Vì có hàm lượng dinh dưỡng cao sữa hạnh nhân đã được bán rất rộng rãi tại các cửa hàng cà phê trên toàn quốc, và vì lý do chính đáng. Sữa thay thế từ thực vật phổ biến này là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng và có liên quan đến vô số lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Vậy sữa hạnh nhân có hại không hay nó có thể là một chất bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng? Nếu bạn muốn tìm hiểu về một số lợi ích và tác dụng phụ của sữa hạnh nhân, bạn đã đến đúng nơi.
Trong bài viết này, sẽ giải mã một số điểm khác biệt chính giữa một số sản phẩm sữa phổ biến nhất trên thị trường để giúp bạn chọn sản phẩm bạn nên thêm vào danh sách mua sắm tiếp theo của mình.
Sữa hạnh nhân là gì?
Hãy bắt đầu với một sự thật: Sữa hạnh nhân có nguồn gốc từ quả hạnh nhân , hạt thuốc (về mặt thực vật học, nó thực sự là một loại trái cây) được gọi là Prunus dulcis .
Vậy sữa hạnh nhân được làm như thế nào? Quá trình tạo ra sữa hạnh nhân bao gồm việc trộn hạnh nhân và nước, sau đó sử dụng rây lọc hoặc vải thưa để loại bỏ bất kỳ chất rắn nào. Điều này mang lại cho sản phẩm cuối cùng một kết cấu mịn và hương vị nhẹ, có chút hạt dẻ.
Mặc dù sữa hạnh nhân không nhất thiết phải giữ lại tất cả các lợi ích dinh dưỡng của hạnh nhân nguyên hạt, nhưng nó chắc chắn có thể được kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh, có kế hoạch và được thưởng thức một cách điều độ.
Ngoài việc cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng, nó cũng có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe quan trọng, từ cải thiện chức năng não đến tăng cường sức khỏe xương và hơn thế nữa.
Nó cũng rất linh hoạt và là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò cho những người theo chế độ ăn không có sữa hoặc những người không thể dung nạp các sản phẩm từ sữa. Và nó không chỉ có thể được chuyển đổi thành hầu hết các công thức nấu ăn và được sử dụng thay thế cho sữa, mà còn là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món nướng, sinh tố, đồ lắc và món tráng miệng.
Liên quan: Sữa hạt đậu có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, Lợi ích, Công dụng + Nhược điểm
Giá trị dinh dưỡng
Sữa hạnh nhân dinh dưỡng thì không có gì phải lắc đầu ngán ngẩm. Nó chứa lượng vitamin E được khuyến nghị trong nửa ngày, một lượng đáng kể vitamin D (nếu mua ở cửa hàng) và một lượng canxi thịnh soạn.
Nó cũng rất ít calo so với các sản phẩm sữa khác và có thể là một công cụ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh . Trên thực tế, phần lớn calo từ chất béo trong mỗi khẩu phần là từ các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho tim mạch , cả hai đều được gắn với một danh sách dài các lợi ích sức khỏe.
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa khoảng:
- 40 calo
- 2 gam carbohydrate
- 1 gam protein
- 3 gam tổng chất béo
- 1 gam chất xơ
- 10 miligam vitamin E (50 phần trăm DV)
- 100 đơn vị quốc tế vitamin D (25 phần trăm DV)
- 200 miligam canxi (20 phần trăm DV)
- 500 đơn vị quốc tế vitamin A (10 phần trăm DV)
- 16 miligam magiê (4 phần trăm DV)
- 40 miligam phốt pho (4 phần trăm DV)
Lợi ích sức khỏe
Vậy sữa hạnh nhân có tốt cho bạn không? Ngoài việc cung cấp một số lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu , sữa hạnh nhân cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khá ấn tượng.
1. Có thể có lợi trong việc ngăn ngừa hoặc quản lý một số bệnh ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy rằng sữa hạnh nhân và các thành phần của nó có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa ung thư. Đặc biệt, do sự hiện diện của chất béo không bão hòa đơn , dinh dưỡng từ sữa hạnh nhân có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa tiềm năng ung thư nội mạc tử cung.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Ung thư và Dịch tễ học Ung thư, Việc tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư gan và một số dấu hiệu ung thư vú . Đây là lý do tại sao hạnh nhân là một trong những thực phẩm chống ung thư tốt nhất , bên cạnh sữa hạnh nhân.
2. Hỗ trợ giảm cân
Sữa hạnh nhân có hàm lượng calo rất thấp trong mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. So với sữa dê, với 168 calo mỗi khẩu phần, sữa hạnh nhân tự hào chỉ có 40 calo mỗi cốc.
Chế độ ăn kiêng khuyến khích tiêu thụ chất béo lành mạnh , chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic hoặc chế độ ăn ít carb khác, thường khuyến khích tiêu thụ sữa hạnh nhân vì các loại không đường có hàm lượng calo, carbs và đường thấp.
Bên cạnh việc chứa ít calo, sữa hạnh nhân cũng có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu, có thể giúp bảo vệ khỏi sự đột biến và tăng đột biến, đồng thời ngăn chặn sự gia tăng cảm giác đói và thèm ăn để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
3. Giữ cho trái tim của bạn mạnh mẽ
Sữa hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Bằng cách thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng những chất béo bổ dưỡng này, bạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch vành.
Những chất béo này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một chứng rối loạn đặc trưng bởi một loạt các tình trạng, bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, mỡ bụng dư thừa và mức cholesterol cao. Còn được gọi là hội chứng X, nhóm tình trạng này đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.
4. Giúp xây dựng răng và xương chắc khỏe
Bạn lo lắng rằng việc loại bỏ sữa có nguồn gốc động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ ảnh hưởng đến xương của bạn? Đừng lo lắng – mặc dù nó có thể không chứa nhiều vitamin D hoặc protein trong mỗi khẩu phần như sữa bò, nhưng dinh dưỡng từ sữa hạnh nhân vẫn là một nguồn cung cấp canxi, vitamin D và magiê tuyệt vời, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương.
Chất béo có lợi cho tim trong sữa hạnh nhân cũng có thể góp phần vào sức khỏe của xương. Theo một mô hình động vật được công bố trên tạp chí Nutrition Research, tiêu thụ một lượng chất béo không bão hòa đơn có hiệu quả trong việc tăng hấp thụ canxi và mật độ khoáng xương ở chuột cái.
5. Chống lại stress oxy hóa và Hình thành Dịch bệnh
Sữa hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, một vi chất dinh dưỡng có vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách chống lại tác hại của các gốc tự do trong cơ thể, có thể do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống nghèo nàn, ô nhiễm và bệnh tật.
Bằng cách tiêu thụ một lượng đáng kể vitamin E từ thực phẩm lành mạnh như sữa hạnh nhân, bạn có thể giúp cơ thể ngăn chặn tác hại của các gốc tự do để ngăn ngừa bệnh tật, giữ cho làn da khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa.
6. Có thể làm chậm quá trình bệnh Alzheimer
Bệnh Alzheimer là một tình trạng thần kinh nghiêm trọng, đặc trưng bởi mất trí nhớ và lú lẫn. Mặc dù hiện tại vẫn chưa có cách chữa trị, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn đang nỗ lực tìm ra những phương pháp mới để giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh, bao gồm cả việc điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Đặc biệt, vitamin E đóng một vai trò quan trọng trong việc làm chậm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và ngăn ngừa suy giảm nhận thức theo thời gian. Sữa hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng quan trọng này, và mỗi cốc chứa 50% tổng giá trị hàng ngày.
So sánh
Ngoài sữa hạnh nhân, có rất nhiều lựa chọn thay thế sữa khác mà bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của mình. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số ứng cử viên hàng đầu.
Sữa bò
Sữa bò, hoặc sữa thông thường, đã được chú ý trong một thời gian khá dài. Mặc dù sữa bò là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng và có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe quan trọng, nhưng cũng có một số mặt trái cần xem xét.
Đầu tiên, nhiều người phải vật lộn với sự nhạy cảm với sữa bò hoặc một số loại đường có trong sữa, bao gồm cả đường lactose. Vì lý do này, nó không phải là một lựa chọn tuyệt vời cho một phần lớn dân số và có thể gây ra các vấn đề như đau tiêu hóa hoặc các triệu chứng dị ứng thực phẩm.
Sữa bò cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm mụn trứng cá , gãy xương và thậm chí là ung thư tuyến tiền liệt . Cũng có nhiều lo ngại về các khía cạnh nhất định của ngành sữa, đặc biệt là liên quan đến các phương thức canh tác không bền vững và các vấn đề liên quan đến quyền lợi động vật.
Do đó, điều quan trọng là phải giữ lượng vừa phải, mua các sản phẩm từ sữa từ những nguồn có uy tín và tận hưởng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ nếu bạn có thể dung nạp được.
Sữa dê
Sữa dê là một trong những lựa chọn thay thế phổ biến nhất cho sữa bò. Nó không chỉ giúp tiêu hóa dễ dàng hơn mà còn chứa ít đường lactose hơn, ít gây viêm nhiễm và tự hào có một danh sách phong phú các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Hạn chế lớn nhất của sữa dê nói chung là giá cả. Nó được sản xuất ít hơn nhiều và có thể đắt hơn đáng kể so với các loại sữa khác. Tuy nhiên, nếu bạn có thể tìm thấy sữa dê giá cả hợp lý, nó chắc chắn đáng để thử.
Sữa dừa
Ngoài việc cung cấp một lượng chất dinh dưỡng tốt, nước cốt dừa chứa axit lauric , một axit béo chuỗi trung bình mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng để tạo năng lượng. Do chứa axit lauric, nước cốt dừa thực sự có thể giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng và vi rút.
Nước cốt dừa thực sự giàu chất béo có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy cẩn thận để không uống quá nhiều. Với số lượng khiêm tốn, nước cốt dừa có thể giúp bạn giảm cân, chống mệt mỏi, xây dựng cơ bắp và thậm chí bảo vệ chống lại bệnh tim.
Khi tìm kiếm nước cốt dừa tại cửa hàng, hãy tìm các loại hữu cơ, được ép lạnh mà không có thêm hương liệu hoặc thành phần nhân tạo. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn nhận được nhiều lợi nhuận nhất về mặt dinh dưỡng.
Sữa hạnh nhân
Mặc dù sữa hạnh nhân là một trong những lựa chọn được sử dụng rộng rãi nhất cho các loại sữa có nguồn gốc thực vật, nhưng nó không có nhiều chất dinh dưỡng mà bạn có thể tìm thấy như trong nước cốt dừa.
Tuy nhiên, nó chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhờ lượng calo và carb thấp. Dinh dưỡng từ sữa hạnh nhân cũng là một nguồn có khả năng điều trị hiệu quả trong việc điều trị dị ứng liên quan đến sữa bò vì đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của nó.
Điều quan trọng cần nhớ là sữa hạnh nhân mua ở cửa hàng thường chứa nhiều đường, chất làm ngọt và hương liệu nhân tạo. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên thử tự làm ở nhà bất cứ khi nào có thể.
Sữa gạo
Sữa gạo là một sản phẩm sữa làm từ thực vật phổ biến khác. Tuy nhiên, nó không có quá nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và được làm đơn giản từ gạo, nước và một số vitamin bổ sung. Thật không may, gạo cũng có một nhược điểm lớn – khả năng nhiễm độc asen.
Nhìn chung, tốt nhất bạn chỉ nên thưởng thức ở mức độ vừa phải nhưng hãy chọn các loại thay thế khác khi có thể, bao gồm sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc sữa dê.
Sữa đậu nành
Trong nhiều năm, sữa đậu nành là lựa chọn sữa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một số nhược điểm cần xem xét khi nói đến sữa đậu nành, bao gồm thực tế là gần như tất cả đậu nành được sản xuất ở Mỹ đều có nguồn gốc từ cây trồng biến đổi gen.
Ngoài ra, đậu nành là một phytoestrogen , có nghĩa là nó bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể. Mặc dù một số hợp chất phytoestrogen (như isoflavone) có thể có lợi trong một số trường hợp, những người có tiền sử mắc bệnh ung thư nhạy cảm với hormone như ung thư buồng trứng hoặc ung thư vú có thể chọn tránh các sản phẩm đậu nành.
Sữa yến mạch
Sữa yến mạch được làm bằng cách trộn yến mạch với nước và sử dụng vải thưa để chiết xuất sữa. So với cùng một khẩu phần sữa hạnh nhân, sữa yến mạch có hàm lượng calo, carbs, protein và chất xơ cao hơn. Nó cũng cung cấp một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, riboflavin, vitamin D và vitamin A.
Giống như các sản phẩm sữa thương mại khác, sữa yến mạch thường chứa các thành phần không lành mạnh, bao gồm các chất phụ gia và chất tạo ngọt, có thể không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, chúng thường được chế biến trong các cơ sở sản xuất các loại ngũ cốc có chứa gluten khác, điều này có thể làm tăng nguy cơ lây nhiễm chéo.
Cách làm
Tự làm sữa hạnh nhân rất dễ dàng và chỉ cần một vài nguyên liệu đơn giản. Quá trình này bắt đầu bằng cách ngâm hạnh nhân trong nước từ 24-48 giờ, sau đó trộn chúng thành hỗn hợp sền sệt và ép lấy hỗn hợp đó bằng vải thưa. Để được hướng dẫn chi tiết từng bước, hãy xem công thức làm sữa hạnh nhân .
Một lý do khiến mọi người thích sử dụng sữa hạnh nhân là nó không cần làm lạnh và giữ được lâu hơn nhiều so với sữa động vật. Nó là một thành phần phổ biến trong sinh tố, công thức làm bánh tốt cho sức khỏe và nhiều hơn nữa. Mặc dù hương vị không giống như sữa bò tiệt trùng, nhưng nó có thể được sử dụng giống như sữa bò để tạo sự nhất quán trong hầu hết các công thức nấu ăn.
Sự thật thú vị
Điều thú vị là sữa hạnh nhân đã thực sự xuất hiện từ thời trung cổ. Vì sữa bò hư hỏng rất nhanh nếu không có tủ lạnh hiện đại, nên sữa hạnh nhân là một lựa chọn thay thế phổ biến. Ngoài ra, nhiều Cơ đốc nhân không thể uống sữa từ động vật trong Mùa Chay, khoảng thời gian 40 ngày từ Thứ Tư Lễ Tro đến Chủ Nhật Phục Sinh, khiến sữa hạnh nhân trở thành lựa chọn phù hợp.
Ngoài tính chất béo tốt từ thực vật, nhiều thầy thuốc còn ca ngợi lợi ích của sữa hạnh nhân vào thời Trung cổ. Người ta nói rằng các sản phẩm hạnh nhân, bao gồm cả sữa, được kê đơn để giúp tăng sản xuất tinh trùng. Văn học dân gian cũng cho rằng tiêu thụ hạnh nhân hoặc các sản phẩm từ hạnh nhân vào đêm trước khi uống rượu sẽ ngăn ngừa say rượu.
Trong thời hiện đại, sữa hạnh nhân ít được ưa chuộng trong một thời gian vì giá trị dinh dưỡng hạn chế so với sữa bò. Nó vẫn được sản xuất như một mặt hàng thực phẩm đặc biệt cho sức khỏe và xếp dưới sữa đậu nành cho đến khi nó bắt đầu trở nên phổ biến vào đầu những năm 2000 khi một số nhược điểm của đậu nành được hiểu rộng rãi hơn.
Cuối cùng, nó đã vượt qua sữa đậu nành trong lĩnh vực thực phẩm sức khỏe vào năm 2013 và vào năm 2014, chiếm 60% doanh số bán sữa có nguồn gốc thực vật. Ngày nay, nó chiếm khoảng 4,1% tổng doanh số bán sữa ở Hoa Kỳ.
Mối lo ngại về rủi ro và dị ứng
Điều quan trọng là tránh sữa hạnh nhân nếu bạn bị dị ứng với hạnh nhân hoặc các loại hạt khác. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào sau khi uống sữa hạnh nhân, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.
Đã có một vài trường hợp được báo cáo về việc trẻ em bị sỏi thận liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều sữa hạnh nhân, do chất oxalat có trong hạnh nhân. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên uống điều độ để tránh tích tụ oxalat có thể gây sỏi thận.
Trẻ em dưới một tuổi không nên dùng sữa bò hoặc các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật, bao gồm cả sữa hạnh nhân, vì những sản phẩm này có thể có khả năng ngăn chặn sự hấp thụ sắt và làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng . Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giải quyết bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào về việc đưa sữa vào chế độ ăn sau thời gian này.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả sữa hạnh nhân đều được tạo ra như nhau. Dinh dưỡng từ sữa hạnh nhân có đường hoặc mua ở cửa hàng thường nhạt hơn so với dinh dưỡng từ sữa hạnh nhân tự làm và thường chứa nhiều đường bổ sung, hương vị, chất làm ngọt, chất bảo quản và chất làm đặc như carrageenan , có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.
Kiểm tra nhãn thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa các chất phụ gia không lành mạnh này bất cứ khi nào có thể.
Lời kết
- Sữa hạnh nhân là một sản phẩm sữa phổ biến được làm bằng cách trộn hạnh nhân với nước và sử dụng vải thưa hoặc rây lọc để loại bỏ chất rắn.
- Nó ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, vitamin D, vitamin E và vitamin A.
- Nghiên cứu đã phát hiện ra một số lợi ích của sữa hạnh nhân đối với làn da, sức khỏe tim mạch, giảm cân, sức khỏe xương, chức năng não và hơn thế nữa.
- Sữa hạnh nhân cũng rất dễ làm tại nhà và chỉ cần một vài nguyên liệu đơn giản.
- Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các giống đều được tạo ra như nhau và việc tiêu thụ lượng dư thừa có thể liên quan đến tác động xấu đến sức khỏe.
- Ngoài ra, trẻ em dưới một tuổi và những người bị dị ứng với hạnh nhân nên tránh dùng loại sữa thay thế phổ biến này.
Dinh Dưỡng Thực Hành 