Mỡ nội tạng là gì và làm thế nào để loại bỏ?

Hầu hết mọi người coi chất béo trong cơ thể là tương đối vô hại và chỉ đơn thuần là thứ mà chúng ta muốn loại bỏ để trông và cảm thấy tốt hơn, nhưng bạn có biết rằng một số loại chất béo nguy hiểm được tích trữ xung quanh các cơ quan của bạn cũng có thể góp phần gây ra bệnh tim, sa sút trí tuệ, ung thư, trầm cảm và nhiều bệnh khác?

Cơ thể tích trữ mỡ thừa và béo phì thực sự không chỉ là khó coi – chúng còn cực kỳ nguy hiểm. Mặc dù thật khó để tưởng tượng béo phì và một số loại chất béo trong cơ thể là bản thân nó là một  bệnh viêm nhiễm  , nhưng đó chính xác là những gì chúng xảy ra.

Chất béo nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là một sự tích tụ mô mỡ thừa trong ổ bụng. Nói cách khác, nó được biết đến như một chất béo “sâu” được lưu trữ hơn là chất béo bụng “dưới da”. Đó là một dạng chất béo giống như gel thực sự bao bọc xung quanh các cơ quan chính, bao gồm gan, tuyến tụy và thận.

Nếu bạn có phần bụng nhô ra và vòng eo lớn, đó là dấu hiệu rõ ràng bạn đang tích trữ chất béo nội tạng nguy hiểm. Mặc dù nó dễ nhận thấy nhất và rõ ràng nhất ở những người béo phì, nhưng bất kỳ ai cũng có thể có nội tạng phù hợp, nhiều người thậm chí không biết điều đó.

Mỡ nội tạng đặc biệt nguy hiểm vì như bạn sẽ biết, những tế bào mỡ này không chỉ ở đó và gây cảm giác chật chội cho chiếc quần của bạn – chúng còn thay đổi cách cơ thể bạn vận hành.

Mỡ nội tạng dư thừa có liên quan đến việc tăng nguy cơ sau:

• Bệnh tim mạch vành
• Xấu xí
• Đột quỵ
• Sa sút trí tuệ
• Bệnh tiểu đường
• Trầm cảm
• Viêm khớp
• Béo phì
• Rối loạn chức năng tình dục
• Rối loạn giấc ngủ

Mỡ nội tạng được coi là chất độc hại và gây ra rắc rối kép cho cơ thể vì nó có khả năng kích thích các con đường gây viêm, cộng với các phân tử truyền tín hiệu có thể can thiệp vào các chức năng nội tiết tố bình thường của cơ thể. Trên thực tế, nó hoạt động gần giống như cơ quan của chính nó vì nó có khả năng tác động lớn đến cơ thể.

Các tế bào mỡ không chỉ đơn giản là lưu trữ thêm calo – chúng đã được chứng minh là có liên quan nhiều hơn đến sinh lý học của con người hơn chúng ta nghĩ trước đây. Bây giờ chúng ta biết rằng bản thân mô mỡ hoạt động giống như cơ quan của chính nó bằng cách bơm ra hormone và các chất gây viêm. Tích trữ mỡ thừa xung quanh các cơ quan làm tăng sản xuất các hóa chất gây viêm, còn được gọi là cytokine , dẫn đến viêm; đồng thời, nó can thiệp vào các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, cân nặng, tâm trạng và chức năng não.

Mỡ nội tạng phát triển như thế nào

Có một vòng bụng săn chắc là một chỉ số quan trọng của sức khỏe, vì vậy cơ thể bạn cố gắng duy trì điều này bằng cách kiểm soát sự thèm ăn và tiêu hao năng lượng của bạn. Để ngăn ngừa sự tích tụ chất béo nguy hiểm, về cơ bản, cơ thể hoạt động giống như một dàn hợp chất hóa học cho chúng ta biết khi nào nên ăn và khi nào chúng ta no. Hệ thống phản hồi hóa học này, được xây dựng dựa trên sự liên lạc giữa não và các cơ quan chính khác, là thứ chịu trách nhiệm giữ cho chúng ta ở mức cân nặng hợp lý hoặc khiến chúng ta dễ bị tăng cân và tích trữ mỡ nội tạng.

Cốt lõi của cân nặng, sự thèm ăn và kiểm soát tâm trạng là lượng đường trong máu của bạn, được kiểm soát phần lớn bởi hormone insulin. Insulin cân bằng lượng đường trong máu bằng cách hạ thấp chúng sau khi chúng ta ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate hoặc có đường. Khi chúng ta tiêu hóa thức ăn, cơ thể sẽ phá vỡ các phân tử đường và tinh bột thành các đơn vị đơn giản hơn gọi là glucose hoặc fructose.

Những loại đường đơn này đi vào máu của chúng ta và kích hoạt sự giải phóng insulin từ tuyến tụy, và sau đó insulin có công việc quan trọng là dẫn đường trong máu vào các tế bào khắp cơ thể chúng ta. Quá trình này cung cấp cho chúng ta năng lượng cho những thứ như não, mô và chức năng cơ bắp khi nó hoạt động bình thường.

Đồng thời, insulin cũng tương ứng với các kho dự trữ chất béo trong cơ thể, bao gồm cả chất béo nội tạng được lưu trữ sâu bên trong cơ thể chúng ta. Đây là lý do tại sao mọi người thường gọi insulin là “hormone lưu trữ chất béo”.

Khi có quá nhiều glucose trong máu của chúng ta và các tế bào của chúng ta đã tích trữ đầy glycogen, glucose sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này xảy ra nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều khi tiêu thụ carbohydrate đã qua chế biến tinh chế và thực phẩm có đường. Tinh bột đã qua chế biến, như bánh mì trắng hoặc gạo trắng, cùng với thực phẩm nhiều đường, nhanh chóng được chuyển đổi thành đường đơn đi vào máu và kích hoạt giải phóng insulin lớn hơn từ tuyến tụy. Kết quả thường là tăng cân, cộng thêm cảm giác đói nhiều hơn, dẫn đến ăn quá nhiều và một vòng luẩn quẩn khiến bạn khó bỏ ăn đồ ngọt.

Mức độ insulin trong máu duy trì ở mức cao thường xuyên và lâu hơn, một người càng có nhiều khả năng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể và đối mặt với các vấn đề về cân nặng. Insulin cũng giao tiếp với nhiều hormone khác cần thiết cho các chức năng khác nhau, bao gồm cả những hormone được tạo ra ở tuyến thượng thận, chẳng hạn như hormone căng thẳng cortisol , do đó mức độ cao bất thường và sự mất cân bằng hormone dẫn đến thúc giục ăn mạnh, thay đổi tâm trạng, thiếu năng lượng và nhiều thứ khác các yếu tố góp phần hình thành bệnh.

Tại sao nhiều chất béo được lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng ở một số người mà không phải ở những người khác? Các cơ chế cụ thể chịu trách nhiệm cho việc tăng tỷ lệ lưu trữ chất béo nội tạng bao gồm ăn quá nhiều calo (“cân bằng năng lượng tích cực”), hormone sinh dục, sản xuất cortisol, hormone tăng trưởng và đường fructose (đường) trong chế độ ăn uống.

Rủi ro về sức khỏe khi có mức độ mỡ nội tạng cao

1. Tăng viêm

Một mối quan tâm lớn là chất béo nội tạng tạo ra các phân tử nội tiết tố và viêm nhiễm trực tiếp vào gan, dẫn đến phản ứng gây viêm và phá vỡ hormone thậm chí nhiều hơn. Nếu bạn có nhiều chất béo dự trữ hơn mức cần thiết, đặc biệt là xung quanh các cơ quan nội tạng như gan, tim, thận, tuyến tụy và ruột, cơ thể của bạn sẽ bị viêm và quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng, khiến chu kỳ khó thoát ra.

Mỡ nội tạng không chỉ dẫn đến tình trạng viêm nhiễm – nó tự trở nên viêm bằng cách tạo ra một thứ được gọi là interleukin-6, một loại phân tử gây viêm. Loại chất béo này lưu trữ các tế bào bạch cầu bị viêm và khởi động một loạt các phản ứng tự miễn dịch. Viêm là gốc rễ của hầu hết các bệnh , và đây là lý do tại sao mỡ bụng bị viêm có liên quan đến suy giảm nhận thức, viêm khớp, tiểu đường, v.v.

2. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn

Hơn các loại chất béo khác, chất béo nội tạng được cho là đóng một vai trò lớn trong việc đề kháng insulin, có nghĩa là tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Ví dụ, béo bụng được coi là một nguy cơ sức khỏe lớn hơn so với mỡ hông hoặc đùi, không chỉ đối với bệnh tiểu đường mà còn đối với nhiều bệnh mãn tính khác. Một số bằng chứng cho thấy phụ nữ có thân hình quả lê được bảo vệ tốt hơn khỏi các bệnh chuyển hóa như tiểu đường so với những người bụng to.

Trong khi nam giới có nhiều khả năng tích trữ lượng mỡ nội tạng đáng chú ý hơn, thì phụ nữ chắc chắn cũng có nguy cơ mắc bệnh. Giảm mỡ nội tạng thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và các phương pháp khác là một trong những phương pháp điều trị bệnh tiểu đường tự nhiên quan trọng nhất mà bạn có thể kiểm soát được.

3. Làm cho khó giảm cân hơn

Mọi người có xu hướng ngày càng nặng hơn theo thời gian – và một trong những lý do chính là chất béo cơ thể tích trữ ảnh hưởng đến mức độ đói, đặc biệt là chất béo nội tạng. Có vẻ khó tưởng tượng, nhưng sự trao đổi chất của bạn phần lớn bị chi phối bởi mức độ chất béo dự trữ hiện có của bạn. Chất béo làm rối loạn cảm giác thèm ăn của chúng ta và khiến chúng ta dễ ăn quá mức do những thay đổi nội tiết tố diễn ra.

Mức độ insulin cao hơn cũng thúc đẩy quá trình chuyển đổi calo hiệu quả hơn thành chất béo trong cơ thể, do đó, vòng luẩn quẩn này vẫn tiếp tục. Ăn carbohydrate tinh chế, trái ngược với carbohydrate phức tạp ở trạng thái tự nhiên của chúng như rau và trái cây, có thể khiến cơ thể tăng “điểm đặt” cho trọng lượng cơ thể.

“Điểm đặt” của bạn về cơ bản là trọng lượng mà cơ thể bạn cố gắng duy trì thông qua sự kiểm soát của các sứ giả nội tiết tố của não. Khi bạn ăn các loại carbohydrate tinh chế như bột mì trắng và đường, các hormone dự trữ chất béo sẽ được sản xuất quá mức, làm tăng điểm thiết lập và khiến bạn khó tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và có lượng calo vừa phải. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải loại bỏ cơn nghiện đường của bạn và giải quyết tình trạng tăng cân và hình thành mỡ nội tạng ngay từ sớm, thay vì để tình hình leo thang.

4. Nguy cơ cao hơn đối với bệnh tim và đột quỵ

Các cytokine gây viêm tạo ra từ chất béo là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim và các rối loạn viêm nhiễm khác. Khi cơ thể bạn bị viêm, gan của bạn sẽ bị quá tải với cholesterol và chất độc, dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch.

Mỡ nội tạng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các dấu hiệu bệnh tim mạch như chất béo trung tính cao, huyết áp cao và cholesterol cao.

Theo một báo cáo năm 2013 được thực hiện bởi Bệnh viện Trung tâm Đại học Quebec, mỡ nội tạng:

có liên quan chặt chẽ đến nhóm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch. Tăng triglycerid máu; tăng tính sẵn có của axit béo tự do; mô mỡ giải phóng các cytokine tiền viêm; kháng insulin ở gan và viêm nhiễm; tăng tổng hợp và bài tiết VLDL ở gan; giảm độ thanh thải của lipoprotein giàu triglycerid; sự hiện diện của các hạt LDL nhỏ, dày đặc; và giảm mức HDL cholesterol là một trong số nhiều thay đổi chuyển hóa liên quan chặt chẽ đến tình trạng này.

5. Có nhiều khả năng chiến đấu với chứng mất trí nhớ

Ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng có mối liên hệ chặt chẽ giữa béo phì, bệnh mạch máu, viêm nhiễm và suy giảm nhận thức, bao gồm cả chứng mất trí. Trên thực tế, có vẻ như lượng cân thừa trên cơ thể tương đương với khối lượng não ít hơn và do đó, chức năng kém hơn khi về già.

Nghiên cứu cho thấy những người có vòng bụng lớn nhất có nguy cơ bị sa sút trí tuệ cao hơn những người có vòng bụng nhỏ hơn. Điều này thậm chí đúng ngay cả với những người thừa mỡ bụng nhưng tổng thể ở mức cân nặng bình thường! Bụng càng lớn (hay tỷ lệ eo-hông của một người) càng có nhiều tác động tiêu cực đến trung tâm trí nhớ của não được gọi là hồi hải mã. Trên thực tế, nhiều chuyên gia hiện nay cảm thấy rằng mức độ mô mỡ nội tạng (VAT) hơn là chỉ số khối cơ thể ( biểu đồ BMI ) nên được coi là một yếu tố nguy cơ quan trọng trong sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ.

Kết quả từ một nghiên cứu năm 2010 được thực hiện bởi Khoa Tim mạch tại Bệnh viện Chữ thập đỏ Oita, Nhật Bản cho thấy mức độ tăng cao của chất béo nội tạng ở những bệnh nhân không bị sa sút trí tuệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 được đặc trưng bởi những thay đổi bất thường về thể tích hồi hải mã và kháng insulin. Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng tỷ lệ eo-hông của một người càng cao thì nguy cơ đột quỵ nhỏ càng cao, có liên quan đến việc suy giảm chức năng não.

Chúng ta vẫn chưa biết chính xác mỡ nội tạng và chứng sa sút trí tuệ có mối liên hệ như thế nào, nhưng người ta tin rằng nó liên quan đến hormone leptin , được giải phóng bởi chất béo dự trữ và có tác động xấu đến não, điều hòa sự thèm ăn, học tập và trí nhớ. Leptin và ghrelin  là hai trong số những hormone cần chú ý nhất để giảm cân một cách tự nhiên.

6. Liklihood cao hơn để có các vấn đề trầm cảm và tâm trạng

Vì mỡ thừa trong cơ thể có liên quan đến những thay đổi nội tiết tố, bao gồm cả serotonin, galanin và các chất dẫn truyền thần kinh não khác, nên mỡ thừa trong cơ thể có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu năm 2014 do Trường Đại học Y khoa Boston thực hiện cho thấy các triệu chứng trầm cảm có liên quan đến tình trạng mỡ nội tạng ở người lớn tuổi trung niên. Để xem xét mối quan hệ giữa các phép đo lượng mỡ (chất béo) và trầm cảm, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mô mỡ nội tạng (VAT) và các triệu chứng trầm cảm ở 1.581 phụ nữ (độ tuổi trung bình 52,2 tuổi) và 1.718 nam giới (độ tuổi trung bình 49,8 tuổi).

Sau khi điều chỉnh theo độ tuổi, BMI, hút thuốc, rượu và các yếu tố khác, kết quả cho thấy rằng mức VAT dự trữ cao hơn dẫn đến khả năng bị trầm cảm cao hơn. Giống như các nghiên cứu khác cho thấy, VAT là một chất béo gây bệnh duy nhất bao gồm các mô mỡ hoạt động chuyển hóa, can thiệp vào chức năng dẫn truyền thần kinh khỏe mạnh.

Trầm cảm đặc biệt liên quan đến việc tích trữ nhiều chất béo hơn ở phụ nữ, vì vậy phụ nữ có thể tuân theo chế độ ăn không bị trầm cảm thậm chí còn quan trọng hơn . Trong một nghiên cứu ở phụ nữ trung niên trên 50 tuổi, mỡ nội tạng, nhưng không phải mỡ dưới da hoặc vòng eo, có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm.

Làm thế nào để loại bỏ mỡ nội tạng

Vẫn chưa có một cách dễ dàng để xác định lượng mỡ dự trữ là mỡ nội tạng hay mỡ dưới da, vì mỡ bụng có thể nhìn thấy được là sự kết hợp của cả hai. Chụp CT có thể giúp bác sĩ xác định tổng thể, nhưng nó vẫn không hoàn hảo và không hiệu quả về chi phí như một phương tiện theo dõi hàng tháng.

Thay vì cố gắng tìm ra lượng mỡ bụng có thể nhìn thấy của bạn là bao nhiêu và bao nhiêu là dưới da, bạn chỉ cần nhận ra rằng bất kỳ vòng bụng lớn và vòng eo lớn nào cũng đều có nguy cơ và không tốt cho sức khỏe. Phụ nữ có vòng eo hơn 35 inch và đàn ông có vòng eo hơn 40 inch có nhiều nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và nên cố gắng giảm lượng mỡ tích trữ càng sớm càng tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn ăn kiêng, bạn chủ yếu giảm mỡ trắng, khác với mỡ nội tạng và có xu hướng mất hoặc tăng đều trên toàn cơ thể. Bạn có nhiều khả năng giảm mỡ nội tạng hơn khi kết hợp tập thể dục và ăn uống đúng cách – cả hai đều quan trọng đối với việc điều hòa hormone.

1. Giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Bạn đã biết rằng insulin là một trong những hormone quan trọng nhất của cơ thể – và chế độ ăn uống của chúng ta trực tiếp kiểm soát việc giải phóng insulin của chúng ta. Insulin đóng vai trò chính trong quá trình trao đổi chất của chúng ta, giúp chúng ta chuyển năng lượng từ thức ăn vào tế bào để tạo ra năng lượng. Khi một tế bào bình thường và khỏe mạnh, nó có mức độ thụ thể cao đối với insulin, vì vậy nó không có vấn đề gì khi phản ứng với nó. Nhưng khi một tế bào tiếp xúc với lượng insulin cao thông qua sự hiện diện liên tục của lượng glucose cao, hệ thống sẽ bị phá vỡ.

Quá nhiều insulin có nghĩa là các tế bào bắt đầu làm điều gì đó để thích ứng: Chúng làm giảm số lượng các thụ thể đáp ứng với insulin, cuối cùng dẫn đến kháng insulin. Vì tiêu thụ quá nhiều carbohydrate và đường tinh chế sẽ làm tăng insulin, nên việc giảm chúng là bước đầu tiên để tái cân bằng hormone một cách tự nhiên và giảm chất béo.

Một chút mỡ thừa xung quanh phần bụng của chúng ta dẫn đến ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả của insulin, đến nỗi người ta tin rằng lượng insulin có thể được tiết ra ở một người thừa cân nhiều gấp hai đến năm lần so với người gầy! Sử dụng chất ngọt tự nhiên lành mạnh ở mức độ vừa phải, tiêu thụ nhiều thực phẩm lên men và tăng chất béo lành mạnh đều có thể giúp bạn cắt giảm lượng carbs và đường.

2. Bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, chất béo và protein

Nền tảng của chế độ ăn uống của bạn nên đến từ các loại thực phẩm đốt cháy chất béo tự nhiên mà loài người chúng ta đã ăn từ xa xưa. Tất nhiên, mỗi người có phần khác nhau, vì vậy bạn có thể cá nhân hóa chế độ ăn bao gồm các loại thực phẩm tùy thuộc vào sự kết hợp độc đáo của riêng bạn giữa di truyền, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động, hoàn cảnh và mục tiêu cuộc sống.

Nhìn chung, chúng ta nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thực sự . Điều này có nghĩa là tránh thực phẩm đóng gói và sự hiện diện của các thành phần nhân tạo, chất độc và chất kháng dinh dưỡng. Chúng ta cũng nên ăn nhiều chất béo lành mạnh, bao gồm dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất, cá đánh bắt tự nhiên, các loại hạt và hạt có tác dụng có lợi trong việc cân bằng insulin, vi khuẩn đường ruột, kích thích tố và quản lý cân nặng. Ngoài ra, protein cũng rất quan trọng để đánh bại cơn đói và giảm mức tăng đột biến insulin. Các loại protein lành mạnh bao gồm cá đánh bắt tự nhiên , thịt bò nuôi bằng ăn cỏ, trứng gà nuôi thả và sữa tươi.

3. Tập thể dục thường xuyên

Có rất nhiều lợi ích được ghi nhận của việc tích hợp hoạt động thể chất suốt cả ngày và giảm thiểu thời gian ít vận động. Tập thể dục giúp chúng ta cân bằng insulin và làm cho các tế bào của chúng ta sẵn sàng sử dụng glucose hơn. Điều này rất quan trọng vì khi lượng mỡ tích tụ nhiều hơn trên cơ thể, nó sẽ cản trở sự hấp thu insulin vào các mô cơ của chúng ta.

Trong khi các loại hình tập thể dục khác nhau có thể hạn chế nguy cơ tim mạch do béo phì nội tạng ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Tim mạch cho thấy tập luyện sức đề kháng cường độ cao giúp giảm mỡ nội tạng nhanh hơn ở người lớn so với tập luyện vừa phải. ( 5 )

Điều này có nghĩa là luyện tập cường độ cao ngắt quãng ( bài tập HIIT ) có thể giúp bạn giảm mỡ bụng  và hiệu quả nhất, nhưng sự kết hợp của sức đề kháng và luyện tập aerobic / sức bền cũng có ích. Hãy thử bất kỳ loại nào phù hợp nhất với bạn và giúp bạn luôn ổn định, bao gồm tập liên tục , tập tạ, tập HIIT, v.v.

4. Giảm căng thẳng

Tầm quan trọng của niềm vui, vui chơi và kết nối xã hội thường bị bỏ qua khi nói đến giảm béo, nhưng chúng ta biết tầm quan trọng của việc giảm căng thẳng để đánh bại mỡ thừa. Căng thẳng kích hoạt sản xuất cortisol và cản trở việc kiểm soát sự thèm ăn, sự trao đổi chất, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.

Các loại thảo mộc thích ứng có thể giúp giảm cortisol trong khi các kỹ thuật giảm căng thẳng như thư giãn, tập thể dục và đọc sách cũng có lợi. Ngoài ra còn có những lợi ích của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (vượt xa cả vitamin D) và dành thời gian ở ngoài trời để giảm căng thẳng, vì vậy hãy đảm bảo vận động và dành thời gian trong thiên nhiên một cách lý tưởng mỗi ngày.

5. Ưu tiên Ngủ ngon

Lợi ích của việc ngủ ít nhất bảy đến tám giờ mỗi đêm (và lý tưởng nhất là giảm thiểu tiếp xúc với các nguồn sáng nhân tạo) đã được ghi nhận đầy đủ khi nói đến việc kiểm soát hormone và cân nặng. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ thiết lập lại sự thèm ăn và hormone căng thẳng của chúng ta, tăng cường trao đổi chất và ngăn cảm giác thèm ăn. Để đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn , hãy thử sử dụng tinh dầu thư giãn trước khi đi ngủ, tắm, tránh dư thừa caffeine và đảm bảo bạn ngủ trong phòng tối, mát mẻ.