Thực phẩm và Vitamin cho Mắt: Bạn đã Nhận đủ chưa ?

Thị lực giảm dần có vẻ là một điều khó tránh khỏi khi bạn già đi, nhưng với chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể duy trì thị lực chính xác lâu hơn bạn tưởng. Ví dụ, cà rốt và rau lá xanh được coi là một số thực phẩm tốt nhất cho mắt của bạn vì chúng cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin cho mắt, bao gồm vitamin C, E, A và kẽm, cùng với các carotenoid như lutein và zeaxanthin. Những chất này bảo vệ điểm vàng, thủy tinh thể và giác mạc của mắt đồng thời làm giảm tổn thương và viêm nhiễm do các gốc tự do gây phá hủy mô trong mắt.

Khi chúng ta già đi, mắt trở nên dễ bị tổn thương hơn do lối sống không lành mạnh và hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức, dẫn đến cơ thể trở nên tràn ngập các tế bào bảo vệ và hormone gây hại cho các bộ phận của mắt.

Làm thế nào để bổ sung vitamin cho mắt giúp đôi mắt của bạn luôn trẻ trung và sắc nét khi về già? Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác, một thử nghiệm lâm sàng được kết thúc vào năm 2001 do Viện Mắt Quốc gia Mỹ tài trợ, cho thấy rằng chế độ ăn uống nghèo nàn là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác . Bổ sung nhiều vitamin C, vitamin E, beta-carotene và kẽm đều giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh của con người, là phương pháp điều trị tự nhiên tuyệt vời cho bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. ( 1 )

Người ta ước tính rằng có đến một nửa số người trưởng thành bị một số loại đục thủy tinh thể vào năm 75 tuổi. ( 2 ) Thực phẩm chống viêm và những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có tác dụng tích cực và ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến mắt bên cạnh bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, bao gồm bệnh tăng nhãn áp, tổn thương dây thần kinh võng mạc, mất sức mạnh của mắt và giảm thị lực một phần.

Bệnh võng mạc tiểu đường là một mối quan tâm nghiêm trọng khác có thể được kiểm soát bằng một chế độ ăn uống lành mạnh và nó hiện được coi là nguyên nhân hàng đầu gây mù ở những người trong độ tuổi lao động.

Nhiều loại vitamin cho mắt quản lý hiệu quả lượng đường trong máu và phản ứng nội tiết tố, đồng thời hấp thụ ánh sáng UV và các tia khác trong quang phổ gây hại cho mắt của chúng ta, chẳng hạn như ánh sáng xanh bị loại bỏ khỏi các thiết bị công nghệ như điện thoại, máy tính xách tay hoặc máy tính bảng của bạn.

Bằng cách giảm viêm và lượng ánh sáng xanh hoặc tia UV có thể xâm nhập vào mắt, các chất chống oxy hóa giúp bảo tồn các tế bào khỏe mạnh và ngăn ngừa các rối loạn, mà hầu hết hiện nay không có “phương pháp chữa trị” nào.

Vậy các loại vitamin tốt nhất cho mắt là gì và cụ thể là chúng có tác động như thế nào đến sức khỏe của mắt? Hãy cùng tìm hiểu.

7 loại vitamin hàng đầu cho mắt

1. Lutein

Một chất chống oxy hóa có biệt danh là “vitamin cho mắt”, lutein bảo vệ cả mắt và da. Chất dinh dưỡng thực vật chống viêm, carotenoid này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, lòng đỏ trứng, trái cây họ cam quýt và rau màu cam. Sau khi được tiêu thụ, nó được vận chuyển khắp cơ thể, đặc biệt là đến các bộ phận của mắt được gọi là điểm vàng và thủy tinh thể.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng việc bổ sung sáu miligam lutein mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng xuống trung bình 43%, chứng tỏ “vitamin cho mắt” đúng với tên gọi của nó. ( 3 )

2. Zeaxanthin

Có hơn 600 loại carotenoid khác nhau được tìm thấy trong tự nhiên, nhưng chỉ có khoảng 20 loại đi vào mắt. Lutein và zeaxanthin là quan trọng nhất vì chúng được cung cấp với số lượng cao nhất vào điểm vàng mỏng manh của mắt. Cũng giống như lutein, zeaxanthin giúp bảo vệ mô, thủy tinh thể và điểm vàng của mắt, giúp cải thiện tầm nhìn và ngăn ngừa ánh sáng chói, nhạy cảm với ánh sáng hoặc các rối loạn như đục thủy tinh thể.

3. Vitamin C

Vitamin C chống oxy hóa không chỉ chống lại cảm lạnh – nó còn giúp bảo vệ thị lực của bạn bằng cách chống lại các gốc tự do và giúp bạn hấp thụ nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng nói chung. Các nghiên cứu cho thấy nhiều người Mỹ đang thiếu loại vitamin quan trọng này giúp sửa chữa các mô bị tổn thương, làm chậm phản ứng viêm, ngăn ngừa đột biến tế bào và hơn thế nữa.

Một nghiên cứu dài hạn cũng cho thấy rằng trong số 3.000 người trưởng thành (từ 43 đến 86 tuổi), bệnh đục thủy tinh thể ít phổ biến hơn 60% ở những người báo cáo sử dụng vitamin tổng hợp có cả vitamin E hoặc vitamin C. ( 4 )

4. Vitamin E

Vitamin E , vitamin A và vitamin C làm việc cùng nhau để giữ cho các tế bào và mô khỏe mạnh và được bảo vệ khỏi tác động của chứng viêm. Những chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo này làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, cộng với việc tiêu thụ nhiều vitamin E và vitamin A cùng nhau đã được chứng minh là cải thiện khả năng chữa bệnh và thị lực ở những người phẫu thuật mắt bằng laser.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người có nguy cơ phát triển các giai đoạn tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng thấp hơn khoảng 25% khi tiêu thụ ít nhất 400 đơn vị quốc tế vitamin E mỗi ngày, đặc biệt là khi dùng chung với vitamin A (như beta-carotene ), vitamin C và kẽm. Một nghiên cứu năm 2008 với 35.000 người trưởng thành cho thấy những người có hàm lượng lutein và vitamin E cao nhất có nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể thấp hơn đáng kể so với những người có lượng tiêu thụ thấp hơn. ( 5 )

5. Kẽm

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kẽm kết hợp với các vitamin khác giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Kẽm là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giúp hấp thụ chất dinh dưỡng (nó tham gia vào hơn 100 quá trình trao đổi chất) và cho phép loại bỏ chất thải thích hợp, chống lại chứng viêm và tổn thương tế bào. ( 6 )

Kẽm có lợi cho các mô bên trong mắt vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phân chia tế bào và tăng trưởng tế bào thích hợp, duy trì tuần hoàn lành mạnh, cân bằng hormone ngăn ngừa phản ứng tự miễn dịch và kiểm soát các cytokine gây viêm  tấn công mô. Cơ thể con người không tổng hợp được lượng kẽm cần thiết, vì vậy chúng ta cần phải có đủ từ các nguồn như cá, thịt ăn cỏ, thịt nội tạng và các loại hạt.

6. Vitamin A (Beta Caroten)

Theo một báo cáo của Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ về Opthamaology,  chúng ta cần bổ sung đầy đủ vitamin A để ngăn ngừa bệnh về mắt và quáng gà, đặc biệt nếu chúng ta thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng khác. ( 7 )

Vitamin A là một chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa mất thị lực do các tình trạng thoái hóa, chẳng hạn như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin A cùng với các chất chống oxy hóa khác giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh thần kinh (tổn thương thần kinh) – bao gồm cả bệnh thần kinh do tiểu đường – ở mắt do bệnh tiểu đường gây ra.

7. Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 có lợi ích to lớn đối với hàng chục tình trạng sức khỏe khác nhau, tất cả vì chúng chống viêm và có thể làm chậm tác động của lão hóa. Những người có nhiều khả năng bị thiếu omega-3 nhất bao gồm những người tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn, dầu thực vật hydro hóa và những người ăn chay trường hoặc ăn chay không bao gồm cá.

Chúng rất mạnh trong việc bảo vệ mô – đến nỗi chúng thường được dùng cho những người bị tổn thương mô mãn tính như những người bị viêm khớp và bệnh tim. ( 8 ) Omega-3 ổn định lượng đường trong máu, làm giảm phản ứng viêm, giúp chống lại tổn thương mắt do bệnh tiểu đường gây ra, cải thiện tuần hoàn và giúp ngăn chặn các tế bào đột biến.

Thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mắt

Tự hỏi chìa khóa để bổ sung các loại vitamin cần thiết cho mắt để bảo vệ thị lực của bạn khi lớn tuổi là gì? Đầu tiên và quan trọng nhất là ăn thức ăn thực, ngoài ra nên ăn một số  thức ăn sống  như rau chưa nấu chín. Bảo quản chất chống oxy hóa trong thực phẩm của bạn bằng cách cắt và nấu chúng càng gần thời điểm bạn sẽ ăn càng tốt, và nấu thức ăn của bạn ở nhiệt độ thấp nhất có thể để tránh phá hủy các chất dinh dưỡng thực vật tinh vi.

Tiêu thụ nhiều thực phẩm được liệt kê dưới đây bằng cách hấp, xào hoặc ăn sống trong trường hợp rau và trái cây. Cũng cố gắng mua thực phẩm hữu cơ, tươi, đánh bắt tự nhiên càng nhiều càng tốt để có được hàm lượng dinh dưỡng vitamin cao nhất cho mắt và lượng thuốc trừ sâu hoặc hóa chất độc hại khác thấp nhất.

Sau đây là một số loại thực phẩm tốt nhất nên ăn để có được vitamin tốt nhất cho mắt:

• Cà rốt và nước ép cà rốt
• Các loại rau xanh nhiều lá (củ cải xanh, cải xoăn, cải xanh, rau cải thìa, rau bina)
• Các loại rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải Brussels)
• Trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, chanh và chanh)
• Khoai lang
• Đậu xanh
• Trứng (bao gồm cả lòng đỏ)
• Quả mọng
• Đu đủ, xoài, kiwi, dưa và ổi
• Ngô
• ớt chuông đỏ
• Đậu Hà Lan
• Các loại hạt (hướng dương, vừng, hạt phỉ, hạnh nhân, hạt Brazil, v.v.)
• Hải sản đánh bắt tự nhiên,  thực phẩm omega-3 và thực phẩm giàu kẽm (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá bơn, cá ngừ, v.v.) cùng với thịt động vật ăn cỏ, trứng gà nuôi thả và gia cầm nuôi đồng cỏ

Lợi ích sức khỏe mắt

Làm thế nào để vitamin và một số loại thực phẩm giúp mắt khỏe mạnh? Xem bên dưới.

1. Ngăn chặn Stress oxy hóa

Một số loại vitamin và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lutein và vitamin C, giúp chống lại tác hại của các gốc tự do trong mắt gây ra theo thời gian do những nguyên nhân như chế độ ăn uống kém, hay loại ánh sáng xanh từ màn hình máy tính và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời / tia UV. Chúng ta cần những vitamin này để chống lại tác động của lão hóa và làm chậm quá trình oxy hóa nói chung, mà tất cả chúng ta đều gặp phải khi già đi do sự kết hợp của nhiều yếu tố (những yếu tố được liệt kê ở trên, ngoài rượu hoặc hút thuốc và tiếp xúc với các chất ô nhiễm môi trường khác nhau) .

Suy giảm thị lực và các rối loạn như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể cuối cùng đều do quá trình oxy hóa gây ra, đó là lý do tại sao người già và những người có lối sống không lành mạnh dễ bị giảm thị lực và các vấn đề về mắt nhất, đặc biệt là khi họ thiếu một số vitamin nhất định. Tổn thương oxy hóa có thể gây ra các vấn đề về máu đến mắt, làm hỏng mạch máu, làm phức tạp các ca phẫu thuật mắt và dẫn đến các bệnh cản trở tầm nhìn bình thường như tiểu đường và bệnh tim. ( 9 )

2. Giúp ngăn ngừa thoái hóa Macular

Các chất chống oxy hóa như lutein và zeathanin bảo vệ các tế bào khỏe mạnh trong mắt đồng thời ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ác tính gây tổn hại đến thị lực. Một số loại vitamin giúp đẩy lùi bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, được coi là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù ở người lớn tuổi. ( 10 )

Các ước tính cho thấy hơn 25 triệu người trên toàn thế giới bị ảnh hưởng bởi bệnh thoái hóa điểm vàng hoặc đục thủy tinh thể do tuổi tác, đặc biệt là những người từ 55 tuổi trở lên sống ở các nước phương Tây công nghiệp hóa – rất có thể là do chế độ ăn của họ ít chất dinh dưỡng quan trọng nhưng lại có nhiều chất gây viêm.

Vitamin cho mắt giúp lọc ra phần trăm tia UV có bước sóng ngắn gây hại ảnh hưởng tiêu cực đến các bộ phận mỏng manh của mắt, chẳng hạn như võng mạc. Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác cho thấy một lượng kẽm 40–80 miligam mỗi ngày, kết hợp với chất chống oxy hóa beta-carotene, vitamin E và vitamin C, làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng tiến triển khoảng 25% và giảm thị lực 19 phần trăm ở những người có nguy cơ cao mắc các bệnh này.

3. Giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể

Trong mắt, một trong những chức năng quan trọng nhất của thủy tinh thể là thu thập và tập trung ánh sáng trên võng mạc, cho phép chúng ta nhìn rõ mà không bị “vẩn đục”. Điều quan trọng là phải tiêu thụ chất chống oxy hóa giúp giữ cho thủy tinh thể trong và bảo vệ khỏi bị hư hại, nếu không, bệnh đục thủy tinh thể có thể hình thành và làm mờ thị lực, thường là vĩnh viễn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống nhiều lutein và zeaxanthin cùng với vitamin E có lợi có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ hình thành đục thủy tinh thể, đồng thời cải thiện thị lực ở những người đã bị đục thủy tinh thể. Theo Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ, thiếu kẽm cũng liên quan đến thị lực mờ và thị lực ban đêm kém vì nó giúp đưa vitamin A từ gan vào võng mạc. ( 11 )

4. Giảm bệnh Galucoma, mỏi mắt, chói và nhạy cảm với ánh sáng

Các mô trong mắt càng bị tổn thương, thị lực càng trở nên không chính xác và nhạy cảm. Vitamin cho mắt giúp giữ cho thị lực của bạn luôn chính xác bằng cách tăng cường sức mạnh cho thủy tinh thể, giác mạc, võng mạc và điểm vàng. Chúng đặc biệt quan trọng đối với tầm nhìn chính xác vì chúng ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể, làm mờ thủy tinh thể và khó tập trung ánh sáng.

Theo Quỹ nghiên cứu bệnh tăng nhãn áp, một chế độ ăn uống lành mạnh giàu vitamin A, E, C và kẽm cũng có thể chống lại bệnh tăng nhãn áp , được mô tả là thị lực đường hầm hoặc mất thị lực, do tổn thương các dây thần kinh thị giác trong mắt. ( 12 )

5. Tăng cường các mô trong mắt và những nơi khác

Như đã đề cập trước đó, các mô trong mắt bị tổn thương do căng thẳng oxy hóa và tình trạng viêm tích tụ theo thời gian do tuổi tác và lối sống không lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa như vitamin E và vitamin C có lợi cho những người có hệ thống miễn dịch bị suy yếu do chế độ ăn uống kém, căng thẳng mãn tính và bệnh tật.

Chúng cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của mắt ở trẻ sơ sinh và trẻ em. Theo một phân tích của một số nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard, những trẻ được cho ăn sữa công thức bổ sung omega-3 (DHA) cho thấy thị lực tốt hơn đáng kể ở 2 và 4 tháng tuổi so với những trẻ không được bổ sung omega-3. . ( 13 )

Những loại vitamin này không chỉ giúp bảo vệ thị lực mà còn có những lợi ích sâu rộng khác đối với các mô trên khắp cơ thể (khớp, sụn, dây chằng, v.v.) vì chúng làm giảm chứng viêm, nguyên nhân của hầu hết các bệnh. Có gì tốt để có được tầm nhìn chính xác nếu bạn gặp khó khăn khi di chuyển xung quanh, giữ thăng bằng và hoạt động bình thường?

Liều lượng

Bạn tự hỏi cần bao nhiêu trái cây và rau để có được nhiều vitamin có lợi cho mắt?

Tại thời điểm này, không có khuyến nghị chung cho việc tiêu thụ hàng ngày các chất chống oxy hóa như lutein hoặc zeaxanthin. Nói chung, bạn càng tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và chế độ ăn uống của bạn càng đa dạng về mặt màu sắc “ăn cầu vồng” thì càng tốt. Tuy nhiên, đây là một vài nguyên tắc:

• Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng lợi ích sức khỏe của mắt là lớn nhất khi ai đó tiêu thụ 10–30 miligam lutein mỗi ngày hoặc hơn.
• Mục tiêu khoảng hai miligam zeaxanthin mỗi ngày hoặc hơn.
• Đàn ông và phụ nữ trưởng thành nên nhận được ít nhất 75–90 miligam vitamin C mỗi ngày, 1.000 miligam mỗi ngày vitamin E (hoặc 1.500 IU) và 700–800 IU mỗi ngày vitamin A.
• Lượng kẽm được khuyến nghị cho phụ nữ và nam giới trưởng thành là 8-9 miligam mỗi ngày.
• Lượng omega-3 đầy đủ là 1,6 gam một ngày cho nam giới và 1,1 gam một ngày cho phụ nữ, có thể thu được thông qua sự kết hợp của các chất bổ sung và thực phẩm.

Điều này có nghĩa là gì về chế độ ăn uống của bạn? Những số tiền này có thể thu được khá dễ dàng bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng, đầy màu sắc, lành mạnh và chữa bệnh với đầy đủ rau và trái cây. Ví dụ, chỉ một chén cải xoăn có hơn 22 miligam lutein cộng với lượng vitamin C đáng kể.

Mặc dù bạn có thể nhận đủ vitamin cho mắt từ một chế độ ăn uống đầy đủ, nhưng thực phẩm bổ sung cũng được khuyến khích cho những người rất dễ bị tổn thương mắt hoặc những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng bình thường, chẳng hạn như người già thường có hệ tiêu hóa suy yếu. Một nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác đã hình thành một công thức bổ sung kết hợp liều lượng cao của hầu hết các chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm được đề cập cho sức khỏe của mắt. ( 14 )

Bạn cũng nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa cho mắt cùng với chất béo lành mạnh, vì nhiều loại vitamin này là “chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo” được hấp thụ tốt nhất khi ăn cùng với nguồn chất béo (chất béo). Kết hợp các loại vitamin này với một số loại thực phẩm như thực phẩm omega-3 (như cá hồi), dầu dừa, dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt để hấp thụ tốt.

Lời kết

• Khi chúng ta già đi, mắt trở nên dễ bị tổn thương hơn do lối sống không lành mạnh và hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức, dẫn đến cơ thể trở nên tràn ngập các tế bào bảo vệ và hormone gây hại cho các bộ phận của mắt. Trên thực tế, có đến một nửa số người trưởng thành bị một số loại đục thủy tinh thể vào năm 75 tuổi.
• Các loại vitamin hàng đầu cho mắt là lutein, zeaxanthin, vitamin C, vitamin E, kẽm, vitamin A và omega-3. Chúng giúp ngăn chặn tác hại của các gốc tự do; ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng; giảm nguy cơ đục thủy tinh thể; giảm bệnh tăng nhãn áp, mỏi mắt, lóa và nhạy cảm với ánh sáng; và củng cố các mô trong mắt và các nơi khác.
• Một số loại thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin cho mắt bao gồm cà rốt, rau xanh, rau họ cải, trái cây họ cam quýt, khoai lang, đậu xanh, trứng, quả mọng, đu đủ, xoài, kiwi, dưa, ổi, ngô, ớt chuông đỏ, đậu Hà Lan, các loại hạt , hạt giống, hải sản đánh bắt tự nhiên, thịt động vật ăn cỏ và gia cầm chăn nuôi trên đồng cỏ.