Định nghĩa về chất bổ sung là “thứ gì đó hoàn thiện hoặc nâng cao một cái gì đó khác khi được thêm vào”. Các cuộc khảo sát cho thấy hơn một nửa tổng số người Mỹ dùng một số hình thức bổ sung vitamin gần như hàng ngày, nhưng những loại thực phẩm bổ sung nào tốt nhất để bổ sung cho sức khỏe? ( 1 )
Thực phẩm bổ sung vẫn là một chủ đề gây tranh cãi – một số chuyên gia sức khỏe nói với chúng ta rằng chúng hầu như không cần thiết vì chúng ta có thể nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta cần từ chế độ ăn uống của mình, trong khi những người khác nói với chúng ta rằng thực phẩm trồng thông thường ngày nay không chứa đủ chất dinh dưỡng do các vấn đề như chất lượng đất nuôi trồng kém. Vậy chúng ta nên tin ai? Và nếu chúng ta sẽ dùng thực phẩm chức năng, thì đâu là loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho sức khỏe tổng thể?
Các chất bổ sung tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, tiền sử bệnh, di truyền, mức độ hoạt động thể chất và chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nam giới và phụ nữ trưởng thành có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung các chất bổ sung khác nhau, người ăn chay / thuần chay có thể sử dụng nhiều chất dinh dưỡng nhất định như vitamin B12 và những người sống ở vùng khí hậu mát mẻ hơn có thể cần nhiều vitamin D.
Chúng ta cũng phải nhớ rằng ngay cả những chất bổ sung tốt nhất cũng không thể thay thế cho việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng . Trong khi các chất bổ sung như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và bột protein có thể giúp hỗ trợ các chức năng cụ thể, mục tiêu thực sự của việc sử dụng chất bổ sung là tăng cường một chế độ ăn uống đã cân bằng .
Những gì được coi là một chất bổ sung?
Theo Viện Y tế Quốc gia, thực phẩm chức năng bao gồm vitamin, khoáng chất, thảo mộc và thực vật, axit amin, enzym và nhiều sản phẩm khác. ( 2 ) Ngày nay, nhiều chất bổ sung hơn bao giờ hết trong lịch sử có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, cửa hàng thuốc, hiệu thuốc và trực tuyến dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, cồn thuốc, bột, kẹo cao su, đồ uống và hơn thế nữa.
Một số chất bổ sung được tiêu thụ rộng rãi nhất bao gồm vitamin tổng hợp ; vitamin D và E; khoáng chất như canxi và sắt; thảo mộc, chẳng hạn như nghệ, echinacea và tỏi; glucosamin; men vi sinh; dầu cá omega-3; và bột protein.
6 chất bổ sung tốt nhất cho sức khỏe
1. Vitamin C, E và A cho sức khỏe làn da
Khi chúng ta già đi, làn da của chúng ta trở nên dễ bị tổn thương hơn do lối sống không lành mạnh, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều, chế độ ăn uống kém, hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức và các yếu tố khác. Loại vitamin nào thực sự có tác dụng cải thiện sức khỏe làn da? Bổ sung nhiều vitamin C, vitamin E, vitamin A / beta-carotene và kẽm đều có thể giúp giữ cho làn da của bạn trông khỏe mạnh và trẻ trung. ( 3 )
Ví dụ, vitamin C chống oxy hóa không chỉ chống lại bệnh tật – nó còn giúp bảo vệ làn da của bạn bằng cách chống lại các gốc tự do và giúp bạn hấp thụ nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng nói chung. Tiêu thụ nhiều vitamin E và vitamin A cùng nhau đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện quá trình chữa bệnh. Collagen là một chất bổ sung khác có thể có lợi cho làn da của bạn bằng cách giúp sửa chữa các vết thương và giữ cho da đàn hồi, mạnh mẽ và giữ ẩm.
2. Vitamin B cung cấp năng lượng và giúp xử lý căng thẳng
Các vitamin B, bao gồm vitamin B12 và folate, rất quan trọng đối với sự trao đổi chất của bạn, hỗ trợ các quá trình tế bào, tăng trưởng và tiêu hao năng lượng, ngăn ngừa mệt mỏi và tăng cường chức năng nhận thức. ( 4 )
Những người ăn thực vật tránh thịt (như người ăn chay / thuần chay) có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B, đặc biệt là vitamin B12, vốn chỉ có trong thực phẩm động vật, do đó nên bổ sung. Ngay cả khi bạn tiêu thụ đủ lượng vitamin B cần thiết hàng ngày (từ việc ăn những thứ như thịt bò, thịt gia cầm và trứng), bạn vẫn có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ thích hợp (chẳng hạn như vitamin B12) do sử dụng thuốc hoặc tình trạng sức khỏe làm suy giảm sức khỏe đường ruột.
3. Vitamin D và Canxi cho sức khỏe xương và hơn thế nữa
Vẫn còn là một tranh cãi về việc liệu hai trong số những chất bổ sung tốt nhất để giữ cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mất xương và gãy xương là canxi và vitamin D. ( 5 ) Canxi, khi được tiêu thụ khi các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D và magiê, được chứng minh là cung cấp sự bảo vệ chống lại một số mối đe dọa lớn nhất đối với đàn ông và phụ nữ trưởng thành: chẳng hạn như bệnh tim, loãng xương, tiểu đường và ung thư. Các chuyên gia tin rằng hầu hết người lớn ở Mỹ không nhận đủ canxi hàng ngày, nhưng canxi không được hấp thụ đúng cách khi một người nào đó có hàm lượng vitamin D và magiê thấp. Bổ sung canxi có những ưu và khuyết điểm, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về các yếu tố nguy cơ của bạn và trước tiên hãy cố gắng bổ sung đủ từ thực phẩm nếu bạn có thể.
Vitamin D3 không chỉ quan trọng đối với sức khỏe xương / xương mà còn cần thiết cho các chức năng của não, ngăn ngừa rối loạn tâm trạng, hỗ trợ miễn dịch và cân bằng nội tiết tố. Chúng ta nhận được phần lớn vitamin D từ việc để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngày nay, ngày càng có nhiều người dành phần lớn thời gian ở trong nhà hoặc thoa kem chống nắng khi ra ngoài, nên cả nam giới và phụ nữ đều có nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Ước tính có phạm vi, nhưng một số nghiên cứu cho thấy khoảng 75 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ có thể bị thiếu chất!
Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D hàng ngày? Cách tốt nhất để có đủ vitamin D là dành 15–20 phút bên ngoài hầu hết các ngày trong tuần mà không bôi kem chống nắng. Nếu điều này không thể đối với bạn, bạn nên dùng 400–800 IU / ngày, hoặc 10–20 microgam. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng tiêu thụ hàng ngày cao hơn 1000–4000 IU (25–100 microgam) thậm chí có thể có lợi hơn đối với một số người lớn bị thiếu chất, vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn.
4. Axit béo Omega-3 để chống lại chứng viêm
Thực phẩm bổ sung nào là tốt nhất nếu bạn muốn giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ, khớp ở tình trạng tốt, não hoạt động mạnh và tim khỏe mạnh? Các chất bổ sung axit béo omega-3 / dầu cá có thể giúp chống lại chứng viêm, có liên quan đến các bệnh thông thường, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh Alzheimer. ( 6 ) Ăn cá đánh bắt tự nhiên vài lần mỗi tuần hoặc bổ sung khoảng 1.000 mg mỗi ngày là cách tốt nhất để đánh bại chứng viêm và nhận đủ omega-3.
Các loại vitamin khác có thể quản lý hiệu quả lượng đường trong máu và phản ứng nội tiết tố, có thể góp phần gây viêm khi chúng trở nên bất thường. Vitamin E , vitamin A và vitamin C đều hoạt động cùng nhau để giữ cho các tế bào và mô khỏe mạnh và bảo vệ chống lại chứng viêm. Kẽm là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giúp hấp thụ chất dinh dưỡng (nó tham gia vào hơn 100 quá trình trao đổi chất) và cho phép loại bỏ chất thải thích hợp, chống lại chứng viêm và tổn thương tế bào.
5. Chất chống oxy hóa cho sức khỏe của mắt
Các vitamin và chất chống oxy hóa cho mắt có thể giúp bảo vệ điểm vàng, thủy tinh thể và giác mạc của mắt đồng thời làm giảm tổn thương và viêm nhiễm do các gốc tự do gây phá hủy mô trong mắt. Một số chất chống oxy hóa , bao gồm vitamin A, vitamin C, lutein và zeaxanthin, có thể giúp bảo vệ thị lực và đôi mắt của bạn khi bạn già đi. ( 7 )
Lutein và zeaxanthin là các cartotenoids được tìm thấy trong vùng điểm vàng của võng mạc mắt, và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm nguy cơ tổn thương oxy hóa do ánh sáng có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng (AMD). Kẽm và đồng kết hợp với các vitamin khác cũng có thể giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và mất thị lực. Vitamin A và vitamin C giúp chống lại tác hại của các gốc tự do trong mắt gây ra theo thời gian bởi những thứ như chế độ ăn uống nghèo nàn, phát thải ánh sáng xanh từ màn hình máy tính và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời / tia UV.
6. Chế phẩm sinh học hỗ trợ đường ruột / tiêu hóa
Probiotics là vi khuẩn hỗ trợ cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng và chống nhiễm trùng. Một số chủng probiotics tăng cường chức năng miễn dịch, trong khi những chủng khác tăng cường sức khỏe hoặc cân bằng hormone. ( 8 ) “Những con bọ tốt cho đường ruột” của bạn giúp sản xuất vitamin B12, butyrate và vitamin K; ngăn chặn vi khuẩn xấu; tạo ra các enzym tiêu diệt vi khuẩn có hại; và kích thích tiết IgA và tế bào T điều hòa, hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Khi mua các chất bổ sung probiotic, hãy để ý chi, loài và chủng. Nhãn cũng phải chỉ ra loại CFU (đơn vị hình thành khuẩn lạc) có tại thời điểm sản xuất. Tốt nhất nên dùng một loại lợi khuẩn có ít nhất 50 tỷ CFU và có sự đa dạng về chủng, bao gồm nhiều chủng vi khuẩn, chẳng hạn như Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus và Lactobacillus bulgaricus.
Nếu bạn nghi ngờ mình có thể mắc hội chứng ruột bị rò rỉ (hay còn gọi là tính thấm ruột) – có thể do bạn có các triệu chứng nhạy cảm với thức ăn, bệnh viêm ruột hoặc các vấn đề về da như bệnh chàm – thì các chất bổ sung đường ruột bị rò rỉ khác cũng đáng thử (ngoài việc theo dõi đường ruột bị rò rỉ chế độ ăn uống và kế hoạch điều trị ). Chúng bao gồm collagen và rễ cam thảo để giúp duy trì lớp niêm mạc của dạ dày và tá tràng, các enzym tiêu hóa (chẳng hạn như enzym bao gồm protease, amylase, lipase và lactase) L-glutamine, có thể giúp sửa chữa ruột và niêm mạc ruột, và N -acetyl glucosamine, có thể giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày và ruột của bạn.
Liên quan: Silicon Dioxide là gì và nó có an toàn không?
Ai Cần Bổ sung?
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần từ một chế độ ăn uống cân bằng, được lập kế hoạch cẩn thận bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần. Tuy nhiên, nhiều người nhận được ít hơn một hoặc nhiều chất dinh dưỡng hơn họ cần, chẳng hạn như vitamin hoặc khoáng chất.
Có 13 loại vitamin mà tất cả con người cần từ chế độ ăn uống của họ, bao gồm vitamin C, A, D, E, K và vitamin B. ( 9 ) Ngoài ra còn có một số khoáng chất vi lượng và axit béo quan trọng mà chúng ta phải lấy từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng.
Nghiên cứu cho thấy nhiều người lớn (và cả trẻ em) bị thiếu hụt ít nhất một loại chất dinh dưỡng, nếu không muốn nói là nhiều hơn, ngay cả khi họ tiêu thụ đủ calo trong hầu hết các ngày. Bạn có nhiều khả năng bị thiếu chất dinh dưỡng nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, trong trường hợp đó, một số chất bổ sung có thể giúp bạn có đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Những người có nhiều khả năng bị thiếu các chất dinh dưỡng chính bao gồm:
- Người cao tuổi, thường giảm cảm giác thèm ăn và khó hấp thụ một số chất dinh dưỡng.
- Những người tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm chế biến , đường, ngũ cốc tinh chế và dầu thực vật hydro hóa.
- Những người ăn kiêng hạn chế calo.
- Những người có vấn đề về đường ruột / kém hấp thu.
- Những người uống nhiều rượu hoặc hút thuốc.
- Những người chịu nhiều căng thẳng về tinh thần / thể chất.
- Vận động viên sức bền hoặc những người hoạt động nhiều.
- Phụ nữ mang thai có nhu cầu calo và chất dinh dưỡng cao hơn.
- Những người tiếp xúc với các chất ô nhiễm môi trường khác nhau.
- Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay không bao gồm bất kỳ động vật hoặc nhiều sản phẩm động vật.
Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng hoặc tình trạng nào sau đây, thì một số chất bổ sung nhất định có thể hữu ích:
- Đau nhức cơ, đau và co thắt
- Đau và cứng khớp
- Sự cố khi phục hồi sau khi tập luyện
- Sương mù não
- Các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy
- Nhức đầu
- Mệt mỏi và năng lượng thấp
- Mờ hoặc giảm thị lực
- Mụn trứng cá, nổi mụn trên da và các dấu hiệu kích ứng da
- Chất lượng giấc ngủ kém
- Mái tóc mỏng
- Kinh nguyệt không đều hoặc nhiều
- Bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú
Các chất bổ sung tốt nhất cho nam giới
Những loại vitamin quan trọng nhất đối với cơ thể của bạn nếu bạn là một người đàn ông? Sau đây được coi là một số chất bổ sung tốt nhất cho nam giới :
- Magiê là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cả nam giới và phụ nữ, nhưng thật không may, nó cũng là một trong những chất thiếu phổ biến nhất. Là một chất điện giải, magiê giúp điều chỉnh canxi, kali và natri và cần thiết cho hơn 300 chức năng sinh hóa khác nhau trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người lớn tuổi không ăn đủ thực phẩm giàu magiê ban đầu, cộng với việc họ dễ bị giảm magiê do khó hấp thụ ở ruột, giảm lượng magiê dự trữ trong xương và mất nước tiểu quá mức do các yếu tố như căng thẳng.
- Nhiều người đàn ông cũng có hàm lượng kali thấp . Thiếu kali thường gặp nhất ở nam giới dùng thuốc hoặc thuốc lợi tiểu để điều trị huyết áp cao , tiểu đường hoặc bệnh tim mạch vành ; những người có tiền sử rối loạn thận hoặc tuyến thượng thận; người nghiện rượu; và những người đàn ông tập thể dục hơn một đến hai giờ một ngày.
- Nam giới cần vitamin D3 để sản xuất đủ testosterone , duy trì xương chắc khỏe, bảo vệ sức khỏe não bộ, ngăn ngừa các rối loạn tâm trạng như trầm cảm, đồng thời giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp.
- Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung nào để xây dựng cơ bắp và “bị rạn”? Tất nhiên phụ nữ có thể có mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ giống như nam giới, nhưng thực phẩm chức năng thể hình có xu hướng phổ biến hơn ở nam giới. Một số chất bổ sung thể hình an toàn và tốt nhất bao gồm collagen, creatine , axit amin chuỗi nhánh ( BCAAs ), glutamine, caffeine và bột protein. Chúng thường an toàn cho hầu hết người lớn sử dụng và mang lại những lợi ích như tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau nhức cơ, cải thiện lưu lượng máu trong quá trình luyện tập và giúp sửa chữa các vấn đề liên kết bị thương.
- Các loại bột protein tốt nhất cho nam giới là gì? Bột whey protein là một trong những loại bột phổ biến nhất và đã được sử dụng trong nhiều năm. Nó tiêu hóa nhanh, có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp sau khi tập luyện, có thể cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, ổn định lượng đường trong máu của bạn và hơn thế nữa. Để sử dụng whey protein, chỉ cần thêm một muỗng (hoặc khoảng 28 gam) bột chất lượng cao vào bất kỳ món sinh tố hoặc đồ uống ít đường nào. Hãy nhớ rằng không nên tiêu thụ whey protein cho những người bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose. Nếu điều này áp dụng cho bạn, hãy thử bột protein collagen, protein cây gai dầu, protein đậu hoặc bột protein gạo lứt nảy mầm để thay thế.
Các chất bổ sung tốt nhất cho phụ nữ
Một số chất bổ sung tốt nhất cho phụ nữ được liệt kê dưới đây có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe phổ biến như thiếu máu, mất xương và đau khớp.
- Phụ nữ sau mãn kinh dễ bị các rối loạn liên quan đến xương như loãng xương và gãy xương. Phụ nữ có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ đầy đủ vitamin K, vitamin D, canxi và magiê cho sức khỏe của xương. Nếu bạn đã dùng thuốc kháng sinh trong một thời gian dài hoặc bị các vấn đề về đường ruột, chẳng hạn như IBS hoặc bệnh viêm ruột, thì bạn có thể cần bổ sung vitamin K ngoài những gì chế độ ăn uống của bạn cung cấp.
- Thiếu sắt và thiếu máu là những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở phụ nữ. Phụ nữ lớn tuổi, những người bị thiếu máu, ăn chay và ăn chay nên làm việc với bác sĩ để đảm bảo họ nhận đủ vitamin B và sắt vì họ có nguy cơ bị thiếu hụt những chất này cao nhất. Trẻ em gái vị thành niên có nguy cơ thiếu sắt cao nhất và phụ nữ nói chung cần phải cẩn thận để bổ sung đủ vì nhu cầu về sắt tăng lên trong thời kỳ kinh nguyệt do mất máu.
- Tình trạng thiếu canxi, axit amin (protein), omega-3, kẽm, iốt và sắt thường phổ biến hơn ở phụ nữ (và nam giới), những người không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, đó là lý do tại sao thực phẩm bổ sung được khuyến khích trong trường hợp này.
- Phụ nữ trong độ tuổi từ 20–39 có nhiều khả năng có lượng i-ốt thấp . ( 10 ) Lượng iốt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trẻ đang muốn mang thai hoặc đang mang thai, ngoài ra nó còn giúp hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp. Tuyến giáp yêu cầu i-ốt để sản xuất các hormone T3 và T4, giúp kiểm soát sự trao đổi chất của bạn và ngăn ngừa các vấn đề như giảm năng lượng hoặc cường giáp.
- Các chất bổ sung giảm cân và chất bổ sung tập luyện có thể có lợi khi được sử dụng cẩn thận với liều lượng thích hợp, mặc dù chúng không phải là một viên đạn thần kỳ. Một số chất bổ sung giảm cân tốt nhất để thêm vào một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chiết xuất trà xanh, caffeine (cẩn thận với liều lượng rất cao), nhân sâm, vitamin B12, crom, polyphenol có múi và tinh dầu bưởi. Hãy thử những điều này bên cạnh việc tập thể dục, kiểm soát căng thẳng và ăn các thực phẩm giúp đốt cháy chất béo.
- Yêu cầu đối với nhiều vi chất dinh dưỡng tăng lên trong thời kỳ mang thai – đặc biệt là các chất dinh dưỡng như folate, sắt, canxi, kẽm, magiê và iốt. ( 11 ) Đối với phụ nữ mang thai, bổ sung axit folic giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh, bao gồm tật nứt đốt sống. Folate (được gọi là axit folic khi nó được tạo ra tổng hợp) rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh và thai nhi đang phát triển vì nó giúp xây dựng não và tủy sống của em bé. Sử dụng axit folic / folate lên men, được cơ thể chuyển hóa tương tự như folate tự nhiên. Hiệp hội tuyến giáp Hoa Kỳ cũng khuyến cáo tất cả các loại vitamin trước khi sinh chứa 150 microgam i-ốt, nên được dùng trong thời kỳ mang thai và sau đó khi cho con bú.
Bạn cần tìm gì
Không giống như thuốc kê đơn, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không xác định liệu thực phẩm chức năng có hiệu quả hay không trước khi chúng được tiếp thị và bán cho công chúng. FDA đã thiết lập “thực hành sản xuất tốt” (GMP) đối với thực phẩm chức năng để giúp đảm bảo rằng chúng an toàn và tinh khiết, tuy nhiên, với tư cách là người tiêu dùng, bạn vẫn có trách nhiệm thực hiện nghiên cứu của mình, mua sản phẩm từ một thương hiệu có uy tín và tuân theo hướng dẫn về liều lượng. ( 12 )
Các tổ chức, bao gồm Dược điển Hoa Kỳ, ConsumerLab.com và NSF International, cung cấp con dấu phê duyệt cho các chất bổ sung, vì vậy đây là những nguồn tốt để kiểm tra trước khi mua một sản phẩm mới.
Bạn nên mua thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như vitamin tổng hợp, bất cứ khi nào có thể, điều này có nghĩa là các chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn. Các chất bổ sung tổng hợp được làm từ một nguồn không tự nhiên trong khi các chất bổ sung toàn bộ từ thực phẩm được tạo ra thông qua quá trình lên men, chế phẩm sinh học và enzym.
Bạn cũng có thể tìm kiếm các loại vitamin tổng hợp được làm từ các siêu thực phẩm bổ sung, các loại thảo mộc, enzym và các thành phần thực vật như tảo xoắn, camu camu, hạt chia, cây palmetto, nhân sâm, giấm táo và ashwagandha . Bạn cũng nên chọn một loại vitamin tổng hợp lên men, vì quá trình lên men là một hình thức tiêu hóa trước giúp các chất dinh dưỡng hấp thụ dễ dàng hơn. Lý tưởng nhất là bạn nên uống một loại vitamin tổng hợp lên men giàu siêu thực phẩm cũng chứa các loại thảo mộc có thể giúp tiêu hóa, chẳng hạn như gừng và bạc hà.
Chất bổ sung tốt nhất so với chất bổ sung tồi tệ nhất
Bạn nên tránh tất cả các chất bổ sung tổng hợp và tìm kiếm các chất bổ sung toàn phần, chất lượng cao hơn. Kiểm tra nhãn thành phần và bỏ qua các chất bổ sung có chứa các thành phần như phẩm màu nhân tạo, titanium dioxide, lecithin đậu nành, BHT, maltodextrin, talc, dầu hydro hóa, caffeine hoặc aconite liều cao. ( 13 )
Thận trọng khi dùng thuốc bổ sung:
Một số chất bổ sung có chứa các thành phần hoạt tính có thể có tác động mạnh và / hoặc tiêu cực đến cơ thể. Thuốc bổ sung có nhiều khả năng gây ra tác dụng phụ khi chúng được dùng với liều lượng cao, kết hợp hoặc với các loại thuốc được kê đơn. Hãy nhớ rằng chất bổ sung không phải là thuốc và chúng không nên được sử dụng để điều trị, chẩn đoán, giảm thiểu, ngăn ngừa hoặc chữa bệnh.
Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc kê đơn theo những cách có thể gây ra vấn đề hoặc làm cho thuốc kém hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là bạn không nên dùng thực phẩm chức năng thay thế hoặc kết hợp với các loại thuốc được kê đơn mà không nói chuyện với bác sĩ trước.
Đặc biệt cẩn thận khi dùng các chất bổ sung mới nếu bạn đang dùng các loại thuốc như thuốc làm loãng máu, thuốc chống trầm cảm, thuốc tránh thai hoặc thuốc hóa trị để điều trị ung thư. Nhiều chất bổ sung (đặc biệt là các sản phẩm thảo dược) chưa được kiểm tra kỹ lưỡng về độ an toàn đối với phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc trẻ em, vì vậy nếu điều này áp dụng cho bạn, hãy hết sức thận trọng.
Ăn như thế nào để hỗ trợ bổ sung
Thực phẩm bổ sung nhằm mục đích làm những gì tên của nó ngụ ý: bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Các chất bổ sung không nên thay thế cho việc ăn các loại thực phẩm lành mạnh, vì vậy việc uống chúng không phải là lý do để bạn tránh ăn những thứ như rau, trái cây và cá – ngay cả những thực phẩm bổ sung tốt nhất!
Ngay cả khi bạn thường xuyên dùng các chất bổ sung chất lượng cao, bạn vẫn nên cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mỗi ngày. Một số loại thực phẩm tốt nhất để cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cần thiết và nhiều hơn nữa bao gồm:
- Thực phẩm chống viêm , có nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng tích cực, ngăn ngừa nhiều rối loạn liên quan đến tuổi tác. Thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, cá, rong biển, thảo mộc và gia vị.
- Các loại rau như cà rốt, cà chua, bông cải xanh và rau lá xanh, được coi là một số thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tổng thể vì chúng cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin, bao gồm vitamin C, E, A và kẽm, cùng với các carotenoid như lutein và zeaxanthin. Các lựa chọn tuyệt vời khác bao gồm các loại rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, cải Brussels), trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, chanh và chanh), khoai lang, đậu xanh, trứng (bao gồm cả lòng đỏ), quả mọng, đu đủ, xoài, kiwi, dưa, ổi, ớt chuông đỏ, đậu Hà Lan, các loại hạt và hạt (hướng dương, vừng, hạt phỉ, hạnh nhân, quả hạch Brazil, v.v.).
- Một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ như hạt chia đã nảy mầm, hạt lanh đã nảy mầm và hạt cây gai dầu nảy mầm là rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của probiotic.
- Vài lần mỗi tuần, hãy cố gắng ăn hải sản đánh bắt tự nhiên, đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá bơn, cá ngừ, v.v. Các lựa chọn protein giàu chất dinh dưỡng khác bao gồm thịt nội tạng như gan, thịt ăn cỏ, trứng không lồng, các sản phẩm sữa tươi và gia cầm chăn nuôi trên đồng cỏ.
- Cố gắng ăn một số thực phẩm sống như rau chưa nấu chín hoặc nấu chín. Bảo tồn chất chống oxy hóa trong thực phẩm của bạn bằng cách cắt và nấu chúng càng gần thời gian bạn sẽ ăn càng tốt. Nấu thức ăn của bạn ở nhiệt độ càng thấp càng tốt để tránh phá hủy các chất dinh dưỡng thực vật tinh vi .
- Cũng cố gắng mua các loại thực phẩm hữu cơ, tươi, động vật ăn cỏ và đánh bắt tự nhiên càng nhiều càng tốt để có được nồng độ chất dinh dưỡng cao nhất.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa cùng với chất béo lành mạnh , vì nhiều loại vitamin này là “chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo” được hấp thụ tốt nhất khi ăn cùng với nguồn chất béo (chất béo). Kết hợp thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với một số thứ như thực phẩm omega-3 (như cá hồi), dầu dừa , dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt để hấp thụ tốt.
Khuyến nghị về liều lượng
Mỗi chất dinh dưỡng cần được bổ sung với số lượng khác nhau, vì vậy khi mua thực phẩm bổ sung, hãy luôn ưu tiên bảng thông tin bổ sung được tìm thấy trên chai / gói liệt kê hàm lượng, lượng thành phần hoạt tính trên mỗi khẩu phần, các thành phần bổ sung khác (như chất độn, chất kết dính và hương liệu ) và liều lượng khuyến cáo.
Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung sẽ đề xuất khẩu phần được khuyến nghị cho hầu hết người lớn. Vì nhu cầu khác nhau, bạn có thể nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của bạn nếu bạn nghĩ rằng một số tiền khác phù hợp hơn cho bạn. Hãy nhớ rằng điều độ là chìa khóa với các chất bổ sung, ngay cả những chất bổ sung tốt nhất, và chỉ vì một chất dinh dưỡng được coi là cần thiết không nhất thiết có nghĩa là uống nhiều hơn luôn tốt hơn – trên thực tế, điều này có thể nguy hiểm và có tác động tiêu cực.
Bởi vì một số loại thuốc có thể tương tác với các chất bổ sung, có thể có lợi nếu dùng chúng vào những thời điểm riêng biệt (bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của mình). Bằng cách tuân thủ một lịch trình đều đặn khi bạn dùng thuốc và thực phẩm chức năng, bạn có nhiều khả năng nhớ chúng hơn mỗi ngày.
Dưới đây là các khuyến nghị chung cho các chất bổ sung thông thường (một lần nữa, hãy nghiên cứu hoặc hỏi bác sĩ nếu bạn có nhu cầu đặc biệt):
- Vitamin D: 15 đến 20 mcg / ngày (600 đến 800 IU, hoặc đơn vị quốc tế).
- Canxi: 1.000 đến 1.200 mg / ngày.
- Probiotics: 2–4 viên nang probiotic chất lượng cao mỗi ngày.
- Folate / axit folic: 400 mcg / ngày.
- Sắt: 8 đến 18 mg / ngày.
- Magiê: 310 đến 400 mg / ngày.
- Vitamin A : 700 đến 900 IU / ngày.
- Vitamin C: 75 đến 90 mg / ngày.
- Vitamin E: 22,4 IU / ngày (hoặc 15 mg / ngày).
- Omega-3: 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
Thời gian tốt nhất trong ngày để bổ sung là gì? Nó thực sự phụ thuộc vào loại chất bổ sung, mặc dù tính nhất quán có lẽ là quan trọng nhất. Dùng thực phẩm bổ sung (trừ khi có khuyến cáo khác) để tăng cường hấp thu và giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ như buồn nôn. Kiểm tra hướng dẫn để biết liệu bạn có cần chia nhỏ liều lượng trong ngày hay không, vì cơ thể hấp thụ các liều lượng nhỏ nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn so với liều lượng lớn. Sắt là một chất bổ sung được hấp thụ tốt nhất khi bụng đói, chẳng hạn như đầu tiên vào buổi sáng và uống men vi sinh khoảng 30 phút trước bữa ăn dường như có tác dụng đối với hầu hết mọi người.
Lời kết
- Các loại vitamin tốt nhất và các chất bổ sung tốt nhất để uống hàng ngày là gì? Không có câu trả lời rõ ràng cho “đâu là chất bổ sung tốt nhất” vì nó phụ thuộc vào các yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, tiền sử bệnh, di truyền, mức độ hoạt động thể chất và chế độ ăn uống của bạn.
- Một số thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất ở nam giới và phụ nữ trưởng thành bao gồm vitamin D, magiê, sắt, canxi, iốt và vitamin B12. Ví dụ về các chất bổ sung khác cũng mang lại nhiều lợi ích bao gồm men vi sinh, axit béo omega-3, kali, collagen, vitamin C và A và kẽm.
- Người lớn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung nếu họ đang có các dấu hiệu thiếu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như mệt mỏi, sương mù não, đau cơ, phục hồi kém sau khi tập luyện, mụn trứng cá, khó ngủ và các vấn đề về tiêu hóa.
- Bạn có thể có lợi từ việc bổ sung các chất dinh dưỡng nhất định nếu bạn là người ăn chay / thuần chay, đang mang thai hoặc cho con bú, trên 55 tuổi, có vấn đề liên quan đến đường ruột cản trở sự hấp thụ, bạn đang dùng một số loại thuốc, có tiền sử nghiện rượu, bạn đang ăn kiêng, bạn đang rất căng thẳng hoặc bạn tập thể dục cường độ cao.
- Ngày nay, một số chất bổ sung tốt nhất hiện có là các loại vitamin thực phẩm, lên men chỉ bao gồm các loại thảo mộc, thực vật và enzym giúp hấp thu.
Dinh Dưỡng Thực Hành 