Cơ thể “béo” về tổng thể bị mang tiếng xấu, đặc biệt là mỡ nội tạng được biết là làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim mạch. Rất ít người trong chúng ta muốn tăng dự trữ chất béo một cách có chủ đích, vì “ các mô mỡ thừa gây rối loạn chức năng” (mỡ thừa!) Được coi là yếu tố nguy cơ chính gây ra hàng tá bệnh từ tăng huyết áp, đột quỵ, đến viêm khớp và ung thư. Các nhà nghiên cứu đang tiếp tục tìm hiểu làm thế nào một loại chất béo được gọi trong các nghiên cứu y tế là mô mỡ nâu (biệt danh “chất béo nâu” hoặc đôi khi còn được gọi là BAT) thực sự có thể bảo vệ cơ thể theo những cách nhất định. Trên thực tế, BAT hiện là mục tiêu mới cho các liệu pháp chống béo phì và chống tiểu đường, hoạt động bằng cách tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể một cách tự nhiên. ( 1) Hãy cùng tìm hiểu thêm…
Chất béo nâu là gì?
Có thể bạn đã từng nhận thấy cách hai người có thể ăn những thứ giống hệt nhau, tập cùng một lượng nhưng lại trông hoàn toàn khác nhau. Nghiên cứu cho thấy rằng có một phạm vi rất lớn về sự khác biệt giữa các cá nhân trong chi tiêu cơ thể hàng ngày hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản . Một trong những điều ảnh hưởng đến việc chúng ta đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày và nguy cơ béo phì , bất kể chúng ta tập thể dục như thế nào và ăn gì, là mức độ hoạt hóa của các tế bào mỡ nâu của chúng ta.
Chính xác thì chất béo nâu làm gì? Các chuyên gia tin rằng trong hai loại tế bào chất béo chính mà con người sản xuất và lưu trữ (chất béo nâu và chất béo trắng), chất béo nâu có nhiều lợi ích hơn hầu hết là do khả năng đốt cháy nhiều năng lượng hơn (calo) để sử dụng cho cơ thể. Trong quá trình này, nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn tăng lên và giúp giảm các chất béo tích tụ khác được tạo thành từ “chất béo trắng”, loại chất béo mà nhiều người trong chúng ta có thể có ít hơn. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng chất béo nâu có thể đốt cháy lượng calo gấp 5 lần so với các loại chất béo khác trong cơ thể!
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có nhiều chất béo nâu hơn người lớn, nhưng người lớn vẫn giữ một số chất béo nâu trong suốt cuộc đời của họ. Một trong những lý do khiến trẻ sơ sinh có tỷ lệ chất béo nâu cao như vậy là do chúng chưa thể run lên khi gặp lạnh để điều hòa thân nhiệt mà phải dựa vào chất béo nâu để tăng thân nhiệt.
Thực tế là chất béo nâu không biến mất hoàn toàn ở tuổi trưởng thành và được thay thế bằng chất béo trắng là điều mà các nhà khoa học mới chỉ xác nhận trong hai thập kỷ qua. Năm 2009, ba nhóm nghiên cứu khác nhau đã công bố các bài báo trên Tạp chí Y học New England cho thấy chất béo nâu vẫn có thể phát hiện được ở người lớn và có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể. ( 2 )
Chất béo nâu hoạt động như thế nào:
Mặc dù vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu về cách hoạt động của chất béo nâu, lợi ích của nó và cách chúng ta có thể tăng lượng chất béo dự trữ, nhưng các nhà nghiên cứu đã đạt được rất nhiều tiến bộ trong việc tìm ra cách xác định vị trí chất béo nâu ở người lớn và cải thiện chức năng của nó.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách tăng chất béo nâu có mục đích ở người lớn béo phì hoặc thừa cân, lượng mỡ trắng dự trữ dư thừa có thể giảm một cách tự nhiên. Chất béo nâu cũng đã được chứng minh là một trong những mô trong cơ thể người trưởng thành có thể được kích thích để sử dụng lượng glucose cao nhất trên mỗi gam, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ngày nay, hầu hết các chuyên gia tin rằng giữ lại chất béo nâu hiện có mà chúng ta có trong những năm còn trẻ, có thể là cách tốt nhất để tận dụng tối đa lợi ích từ chất béo nâu khi lớn tuổi.
Hãy quên đi việc đếm calo , đã đến lúc xem xét thói quen sống của bạn đóng vai trò như thế nào trong việc hình thành chất béo nâu và kiểm soát cân nặng của bạn. Chức năng của mô mỡ nâu là chuyển năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn thành nhiệt. Điều này giúp đốt cháy calo theo hai cách: nó lấy calo / năng lượng để tạo ra nhiệt, đồng thời việc này sẽ lấy calo / năng lượng của các tế bào mỡ khác và ngừng tích tụ chất béo. Đồng thời, kích hoạt chất béo nâu dường như có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất và hiệu quả: Ví dụ, nó cân bằng lượng đường trong máu và giúp chúng ta kiểm soát việc tiết ra các hormone thúc đẩy sự thèm ăn.
Chất béo nâu và chất béo trắng: Chúng khác nhau như thế nào?
- Chất béo trắng: Chất béo trắng là loại chất béo mà hầu hết chúng ta cố gắng tránh tích tụ. Tế bào mỡ trắng dự trữ năng lượng dưới dạng một giọt dầu lớn. Chất béo trắng giúp chúng ta điều chỉnh nhiệt độ bằng cách cách nhiệt các cơ quan, nhưng nó không đốt cháy calo như chất béo nâu. Mỡ trắng được tìm thấy dưới da (dưới da) và xung quanh các cơ quan (mỡ nội tạng, có thể đặc biệt nguy hiểm) và tích tụ do dư thừa calo. Chất béo trắng có ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone và mức độ đói, và ở những người khỏe mạnh, không thừa cân, nó có thể chiếm tới 20% trọng lượng cơ thể ở nam giới và 25% ở phụ nữ. ( 3 )
- Chất béo nâu: Các tế bào chất béo màu nâu chứa ti thể và được tạo ra từ một số lượng lớn hơn các giọt dầu, cũng nhỏ hơn so với các tế bào tạo nên chất béo trắng. Chất béo nâu dường như hoạt động tương tự như mô cơ theo nhiều cách, và đôi khi thực sự sử dụng chất béo trắng để làm nhiên liệu. Trong ty thể của chất béo nâu (thường được gọi là “ngôi nhà năng lượng” của tế bào), nhiệt có thể được tạo ra để giúp điều chỉnh nhiệt độ bên trong cơ thể để phản ứng với sự thay đổi của môi trường bên ngoài.
Việc tạo ra nhiệt trong cơ thể cần rất nhiều năng lượng và điều này đòi hỏi phải sử dụng các cơ sở dự trữ mỡ thừa của cơ thể để làm nhiên liệu. Chất béo nâu chịu trách nhiệm cho sự “sinh nhiệt điều hòa nhiệt”, nói cách khác là điều chỉnh nhiệt độ mà không run (hoặc sinh nhiệt không che chắn). Nó cũng giúp giải phóng hormone norepinephrine khi chúng ta rất lạnh để cho chúng ta biết rằng chúng ta đang khó chịu và có khả năng gặp nguy hiểm, vì vậy chúng ta cần được sưởi ấm nhiều hơn.
Còn chất béo màu be thì sao?
Cũng có một loại chất béo khác đáng để biết: “chất béo màu be”. Chất béo màu be là thuật ngữ hiện đang được sử dụng cho các tế bào mỡ trắng được chuyển đổi thành mô hoạt động giống như chất béo nâu. Dưới đây, bạn sẽ học các mẹo để cơ thể tăng cường sử dụng cả chất béo màu nâu và màu be.
4+ lợi ích của tế bào mỡ nâu
Trong những năm trước, có vẻ như một trong những cách hiệu quả duy nhất để tăng tác dụng của chất béo nâu là để mọi người tiếp xúc với nhiệt độ cơ thể thấp đến mức khó chịu, do đó tại sao một số người tắm nước đá lạnh vào buổi sáng để tăng cường hiệu quả trao đổi chất của cơ thể đối với những người còn lại. ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi cho thấy có nhiều cách khác để tăng lợi ích của chất béo nâu.
Trước khi chúng tôi đi sâu vào cách bạn có thể tăng chất béo nâu, hãy xem chất béo nâu thực sự có thể có lợi như thế nào đối với sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể, hệ tim mạch và hệ miễn dịch của bạn:
1. Đốt cháy calo
Tế bào mỡ nâu sử dụng nhiều calo hơn các loại tế bào mỡ khác, giúp bạn giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể và dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý hơn. Nó làm điều này để điều chỉnh nhiệt độ bên trong của chúng ta và giúp chúng ta tồn tại ngay cả trong khí hậu lạnh giá. ( 4 ) BAT góp phần vào việc tiêu hao năng lượng tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân vì nó ngăn cản sự “cân bằng năng lượng tích cực” (ăn nhiều calo hơn mức bạn có thể đốt cháy).
Như bạn có thể biết, năng lượng nạp vào đến từ việc tiêu thụ thức ăn, trong khi những yếu tố góp phần chính vào việc tiêu hao năng lượng là tập thể dục và chỉ đơn giản là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống của bạn (các quá trình trao đổi chất cơ bản). Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, hoạt động của chất béo nâu cũng có thể tác động đến việc tiêu hao năng lượng hàng ngày và được chứng minh là một liệu pháp hiệu quả cho bệnh béo phì. ( 5 )
2. Giảm chất béo nguy hiểm
Chất béo nâu có thể làm giảm dự trữ chất béo trắng, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và các mối lo ngại khác liên quan đến lão hóa và béo phì.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy chất béo nâu cũng có lợi cho tim của bạn, bao gồm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính một cách tự nhiên. Người ta tin rằng chất béo nâu có thể tự cung cấp năng lượng cho chính nó bằng chất béo trung tính tuần hoàn được lấy từ máu (một điều tốt, vì nếu dư thừa chất béo này sẽ gây ra nhiều bệnh).
4. Ổn định lượng đường trong máu
Một khám phá mới được thực hiện gần đây bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Stockholm cho thấy các tế bào mỡ nâu có khả năng thay đổi quá trình hấp thụ glucose, đưa đường ra khỏi máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa những thứ như mệt mỏi, thèm ăn, đau đầu và ăn quá nhiều.
Quan trọng nhất, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 . ( 6 ) Trên thực tế, con đường tín hiệu của chất béo nâu khác với con đường tín hiệu được kích hoạt bởi insulin, có nghĩa là chất béo nâu có thể được kích hoạt và đặc biệt có lợi cho những bệnh nhân đã mắc bệnh tiểu đường loại 2 và không đáp ứng với tác dụng của insulin.
Đây là tin tốt hơn: Chất béo nâu tăng lên khi làm những việc có lợi cho sức khỏe vì nhiều lý do khác, bao gồm tập thể dục, ăn uống điều độ theo tín hiệu đói của bạn và dành nhiều thời gian hơn cho bên ngoài bất kể mùa nào.
5 cách để tăng mỡ nâu
Nhờ những khám phá mới về cách chúng ta có thể xác định vị trí và nghiên cứu chất béo nâu bên dưới bề mặt da tốt hơn, các chuyên gia đã có thể trau dồi một số cách nhất định để tăng cường dự trữ chất béo nâu ở người lớn và những tác động tích cực của nó. ( 7 ) Ngày nay, các nhà nghiên cứu đang sử dụng quét hình ảnh cộng hưởng từ (MRI) để tạo ra hình ảnh chi tiết về các loại mô và kho dự trữ chất béo khác nhau của cơ thể, cũng như quét hình ảnh nhiệt để cho thấy có “điểm nóng mỡ nâu” có xu hướng nằm .
Không thể quan sát cách các tế bào mỡ nâu thích nghi với những thay đổi trong môi trường và lối sống của chúng ta, bao gồm cả nhiệt độ bên ngoài và mức độ hoạt động mà chúng ta duy trì. Mặc dù có thể còn một thập kỷ nữa chúng ta mới có nghiên cứu cụ thể xác nhận cách chúng ta có thể tăng lượng chất béo dự trữ màu nâu, nhưng đây là một số cách bạn có thể áp dụng những gì các nhà nghiên cứu đã biết để cải thiện khả năng tạo và sử dụng năng lượng của cơ thể:
1. Giảm nhiệt độ
Không ai thích quá lạnh, và bạn có thể cho rằng nhiệt độ lạnh thậm chí còn làm tăng nguy cơ bị ốm hơn, nhưng các nghiên cứu hiện đang cho chúng ta biết điều khác. Nghiên cứu hiện đang cho thấy rằng do việc sử dụng máy điều hòa không khí và hệ thống sưởi trong nhà gần như liên tục, cộng với ít thời gian ở ngoài thiên nhiên hơn, “việc thiếu tiếp xúc với sự thay đổi nhiệt độ” nói chung có thể là nguyên nhân dẫn đến nồng độ chất béo nâu thấp.
Dưới đây là một ví dụ khác về lý do tại sao có thể dành quá nhiều thời gian trong nhà góp phần gây ra tình trạng sức khỏe kém. Bằng cách giữ nhà của bạn ở nhiệt độ thấp hơn (ví dụ: khoảng 63–65 độ), ra ngoài trời lạnh và thậm chí tắm nước lạnh có thể giúp kích hoạt nhiều chất béo nâu hơn và đốt cháy thêm hàng trăm calo mỗi ngày!
Các nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc để các tình nguyện viên trưởng thành mặc bộ đồ bó sát được làm lạnh và nước lạnh lưu thông quanh da đã phát hiện ra rằng các tình nguyện viên có thể đốt cháy thêm 250 calo trong vòng 3 giờ so với khi họ không mặc bộ đồ làm mát – để so sánh , bạn đốt cháy khoảng 250 calo khi đi bộ với tốc độ nhanh trong một giờ! Các nhà nghiên cứu tin rằng việc tiêu thụ thêm calo là do các tế bào mỡ nâu được kích hoạt chứ không phải do run (cơ bắp run rẩy), và sự gia tăng nhỏ trong thời gian lạnh mà chúng ta tiếp xúc có thể tạo ra sự khác biệt đủ lớn để ảnh hưởng đến thành phần cơ thể của chúng ta.
Tương tự, một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2013 ở Nhật Bản đã được công bố trên Tạp chí Điều tra Lâm sàng cho thấy rằng việc để những người đàn ông trưởng thành có lượng mỡ nâu ít ngồi trong phòng được làm lạnh đến 63 độ F trong hai giờ một ngày trong suốt sáu tuần đã khiến họ để đốt cháy thêm trung bình 108–289 calo khi trời lạnh so với khi ngồi ở nhiệt độ bình thường trong nhà. ( 8 )
Điều thực sự thú vị là lúc đầu họ đốt cháy ở đầu thấp hơn (khoảng 108 calo) trong hai giờ, nhưng sau sáu tuần, họ đã đốt cháy thêm 289 calo trung bình khi trời lạnh, điều này cho thấy rằng khả năng chịu lạnh có thể kích hoạt một số gen nhất định làm tăng chất béo màu be hoặc nâu.
2. Bài tập
Tập thể dục hiện đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của chất béo nâu – chưa kể rằng tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích khác cho sự trao đổi chất và thành phần cơ thể của bạn. Bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục có thể tăng cường hoạt động của UCP1 trong chất béo nâu và cũng có tác động tích cực đến việc giải phóng các hormone kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể và sự phát triển khối lượng cơ nạc.
Kết quả từ một nghiên cứu đáng chú ý gần đây cho thấy tập thể dục có thể làm thay đổi việc sản xuất hormone gọi là irisin, có khả năng giúp chất béo trắng về cơ bản bắt chước tác động tích cực của chất béo nâu. Các tế bào cơ của chúng ta giải phóng irisin sau khi hoạt động, giúp chúng ta ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát trọng lượng cơ thể và phục hồi sau hoạt động bằng cách đưa các chất dinh dưỡng như glucose vào tế bào.
3. Theo dõi các tín hiệu đói và no của cơ thể bạn
Các tế bào thần kinh trong não của chúng ta điều chỉnh mức độ “hormone đói”, bao gồm ghrelin và leptin, và các hormone quan trọng khác cũng đóng một phần trong việc duy trì chất béo nâu. Các nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y Yale cho thấy rằng những tế bào thần kinh kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta cũng có thể giúp khuyến khích chất béo trắng hoạt động giống chất béo nâu hơn. Tuy nhiên, mức độ xảy ra điều này phụ thuộc vào cách chúng ta phản ứng với các tín hiệu của chúng – cụ thể là nếu chúng ta ăn đủ để cảm thấy hài lòng, nhưng không ăn quá nhiều và tiêu thụ nhiều hơn mức chúng ta thực sự cần. ( 9 )
Ăn cho no dường như giúp thúc đẩy các hoạt động của các tế bào thần kinh này và tăng tác dụng của chất béo nâu. Để giúp chất béo nâu hoạt động tốt nhất có thể, hãy cố gắng tìm hiểu các tín hiệu đói bên trong cơ thể bạn và tìm ra cách để tránh ăn uống theo cảm xúc. Tiêu thụ quá nhiều calo làm rối loạn các tế bào thần kinh kiểm soát hormone đói, dẫn đến tích trữ thêm chất béo trắng và có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Đồng thời, bạn cũng không muốn ăn quá ít. Khi bạn ăn quá ít, quá trình kích hoạt chất béo nâu có thể bị chậm lại, nhưng ăn quá ít cũng có thể có những tác động tiêu cực khác đến tốc độ trao đổi chất của bạn.
4. Ngủ ngon
Có thể bạn đã nghe nói rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến khó giảm cân ? Chúng ta đã biết từ lâu rằng giấc ngủ bị ảnh hưởng nhiều bởi hormone melatonin, nhưng nghiên cứu mới cho thấy melatonin cũng ảnh hưởng đến việc sử dụng chất béo nâu.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu về Pineal cho thấy những con chuột có hàm lượng melatonin cao hơn cũng có vẻ có nhiều chất béo nâu hoạt hóa hơn và do đó, khả năng đốt cháy calo cao hơn. ( 09 ) Nghiên cứu của họ cho thấy melatonin giúp giảm béo phì ở chuột ngay cả khi không ảnh hưởng đến lượng thức ăn và hoạt động, cho thấy chất béo nâu chịu trách nhiệm, nhờ tác dụng sinh nhiệt của nó .
Thay vì dựa vào các chất bổ sung melatonin để tăng cường những tác dụng này, hãy cố gắng cải thiện khả năng sản xuất tự nhiên hơn bằng cách tập trung vào việc điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Cách tốt nhất để làm điều này là tránh tiếp xúc với “ánh sáng xanh” từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều hơn trong ngày. Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách, thay vì xem TV hoặc sử dụng máy tính / máy tính bảng, là một cách tuyệt vời để bạn dễ dàng ngủ gật hơn.
5. Học cách quản lý căng thẳng
Căng thẳng có thể làm cho bất kỳ tình trạng sức khỏe nào thậm chí trở nên tồi tệ hơn – bao gồm mất ngủ, thừa cân, không hạnh phúc hoặc béo phì – cộng với nó chắc chắn khiến việc phục hồi hoặc giảm cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Trong trường hợp tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể và ngăn ngừa béo phì, căng thẳng dường như dẫn đến việc tích trữ chất béo nguy hiểm (như chất béo nội tạng bao quanh các cơ quan nội tạng của chúng ta) và cũng khiến bạn khó ăn theo tín hiệu đói của cơ thể.
Học cách quản lý căng thẳng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, cam kết tập thể dục thường xuyên, ưu tiên thực hiện chế độ ăn uống chữa bệnh và khiến bạn hòa hợp hơn với cảm xúc của mình để có thể kiềm chế việc ăn quá nhiều. Đây đều là những yếu tố có tác động lớn nhất đến khả năng kích hoạt mỡ nâu của bạn!
Rất có thể mức độ căng thẳng của bạn là một trong những yếu tố lớn nhất thúc đẩy lựa chọn thực phẩm của bạn và khiến bạn khó bỏ ăn khi đã no. Để quản lý căng thẳng theo cách lành mạnh hơn, hãy thử một số cách làm giảm căng thẳng tự nhiên sau: tập thể dục theo cách nào đó mỗi ngày nếu có thể (lý tưởng là ở ngoài trời), dành nhiều thời gian hơn ở bên ngoài, xây dựng các mối quan hệ hỗ trợ, làm điều gì đó sáng tạo và đọc sách, trang web truyền cảm hứng , blog hoặc văn bản tôn giáo.
Tương lai của Brown Fat: What On the Horizon?
Trong khi các nhà khoa học vẫn chưa biết đầy đủ về cách thức hoạt động của các hóa chất này, thì gần đây người ta đã phát hiện ra rằng “nguyên tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não” và một loại protein được gọi là S1RT cũng có thể tăng cường dự trữ chất béo nâu. Những thứ này vẫn chưa được công chúng thử nghiệm hoặc sử dụng, nhưng trong các nghiên cứu ban đầu dường như giúp thúc đẩy việc sử dụng năng lượng của cơ thể cùng với các tế bào thần kinh đang phát triển và giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Cho đến khi chúng ta biết nhiều hơn, bạn có thể tập trung vào việc tăng mỡ nâu bằng cách ăn uống đầy đủ, chăm sóc bản thân tốt, vận động cơ thể và sống thoải mái – về cơ bản đó là tất cả những điều bạn nên làm!
Dinh Dưỡng Thực Hành 