mục đích tìm hiểu xem liệu số lần tập thể dục tương đối khiêm tốn mỗi ngày – nhỏ như cỡ 10 phút hằng ngày – có thể giúp sống lâu hơn.
Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ gần 5.000 người tham gia nghiên cứu trong Cuộc khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia. Họ đặc biệt xem xét mức độ hoạt động thể chất của những người từ 40 tuổi trở lên.
Điều quan trọng là hoạt động tập luyện của mỗi người được sử dụng trong nghiên cứu này được đo bằng một thiết bị – và không được tự báo cáo. (Đôi khi mọi người đánh giá quá cao số lượng hoặc cường độ tập luyện của họ khi báo cáo kết quả của chính họ.)
Như trong tất cả các nghiên cứu được thiết kế tốt, các nhà khoa học đã điều chỉnh các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến kết quả, bao gồm tình trạng hút thuốc, sử dụng rượu, chỉ số BMI, dân tộc, chủng tộc và hơn thế nữa. Thậm chí sau tất cả những điều đó, họ phát hiện ra rằng chỉ 10 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi ngày có thể tạo ra những tác động sâu sắc.
Trên thực tế, 10 phút tập thể dục mỗi ngày có thể cứu khoảng 110.000 mạng người mỗi năm ở Hoa Kỳ. Đó là mức giảm gần 7% số người chết mỗi năm.
Thêm 10 phút gia tăng bổ sung cũng làm giảm số lượng người chết không cần thiết:
- 20 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mỗi ngày đã ngăn ngừa được 209.000 ca tử vong, giảm 13 phần trăm số ca tử vong mỗi năm
- 30 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh hàng ngày đã ngăn ngừa được 279.00 trường hợp tử vong, giảm gần 17% số ca tử vong hàng năm
Điều này có ý nghĩa gì?
Quá tải thông tin có thể phá hoại nỗ lực tập luyện và duy trì (hoặc đạt được) cân nặng và vóc dáng hợp lý. Bằng cách giữ mọi thứ đơn giản và tập thể dục với tốc độ vừa phải hoặc mạnh mẽ chỉ 10 phút mỗi ngày, bạn có thể tăng tỷ lệ sống lâu hơn.
Đo nhịp tim của bạn để biết được mục tiêu
Để biết bạn đang đạt đến mức tập thể dục “vừa phải” hay “mạnh”, bạn cần có khả năng ước tính nhịp tim mục tiêu của mình hoặc học cách sử dụng các tín hiệu từ cơ thể.
Để đơn giản hóa mọi thứ, bạn có thể sử dụng bài kiểm tra đàm thoại để xác định xem bạn đang đạt mức nhịp tim trung bình hay mạnh.
Nguồn: CDC
Bạn cũng có thể sử dụng thang đo gắng sức nhận biết hoặc nhịp tim mục tiêu và các phép tính nhịp tim tối đa ước tính để xác định mức độ vận động vừa phải hoặc mạnh mẽ là gì đối với bạn.
Tất nhiên, mọi người đều khác nhau, vì vậy đi bộ nhanh lên một ngọn đồi có thể là vừa phải cho một người nhưng mạnh mẽ cho người khác. Tránh so sánh bản thân với người khác và tập trung vào bản thân mình. Và sau đó, hãy tự hào về bất kỳ bài tập vận động nào bạn đã chọn để đạt được 10 phút (hoặc hơn) của mình.
Kết luận
- Bạn rất dễ sa lầy và mất tinh thần khi bạn đang cố gắng tìm ra cách tốt nhất để hoạt động thể chất mỗi ngày. Có rất nhiều thông tin hỗn loạn ngoài kia!
- Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 2022 cung cấp nguồn cảm hứng để giữ mọi thứ đơn giản, cho thấy lợi ích của 10 phút tập thể dục mỗi ngày.
- Chỉ 10 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm ở những người 40+.
- Thêm 10 phút hoạt động thể chất mỗi ngày có thể cứu sống hơn 110.000 người mỗi năm. Số ca tử vong được ngăn ngừa tăng lên 209.000 người mỗi năm với 20 phút mỗi ngày, tập thể dục vừa phải đến mạnh và 272.000 người với 30 phút mỗi ngày.
- Có một số cách đơn giản để xác định xem bạn đang đạt mục tiêu nhịp tim trung bình hay mạnh. Tìm ra phạm vi của bạn. Sau đó, viết nó ra một thẻ ghi chú hoặc Post-it. Đặt nó ở một nơi nào đó nổi bật trong nhà hoặc không gian làm việc của bạn để tạo cảm hứng.
- Kết hợp chuyển động phù hợp với bạn – và những gì bạn yêuthích! Nếu bạn thích hòa mình vào thiên nhiên , hãy cố gắng kết hợp việc ở ngoài trời với việc tập luyện hoặc hoạt động mạnh. Nếu bạn thích đọc sách, hãy thử thưởng thức cuốn sách của mình khi đi bộ trên máy chạy bộ, sử dụng máy tập hình elip hoặc đạp xe đạp tay.
- Ngay cả vào những ngày bạn “không cảm thấy muốn làm điều đó”, hãy cố gắng tập cho mình 10 phút vận động nhanh – điều nhỏ nhặt này có thể cứu sống bạn.
Dinh Dưỡng Thực Hành 