Hạt lanh (Flaxseeds hoặc linseeds), là những hạt nhỏ, màu nâu, nâu vàng hoặc vàng. Trên thực tế, linseed, flaxseed or “flax seed” là những tên gọi khác nhau của cùng một loại hạt. Những hạt này là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời; khoáng chất như mangan, thiamine và magiê; và protein từ thực vật.
Hạt lanh cũng rất độc đáo vì nó là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật , được gọi là axit alpha-linolenic (hoặc ALA). Một sự thật thú vị khác về hạt lanh là chúng là nguồn cung cấp lignans số 1 trong chế độ ăn uống của con người. Hạt lanh chứa lượng lignans nhiều gấp 7 lần so với hạt mè về nhì .
Bạn có biết rằng hạt lanh ( Linum usitatissimum ) đã được tiêu thụ ít nhất 6.000 năm, khiến chúng trở thành một trong những siêu thực phẩm được trồng trọt đầu tiên trên thế giới ? Theo thông tin trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm , tên Latinh của hạt lanh là Linum usitatissimum , có nghĩa là “rất hữu ích”.
Hạt lanh đã được ăn cách đây 5.000 năm ở Babylon cổ đại, được tiêu thụ bởi các chiến binh Aztec và cũng là thức ăn yêu thích của Vua Charlemagne vào thế kỷ thứ tám.
Hạt lanh làm gì cho bạn khiến nó trở thành một trong những “siêu thực phẩm” phổ biến nhất? Ngày nay, chúng ta biết rằng những lợi ích sức khỏe của việc ăn hạt lanh bao gồm :
- cải thiện tiêu hóa
- cân bằng lượng đường trong máu
- hydrat hóa làn da
- tăng cường sức khỏe tim mạch
- điều chỉnh cholesterol
- và nhiều hơn nữa
Lợi ích
Hạt lanh có tác dụng gì đối với cơ thể bạn? Loại hạt này được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch và đường ruột. Dưới đây là thêm về nhiều lợi ích sức khỏe của hạt lanh:
1. Chứa nhiều chất xơ nhưng ít carb
Một trong những đặc tính đặc biệt nhất của hạt lanh là hạt lanh có chứa hàm lượng chất nhầy cao, một loại chất xơ tạo gel có thể hòa tan trong nước và do đó di chuyển qua đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa.
Sau khi ăn, chất nhầy từ hạt lanh có thể giữ cho thức ăn trong dạ dày không bị rỗng quá nhanh xuống ruột non. Điều này có thể làm tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng và khiến bạn cảm thấy no hơn. Bởi vì chất xơ có trong hạt lanh không thể bị phân hủy trong đường tiêu hóa, một số calo trong hạt lanh thậm chí sẽ không được hấp thụ.
Hạt lanh có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng lại có hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan cực kỳ cao. Điều này có nghĩa là nó cũng hỗ trợ giải độc ruột kết, có thể giúp giảm béo và có thể giảm cảm giác thèm ăn đường.
Hầu hết người lớn nên tiêu thụ từ 25–40 gam chất xơ từ các loại thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày. Chỉ ăn hai thìa hạt lanh mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 20% đến 25% nhu cầu chất xơ của bạn.
2. Chứa nhiều axit béo Omega-3
Chúng ta nghe rất nhiều về lợi ích sức khỏe của dầu cá và chất béo omega-3, đó là một lý do tại sao hạt lanh, quả óc chó và hạt chia được biết đến với tác dụng chống viêm.
Dầu cá chứa EPA và DHA, hai chất béo omega-3 chỉ thu được từ thực phẩm động vật rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Mặc dù hạt lanh không chứa EPA hoặc DHA, nhưng chúng có chứa loại omega-3 được gọi là ALA , hoạt động hơi khác trong cơ thể so với EPA / DHA.
Axit alpha-linolenic (ALA) là một axit béo không bão hòa đa n-3 đã được tìm thấy trong các nghiên cứu để giúp :
- giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành và tăng huyết áp
- cải thiện chức năng tiểu cầu
- giảm viêm
- thúc đẩy chức năng tế bào nội mô khỏe mạnh
- bảo vệ chức năng động mạch
- giảm loạn nhịp tim
ALA dường như cũng giúp hỗ trợ trẻ sơ sinh và trẻ em phát triển bình thường.
3. Giúp Da và Tóc khỏe mạnh
Tại sao hạt lanh lại tốt cho tóc của bạn? Hạt lanh có lợi cho tóc bao gồm làm cho tóc bóng hơn, khỏe hơn và có khả năng chống hư tổn tốt hơn.
Chất béo ALA trong hạt lanh nuôi dưỡng da và tóc bằng cách cung cấp các axit béo thiết yếu cũng như vitamin B, có thể giúp giảm khô và bong tróc.
Nó cũng có thể cải thiện các triệu chứng của mụn trứng cá, bệnh trứng cá đỏ, viêm da và bệnh chàm. Điều tương tự cũng áp dụng cho sức khỏe của mắt, vì hạt lanh có thể giúp giảm hội chứng khô mắt do tác dụng bôi trơn của nó.
Dầu hạt lanh là một lựa chọn tuyệt vời khác cho làn da , móng tay, mắt và tóc của bạn vì nó có nồng độ chất béo lành mạnh thậm chí cao hơn, mang lại hiệu quả điều trị mạnh mẽ có thể điều trị da bị viêm. Nếu bạn muốn có làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh hơn, hãy cân nhắc thêm hai thìa hạt lanh vào sinh tố hoặc một thìa dầu hạt lanh vào thói quen hàng ngày của bạn.
Bạn có thể dùng đến một đến hai muỗng canh dầu hạt lanh bằng đường uống mỗi ngày để dưỡng ẩm cho da và tóc. Nó cũng có thể được trộn với các loại dầu thiết yếu và sử dụng tại chỗ như một loại kem dưỡng ẩm da tự nhiên, vì nó thấm vào da của bạn và làm giảm khô.
4. Giúp hạ cholesterol và điều trị chứng tăng lipid máu
Hạt lanh tăng cường sức khỏe của tim và động mạch do tác dụng chống viêm, đặc tính chống tăng huyết áp, tác dụng giảm cholesterol, khả năng chống oxy hóa và đặc tính điều hòa lipid.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolism cho thấy rằng thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm mức “cholesterol xấu” một cách tự nhiên bằng cách tăng lượng chất béo được bài tiết qua nhu động ruột.
Hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh giữ chất béo và cholesterol trong hệ tiêu hóa nên không thể hấp thụ được. Chất xơ hòa tan trong hạt lanh cũng bẫy mật, được tạo ra từ cholesterol trong túi mật. Sau đó, mật được bài tiết qua hệ thống tiêu hóa, buộc cơ thể phải tạo ra nhiều hơn, sử dụng hết lượng cholesterol dư thừa trong máu và do đó làm giảm cholesterol.
Tăng lipid máu là có nồng độ chất béo hoặc lipid trong máu cao bất thường và đó là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất của bệnh thiếu máu cơ tim. Các nghiên cứu cho thấy rằng hạt lanh (không phải dầu hạt lanh) có thể làm giảm đáng kể các chất béo này.
Một nghiên cứu năm 2015 đã chia 70 bệnh nhân tăng lipid máu thành hai nhóm, với nhóm can thiệp nhận 30 gam bột hạt lanh thô mỗi ngày trong 40 ngày. Vào cuối nghiên cứu, lipid huyết thanh của họ được đo lại.
Nhóm dùng bột hạt lanh thấy lipid huyết thanh của họ giảm (hay còn gọi là mức “cholesterol xấu” của họ giảm). Các tác giả kết luận rằng “hạt lanh có thể được coi là một thực phẩm điều trị hữu ích để giảm chứng tăng lipid máu.”
5. Không chứa Gluten
Sử dụng hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế các loại ngũ cốc chứa gluten một cách tự nhiên trong các công thức nấu ăn. Ngũ cốc, đặc biệt là những loại có chứa gluten, có thể khó tiêu hóa đối với nhiều người, nhưng hạt lanh thường dễ chuyển hóa và cũng có tác dụng chống viêm.
Bởi vì hạt lanh có thể hấp thụ nhiều chất lỏng và giúp kết dính các thành phần sử dụng trong các công thức nấu ăn / làm bánh, nhưng nó không chứa bất kỳ gluten nào nên hạt lanh là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Là một phương pháp làm bánh không chứa gluten, tôi thường sử dụng hạt lanh cùng với bột dừa trong các công thức nấu ăn để thêm độ ẩm, tạo thành kết cấu mong muốn và có được một số chất béo lành mạnh. Chúng cũng là một sự thay thế tốt để lấy chất béo omega-3 từ cá cho những người bị dị ứng hải sản (mặc dù nếu bạn không bị dị ứng với cá / hải sản thì tốt nhất vẫn nên bổ sung DHA / EPA theo cách này).
6. Có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường
Hạt lanh nổi tiếng với tác dụng tích cực đối với lượng đường trong máu, làm cho nó trở thành một công cụ hữu ích tiềm năng cho những người dễ mắc bệnh tiểu đường. Khi các đối tượng mắc bệnh tiểu đường dùng một thìa hạt lanh xay mỗi ngày trong một tháng, họ đã giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói, chất béo trung tính, cholesterol và mức A1C.
Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người không dung nạp glucose hoặc những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Sau 12 tuần bổ sung hạt lanh , một nghiên cứu cho thấy mức độ kháng insulin giảm nhỏ nhưng đáng kể.
7. Chứa nhiều chất chống oxy hóa (Lignans)
Một trong những lợi ích tuyệt vời nhất của hạt lanh là nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là loại được gọi là lignans. Lignans là các polyphenol liên quan đến chất xơ duy nhất. Lignans cung cấp cho chúng ta chất chống oxy hóa giúp giảm tác hại của các gốc tự do.
Do đó, hạt lanh có tác dụng chống lão hóa, cân bằng nội tiết tố và tái tạo tế bào.
Lignans được coi là “phytoestrogen” tự nhiên , hoặc các chất dinh dưỡng thực vật hoạt động tương tự như hormone estrogen. Phytoestrogen trong hạt lanh có thể thay đổi sự trao đổi chất của estrogen, gây ra tăng hoặc giảm hoạt động của estrogen tùy thuộc vào tình trạng nội tiết tố của một người nào đó. (Nói cách khác, hạt lanh có cả đặc tính estrogen và kháng dị ứng).
Ví dụ, ở phụ nữ sau mãn kinh, lignans có thể khiến cơ thể sản xuất các dạng estrogen ít hoạt động hơn, có liên quan đến việc tăng cường bảo vệ chống lại sự phát triển của khối u.
Lignans cũng được biết đến với đặc tính kháng vi-rút và kháng khuẩn. Do đó, tiêu thụ hạt lanh thường xuyên có thể giúp giảm số lượng hoặc mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh và chứng bốc hỏa.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng polyphenol cũng hỗ trợ sự phát triển của men vi sinh trong ruột và cũng có thể giúp loại bỏ nấm men và nấm candida trong cơ thể.
8. Có thể giúp điều hòa huyết áp
Hạt lanh được cho là một loại thực phẩm làm giảm cholesterol và hạ huyết áp – cộng với nó thậm chí còn được chứng minh là giúp ức chế chứng loạn nhịp tim (nhịp tim đập bất thường).
Một báo cáo được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition năm 2016 cho thấy hạt lanh có thể làm giảm đáng kể huyết áp cao (cả tâm thu và tâm trương). Nếu bạn đang bắt đầu ăn hạt lanh để giúp kiểm soát huyết áp cao, thì cùng một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt lanh trong hơn 12 tuần có tác dụng lớn hơn so với tiêu thụ ít hơn 12 tuần.
Mặc dù dầu hạt lanh có thể có tác dụng mong muốn đối với huyết áp tâm trương, nhưng nó lại không ảnh hưởng đến huyết áp tâm thu. Chất chiết xuất lignan dường như cũng không có tác dụng. Vì vậy, nếu bạn đang nhắm mục tiêu đến bệnh cao huyết áp, hạt lanh xay có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.
9. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Một trong những lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất của hạt lanh là khả năng tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. ALA trong hạt lanh có thể giúp giảm viêm và bảo vệ niêm mạc của đường tiêu hóa.
Hạt lanh đã được chứng minh là có lợi cho những người bị bệnh Crohn và các bệnh tiêu hóa khác. Thêm vào đó, nó thúc đẩy hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột ngay cả ở những người có hệ tiêu hóa “bình thường”.
Chất xơ được tìm thấy trong hạt lanh cung cấp thức ăn cho vi khuẩn thân thiện trong ruột kết của bạn có thể giúp làm sạch chất thải khỏi hệ thống của bạn.
Hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan , có nghĩa là nó rất hữu ích để duy trì nhu động ruột bình thường. Vì nó có thể giúp tạo khối lượng lớn phân và thải chất thải ra khỏi đường tiêu hóa do chất lượng giống như gel của nó, hạt lanh được coi là một trong những biện pháp tự nhiên tốt nhất cho chứng táo bón.
Bạn có thể ăn hạt lanh xay để giúp giữ cho bạn “thường xuyên” hoặc uống một đến ba muỗng canh dầu hạt lanh với 8 ounce nước ép cà rốt. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc nhận được nhiều magiê từ hạt lanh, một chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách hydrat hóa phân và thư giãn các cơ trong đường tiêu hóa.
10. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt, buồng trứng và ruột kết.
Vì lý do này, hạt lanh được bao gồm trong chế độ ăn kiêng Budwig , một cách tiếp cận tự nhiên để giúp ngăn ngừa và điều trị ung thư. Chế độ ăn kiêng Budwig liên quan đến việc ăn ít nhất một khẩu phần hàng ngày theo công thức làm từ pho mát hoặc sữa chua, hạt lanh và dầu hạt lanh. Vì lý do này, chế độ ăn kiêng Budwig đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng dầu lanh và phô mai tươi hoặc chỉ là chế độ ăn kiêng dầu hạt lanh.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Ung thư Lâm sàng đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt lanh có thể chống lại ung thư vú bằng cách giảm sự phát triển của khối u. Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ giảm nguy cơ phát triển ung thư vú khi họ tiêu thụ một lượng lớn chất xơ, lignans, chất chống oxy hóa carotenoid, stigmasterol, rau và thịt gia cầm. Điều này đã khiến một số chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật để giảm nguy cơ ung thư liên quan đến hormone.
Các lignans có trong hạt lanh có thể được vi khuẩn đường ruột chuyển đổi thành enterolactone và enterodiol (các loại estrogen), được cho là cách hạt lanh giúp cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên. Hormone cân bằng (có nghĩa là không quá ít hoặc quá nhiều estrogen và progesterone) có thể giúp giảm tỷ lệ mắc ung thư vú và các vấn đề khác ở phụ nữ.
Vì những lý do tương tự, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy lignans trong hạt lanh có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư nội mạc tử cung và ung thư buồng trứng.
11. Có thể giúp giảm cân
Tại sao hạt lanh lại tốt cho việc giảm cân? Một đánh giá có hệ thống năm 2017 được công bố trên Tạp chí Béo phì đã kết luận rằng hạt lanh là một lựa chọn tốt để quản lý cân nặng , đặc biệt là để giảm cân ở những người thừa cân và béo phì. Kết quả cho thấy trọng lượng cơ thể và vòng eo giảm đáng kể sau khi bổ sung hạt lanh.
Vì hạt lanh chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn ít calo hơn về tổng thể, điều này có thể dẫn đến giảm cân.
Chất béo ALA cũng có thể giúp giảm viêm và giúp cân bằng nội tiết tố, có thể cản trở bạn giảm cân. Cơ thể bị viêm có xu hướng giữ cân nặng quá mức – cộng với việc bạn phải vật lộn với các vấn đề tiêu hóa như táo bón và đầy hơi nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh.
Thêm một vài thìa cà phê hạt lanh xay vào súp, salad hoặc sinh tố hàng ngày như một phần của kế hoạch giảm cân của bạn.
12. Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và mất cân bằng nội tiết tố
Lignans được tìm thấy trong hạt lanh đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với phụ nữ mãn kinh. Trên thực tế, hạt lanh có thể được sử dụng thay thế cho liệu pháp thay thế hormone trong một số trường hợp hoặc như một phương pháp bổ sung để cân bằng hormone do các đặc tính estrogen mà lignans có.
Trong một nghiên cứu trên 140 phụ nữ sau mãn kinh, các triệu chứng mãn kinh giảm và chất lượng cuộc sống tăng lên ở những phụ nữ ăn theo chế độ ăn bổ sung hạt lanh .
Do khả năng cân bằng estrogen của hạt lanh, hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương. Nó thậm chí có thể giúp phụ nữ có kinh nguyệt bằng cách giúp duy trì chu kỳ đều đặn, chẳng hạn như khuyến khích giai đoạn hoàng thể có chiều dài bình thường (khoảng thời gian giữa rụng trứng và kinh nguyệt).
Để tận dụng những lợi ích nội tiết tố này của hạt lanh, hãy cố gắng bao gồm một đến hai muỗng canh hạt lanh trong sinh tố bữa sáng của bạn, cùng với một muỗng canh dầu hạt lanh vào một số thời điểm trong ngày.
Giá trị dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của hạt lanh khiến nó trở thành một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Như đã đề cập ở trên, hạt lanh rất bổ dưỡng vì chúng giàu khoáng chất, chất xơ, cũng như axit béo omega-3 chống viêm (mặc dù không phải cùng loại được tìm thấy trong cá, chẳng hạn như cá hồi).
Chúng cũng cung cấp cho chúng ta các chất chống oxy hóa được gọi là lignans giúp thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố bên cạnh một số lợi ích khác của hạt lanh.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA , việc bổ sung hai muỗng canh hạt lanh nguyên hạt / không bao quanh (được coi là khoảng một khẩu phần ăn) chứa khoảng:
- 110 calo
- 6 gam carbohydrate
- 4 gam protein
- 8,5 gam chất béo
- 6 gam chất xơ
- 0,6 miligam mangan (26 phần trăm DV)
- 0,4 miligam thiamine / vitamin B1 (22 phần trăm)
- 80 miligam magiê (20 phần trăm DV)
- 132 miligam phốt pho (14 phần trăm DV)
- 0,2 miligam đồng (12 phần trăm DV)
- 5 miligam selen (8 phần trăm DV)
Hạt lanh cũng chứa một lượng lớn vitamin B6, folate (hoặc vitamin B9), sắt, kali và kẽm.
Hạt lanh so với hạt Chia như thế nào? Cả hai đều chứa nhiều chất xơ và ALA. Hạt lanh là nguồn cung cấp ALA tốt hơn hạt chia, mặc dù hạt chia cũng có nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe. Một ounce hạt lanh chứa khoảng 6.000 miligam ALA so với khoảng 4.900 trong cùng một lượng hạt Chia.
Cách sử dụng
Tìm hạt lanh ở các cửa hàng tạp hóa lớn, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến. Ngày nay, chúng được bán rộng rãi trong các siêu thị và cũng có thể được tìm thấy trong các khu vực “thùng rác” của một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, nơi chúng được bán theo đồng bảng Anh.
Có nhiều cách tuyệt vời để thêm những loại siêu hạt này vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm thêm chúng vào các món nướng tốt cho sức khỏe như bánh nướng xốp, bánh mì và bánh quy tự làm, cùng với bột yến mạch, sữa chua, sinh tố và hơn thế nữa.
Hạt lanh so với Bột hạt lanh so với Hạt lanh nảy mầm
Cách tốt nhất để trải nghiệm những lợi ích của hạt lanh là tiêu thụ hạt lanh ở dạng đã nảy mầm. Ngâm chúng và sau đó nảy mầm sẽ loại bỏ axit phytic và có thể làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ khoáng chất. Hội đồng Hạt lanh của Canada khuyên bạn nên ngâm hạt lanh ít nhất 10 phút trong nước ấm hoặc trong hai giờ trong nước lạnh hơn. Một số người cũng ngâm hạt qua đêm và sau đó thêm toàn bộ hỗn hợp dạng gel (hạt và nước) vào công thức nấu ăn.
Để đạt được nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, các chuyên gia thường khuyên dùng hạt lanh xay thay vì hạt lanh nguyên hạt. Hạt lanh thậm chí còn có lợi hơn khi nảy mầm và xay thành bột hạt lanh vì xay hạt lanh giúp bạn hấp thụ cả hai loại chất xơ có trong nó. Toàn bộ hạt lanh sẽ đi qua cơ thể bạn mà không được tiêu hóa, có nghĩa là bạn sẽ không nhận được một số chất dinh dưỡng của nó.
Bạn có thể xay hạt lanh nguyên hạt trong máy xay cà phê, tốt nhất nên xay ngay trước khi ăn để chúng không mất nhiều thời gian tiếp xúc với không khí. Bạn cũng có thể mua hạt lanh xay sẵn dưới dạng bột hạt lanh (hoặc bột hạt lanh vàng).
Giống như các nguồn chất xơ khác, bao gồm hạt chia và hạt gai dầu , hãy đảm bảo uống chúng với nhiều nước hoặc các chất lỏng khác.
Ngoài ra, hạt lanh được sử dụng để làm dầu hạt lanh , dễ tiêu hóa và là một nguồn tập trung chất béo lành mạnh. Một sản phẩm khác của cây lanh ( Linum usitatissimum ) là dầu hạt lanh, là dầu đun sôi được sử dụng trong sơn dầu, bột trét kính (cho cửa sổ) và như một chất bảo vệ / tăng cường vân gỗ. Dầu hạt lanh đã đun sôi không bao giờ được sử dụng bên trong .
Bạn nên ăn bao nhiêu hạt lanh mỗi ngày?
Ăn hạt lanh mỗi ngày có tốt không? Mục tiêu khoảng hai đến ba muỗng canh mỗi ngày để bổ sung hạt lanh trong chế độ ăn uống thích hợp. Bạn có thể dùng chúng hàng ngày miễn là bạn không gặp tác dụng phụ.
Bạn có thể muốn sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào mục tiêu của mình và cách bạn phản ứng với việc tiêu thụ hạt lanh, vì vậy tốt nhất bạn nên theo dõi cảm giác của mình để tìm ra lượng phù hợp.
Nướng và nấu ăn với hạt lanh
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất liên quan đến việc sử dụng hạt lanh trong các công thức nấu ăn là liệu việc nướng có ảnh hưởng gì đến axit béo omega-3 của hạt lanh hay không. Theo nhiều nghiên cứu, bạn có thể nướng hạt lanh ở 300 độ F trong khoảng ba giờ, và omega-3 (ALA) trong hạt lanh sẽ vẫn ổn định.
Dưới đây là các mẹo để thêm hạt lanh vào công thức nấu ăn:
- Thêm 1-3 thìa hạt lanh xay vào ly sinh tố buổi sáng. Thêm nhiều nước hoặc hạnh nhân / nước cốt dừa, do cách hạt lanh hấp thụ chất lỏng.
- Trộn một thìa sữa chua với một ít mật ong nguyên chất.
- Nướng hạt lanh xay thành bánh nướng xốp, bánh quy và bánh mì.
- Thêm vào granola nảy mầm tự làm.
- Trộn với nước và sử dụng như một chất thay thế trứng trong các công thức nấu ăn chay / thuần chay.
Lưu trữ hạt lanh
Hạt lanh dễ bị ôi thiu theo thời gian, vì vậy nên bảo quản chúng trong tủ lạnh để kéo dài độ tươi. Trong khi nhiều nguồn khuyến cáo rằng bạn nên bảo quản hạt lanh (đã xay hoặc nguyên hạt) trong hộp trắng đục trong tủ lạnh hoặc tủ đông, Hội đồng lanh Canada lại khác: “Các nghiên cứu do Hội đồng lanh Canada thực hiện cho thấy rằng hạt lanh xay thô có thể được bảo quản ở ở nhiệt độ phòng lên đến 10 tháng, mà không làm hỏng hoặc mất axit béo omega-3, ALA. “
Rủi ro và tác dụng phụ
Những tác dụng phụ tiềm ẩn của việc ăn hạt lanh và bổ sung hạt lanh trong chế độ ăn uống là gì? Khi bạn lần đầu tiên đưa hạt lanh, và do đó rất nhiều chất xơ, vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể tạm thời gặp một số tác dụng phụ sau:
- Phình và khí
- Khó chịu ở bụng
- Phân lỏng
- Giảm sự thèm ăn
- Thay đổi nội tiết tố tiềm ẩn nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn
Chất xơ trong hạt lanh có thể làm giảm sự hấp thu của một số loại thuốc. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng hạt lanh hoạt động như một chất làm loãng máu, vì vậy nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc làm loãng máu nào, chẳng hạn như aspirin hoặc các NSAID khác, bạn nên tránh tiêu thụ hạt lanh.
Ngoài ra, tránh dùng hạt lanh nếu bạn bị ung thư vú hoặc ung thư tử cung nhạy cảm với hormone, và sử dụng thận trọng nếu bạn có cholesterol cao và đang dùng thuốc giảm cholesterol.
Liên quan: Nấu với hạt thì là để giúp tiêu hóa và hệ thống miễn dịch
kết luận
- Hạt lanh là những hạt nhỏ, màu nâu, nâu vàng hoặc vàng. Chúng chứa axit béo omega-3 được gọi là ALA, protein, chất xơ, khoáng chất như magiê và phốt pho, và chất chống oxy hóa được gọi là lignans.
- Lợi ích sức khỏe của việc thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm cân bằng lượng đường trong máu, giảm “cholesterol xấu” LDL cao, giảm huyết áp cao, thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát cân nặng, đồng thời góp phần vào sức khỏe đường ruột / tiêu hóa.
- Để đạt được nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, các chuyên gia thường khuyên dùng hạt lanh xay thay vì hạt lanh nguyên hạt. Chúng có thể được thêm vào những thứ như bột yến mạch, bánh nướng, lớp phủ cho thịt, sữa chua và hơn thế nữa.
- Tiêu thụ khoảng 2-3 muỗng canh hạt lanh nguyên hạt hoặc xay (còn gọi là bột hạt lanh) hàng ngày, hoặc có khoảng 1-2 muỗng cà phê dầu hạt lanh.
Dinh Dưỡng Thực Hành 