Protein vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nó tạo nên cấu trúc của xương, cơ và da của bạn, và nó được sử dụng để xây dựng các mô và tổng hợp hormone, enzym và chất dẫn truyền thần kinh. Axit amin là thành phần cấu tạo của protein, đó là lý do tại sao việc bổ sung đủ axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu và ngăn ngừa thiếu hụt protein .
Axit amin là gì và làm thế nào bạn có thể chắc chắn rằng bạn có được sự kết hợp phù hợp để giữ cho cơ thể khỏe mạnh? Đây là những gì bạn cần biết.
Axit amin là gì?
Định nghĩa axit amin chính thức bao gồm bất kỳ hợp chất hữu cơ nào có chứa cả nhóm cacboxyl và amino. Nói một cách đơn giản, chúng được coi là khối cấu tạo của protein.
Ví dụ, chúng tạo nên một phần lớn cơ và mô của bạn, và thực phẩm protein như thịt, cá, gia cầm và trứng bao gồm nhiều loại axit amin khác nhau.
Có bao nhiêu loại axit amin, và vai trò của axit amin là gì? Tổng cộng có 20 loại axit amin, mỗi loại đều đóng một vai trò rất cụ thể trong cơ thể và được phân biệt bằng các chuỗi bên axit amin tương ứng.
Các axit amin này tham gia vào hầu hết mọi quá trình sinh học và hỗ trợ:
- làm lành vết thương
- sản xuất hormone
- chức năng miễn dịch
- phát triển cơ bắp
- sản xuất năng lượng
- và nhiều hơn nữa
Cơ thể của bạn cần tất cả các axit amin để hoạt động và phát triển. Một số có thể được sản xuất trong cơ thể trong khi một số khác cần được lấy từ thực phẩm.
Bổ sung đủ chất thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung có thể giúp tăng cường giảm cân, duy trì khối lượng cơ, cải thiện hiệu suất tập thể dục, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Axit amin có một lịch sử thú vị và lâu đời. Asparagine là axit amin đầu tiên được phát hiện khi nó được phân lập từ dinh dưỡng của măng tây bởi các nhà hóa học người Pháp Louis Nicolas Vauquelin và Pierre Jean Robiquet vào năm 1806.
Glycine, leucine và cysteine đã sớm được tìm thấy trong những năm sau đó, và threoni ne , chất cuối cùng được phát hiện, được tìm thấy vào năm 1935 bởi William Cumming Rose, cùng một nhà sinh hóa học, người cũng đã xác định những chất nào cần thiết và cơ thể cần bao nhiêu để hoạt động và phát triển.
Năm 1902, các nhà khoa học Emil Fischer và Franz Hofmeister là những người đầu tiên đề xuất rằng protein bao gồm các axit amin riêng lẻ, đưa ra giả thuyết rằng các liên kết được hình thành giữa nhóm amin của một axit amin và nhóm cacboxyl của một axit amin khác, tạo ra cấu trúc axit amin được gọi là một peptit protein .
Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã tiếp tục khám phá ra những cách thức mới mà axit amin tác động đến cơ thể cũng như một danh sách dài những lợi ích tiềm năng liên quan đến việc bổ sung, chứng minh tầm quan trọng của những hợp chất này đối với sức khỏe.
Liên quan: Cà phê Protein là gì? Lợi ích + Cách thực hiện
Axit amin thiết yếu so với axit amin không thiết yếu
20 axit amin mà cơ thể bạn cần có thể được chia thành hai loại riêng biệt: axit amin thiết yếu và axit amin không thiết yếu.
Các axit amin thiết yếu không thể được tổng hợp bởi cơ thể, điều đó có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ các nguồn thực phẩm để giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.
Có bao nhiêu axit amin thiết yếu? Có 9 loại axit amin thiết yếu mà bạn phải nhận được thông qua chế độ ăn uống, bao gồm:
- Lysine: Lysine cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô cũng như sản xuất một số hormone, protein và enzym.
- Leucine: Axit amin thiết yếu này tham gia vào quá trình tổng hợp protein, chữa lành vết thương, kiểm soát lượng đường trong máu và chuyển hóa.
- Isoleucine: Nghiên cứu cho thấy isoleucine hỗ trợ giải độc, chức năng miễn dịch và bài tiết hormone.
- Tryptophan : Tryptophan là một trong những axit amin nổi tiếng nhất làm tăng mức độ serotonin , một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, cơn đau, sự thèm ăn và giấc ngủ.
- Phenylalanine : Axit amin này giúp sản xuất các axit amin khác cũng như chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine.
- Threonine: Nghiên cứu chỉ ra rằng threonine hình thành nền tảng của các mô liên kết như collagen và elastin.
- Valine: Valine hỗ trợ chức năng não , phối hợp cơ bắp và sự bình tĩnh.
- Histidine: Axit amin này duy trì sức khỏe của vỏ myelin trong cơ thể con người, bảo vệ các tế bào thần kinh chống lại tổn thương.
- Methionine : Nghiên cứu cho thấy methionine giữ cho da đàn hồi và giúp tóc và móng chắc khỏe.
Nhận được nhiều loại axit amin trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Sự thiếu hụt bất kỳ axit amin thiết yếu nào có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng ảnh hưởng đến gần như mọi khía cạnh của sức khỏe, bao gồm chức năng miễn dịch, khối lượng cơ, sự thèm ăn và hơn thế nữa.
Ngược lại, các axit amin không thiết yếu có thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn, có nghĩa là không quan trọng bằng việc hấp thụ chúng qua thực phẩm bạn ăn. Có tổng cộng 11 axit amin tạo nên danh sách các axit amin không thiết yếu, bao gồm:
- Arginine : Arginine kích thích chức năng miễn dịch , chống lại sự mệt mỏi và tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.
- Alanin: Nghiên cứu cho thấy alanin hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ bắp, não và hệ thần kinh trung ương.
- Cysteine: Cysteine là loại protein chính được tìm thấy trong tóc, da và móng tay, và nó rất quan trọng đối với việc sản xuất collagen và sức khỏe của da.
- Glutamate : Axit amin không thiết yếu này hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong hệ thần kinh trung ương.
- Aspartate : Aspartate giúp sản xuất một số axit amin khác, bao gồm asparagin, arginine và lysine.
- Glycine : Glycine có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh để hỗ trợ sức khỏe não bộ.
- Proline: Proline được tìm thấy trong collagen, giúp tăng cường sức khỏe khớp, sự trao đổi chất và độ đàn hồi của da.
- Serine: Serine cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất béo, chức năng miễn dịch và tăng trưởng cơ bắp.
- Tyrosine: Tyrosine giúp tổng hợp hormone tuyến giáp, melanin và epinephrine.
- Glutamine : Các nghiên cứu chỉ ra rằng glutamine hỗ trợ nhiều quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể.
- Asparagine: Asparagine hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu, và nó tối ưu hóa chức năng của não và tế bào thần kinh.
Một số hợp chất trong danh sách axit amin cũng được coi là “thiết yếu có điều kiện.” Điều đó có nghĩa là chúng thường không được cơ thể yêu cầu nhưng có thể trở nên cần thiết trong một số điều kiện nhất định, chẳng hạn như bệnh tật hoặc căng thẳng nghiêm trọng.
Axit amin cũng có thể được phân loại thành các nhóm khác dựa trên cấu trúc và chuỗi bên của chúng, bao gồm:
- axit amin phân cực
- axit amin thơm
- axit amin kỵ nước
- axit amin ketogenic
- axit amin cơ bản
- axit amin có tính axit
Lợi ích sức khỏe
1. Tăng cường Giảm cân
Các axit amin có lợi cho việc giảm cân bằng cách tăng cường giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ thể nạc. Đặc biệt, bổ sung các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh đã được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt khi giảm cân.
Thật ấn tượng, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung có các axit amin chuỗi nhánh ( BCAAs ) trong khi theo một chương trình tập luyện sức đề kháng kéo dài 8 tuần dẫn đến sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ thể nạc và tăng sức mạnh. , cộng với phần trăm chất béo cơ thể giảm nhiều hơn so với việc tiêu thụ chất bổ sung whey protein hoặc thức uống thể thao. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã đưa ra các kết quả khác nhau, cho thấy cần có các nghiên cứu bổ sung trong tương lai.
2. Bảo tồn khối lượng cơ
Là các khối xây dựng chính của mô cơ, các axit amin hoàn toàn cần thiết để duy trì cơ và phát triển cơ. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung các axit amin thiết yếu có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, đây là một tác dụng phụ phổ biến xảy ra với cả quá trình lão hóa và giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy rằng việc bổ sung các axit amin thiết yếu giúp cải thiện chức năng cơ cho người lớn tuổi khi nghỉ ngơi trên giường. Tương tự, một nghiên cứu ở Nam Carolina cho thấy rằng việc bổ sung các axit amin thiết yếu có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng cơ thể nạc trong khi thúc đẩy giảm mỡ ở các vận động viên.
3. Cải thiện hiệu suất tập luyện
Cho dù bạn là một người thường xuyên tập gym hay là một vận động viên thi đấu, thì các axit amin thiết yếu chắc chắn là cần thiết nếu bạn đang muốn đưa việc tập luyện của mình lên một tầm cao mới. Trên thực tế, các axit amin thiết yếu như leucine, valine và isoleucine thường được sử dụng để giúp thúc đẩy phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa đau nhức và chống mệt mỏi như một phần của bữa ăn lành mạnh sau khi tập luyện .
Một đánh giá lớn của tám nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung BCAAs có thể giảm đau nhức cơ và cải thiện chức năng cơ sau khi tập luyện cường độ cao. Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Đại học Leeds Metropolitan cho thấy rằng dùng bốn gam leucine mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh ở nam giới trong chương trình đào tạo sức đề kháng kéo dài 12 tuần.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Clinical Nutrition kết luận rằng 15 gam bổ sung axit amin thiết yếu là an toàn về mặt chuyển hóa cho người lớn tuổi khỏe mạnh với lượng protein vừa phải và không làm giảm độ nhạy insulin khi sử dụng kết hợp với tập thể dục nhịp điệu.
4. Tăng Tâm trạng
Tryptophan là một axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và duy trì sức khỏe tinh thần. Nó được cơ thể sử dụng để tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được cho là có ảnh hưởng đến tâm trạng.
Nghiên cứu chỉ ra rằng sự mất cân bằng trong chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề nghiêm trọng như trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, lo lắng, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và thậm chí là động kinh.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã báo cáo rằng điều trị mãn tính bằng tryptophan có tác dụng có lợi đối với cả chức năng nhận thức và cảm xúc đồng thời tăng cường cảm giác hạnh phúc. Trong khi đó, nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng tryptophan có thể giúp điều trị các triệu chứng trầm cảm và giúp giảm bớt lo lắng.
5. Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
Ngoài tác dụng thúc đẩy tâm trạng mạnh mẽ, một số bằng chứng cho thấy tryptophan cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và điều trị chứng mất ngủ. Điều này là do nó giúp tăng mức độ serotonin, có liên quan đến chu kỳ giấc ngủ.
Một đánh giá lớn được công bố trên tạp chí Y học thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng lưu ý rằng có bằng chứng hỗ trợ tác dụng điều hòa giấc ngủ của tryptophan, mặc dù nghiên cứu vẫn còn hỗn hợp. Không giống như nhiều loại thuốc ngủ không kê đơn, tryptophan cũng được dung nạp tốt và có ít tác dụng phụ nhất, khiến nó trở thành một phương thuốc tự nhiên tuyệt vời giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
6. Tăng cường sức khỏe làn da
Da được tạo thành từ các protein dạng sợi, bao gồm keratins, collagen và elastin. Bởi vì các axit amin là thành phần cấu tạo của các protein này, chúng có vai trò đối với sức khỏe và vẻ ngoài của làn da.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Experimental Medicine and Biology chỉ ra rằng axit amin là chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương, phục hồi da bị tổn thương, bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời, duy trì hệ vi sinh vật da khỏe mạnh, cân bằng axit-bazơ và giữ nước trong các lớp tế bào .
Liên quan: N-Acetylcysteine: 7 lợi ích bổ sung NAC hàng đầu + Cách sử dụng
Nguồn thực phẩm
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của mình đối với tất cả chín axit amin thiết yếu là bao gồm nhiều loại thực phẩm axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn.
Các loại protein phổ biến như thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa là một số nguồn axit amin thiết yếu hàng đầu và thường được coi là protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Đối với những người ăn chay, quinoa, kiều mạch và thực phẩm đậu nành lên men như tempeh hoặc natto cũng được coi là protein hoàn chỉnh.
Hãy nhớ rằng, mặc dù nhiều nguồn protein có nguồn gốc thực vật được coi là “protein không hoàn chỉnh” vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, chúng có thể được kết hợp với các loại thực phẩm khác để giúp lấp đầy khoảng trống và đảm bảo bạn đáp ứng đủ dinh dưỡng. nhu cầu. Do đó, nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ dễ dàng nhận được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Thực phẩm nào có nhiều axit amin? Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa axit amin thiết yếu hàng đầu mà bạn có thể muốn thêm vào chế độ ăn uống của mình:
- Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt nai, v.v.
- Cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, v.v.
- Gia cầm: gà, gà tây, vịt, v.v.
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, pho mát
- Đậu nành lên men: tempeh, natto, miso
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, kiều mạch, yến mạch, rau dền, gạo lứt, v.v.
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn, v.v.
- Các loại hạt: hạt chia, hạt bí ngô, hạt lanh, v.v.
Liên quan: Phenylethylamine: Chất bổ sung ít được biết đến hỗ trợ sức khỏe não bộ
Bổ sung axit amin
Mặc dù axit amin có sẵn rộng rãi trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung để có được lợi ích tăng cường nhanh chóng và tập trung của các axit amin. Có nhiều loại chất bổ sung khác nhau có sẵn khác nhau về loại được cung cấp cũng như những lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Các chất bổ sung bột protein như whey protein, bột protein cây gai dầu hoặc protein gạo lứt cung cấp nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần đồng thời cung cấp một lượng protein dồi dào. Collagen và bột protein được làm từ nước hầm xương là hai lựa chọn dễ dàng khác có thể cung cấp một lượng protein tốt cũng như một loạt các axit amin thiết yếu.
Bạn cũng có thể lựa chọn các chất bổ sung axit amin riêng biệt, chẳng hạn như tryptophan, leucine hoặc lysine . Mỗi loại trong số này đều có liên quan đến những lợi ích sức khỏe cụ thể và tất cả chúng thường được sử dụng như phương pháp điều trị tự nhiên cho các tình trạng như mụn rộp, trầm cảm hoặc mất ngủ.
Bất kể bạn chọn loại chất bổ sung axit amin nào, hãy đảm bảo tuân theo liều lượng khuyến cáo một cách cẩn thận để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào, hãy cân nhắc giảm liều lượng hoặc ngừng bổ sung và tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt
Thiếu axit amin là gì, và nguyên nhân gây ra nó? Còn được gọi là thiếu protein, đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi bạn không tiêu thụ đủ axit amin để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Nó có thể dẫn đến một danh sách dài các triệu chứng tiêu cực, từ giảm khối lượng cơ đến mất xương và hơn thế nữa.
Một số triệu chứng hàng đầu của sự thiếu hụt axit amin có thể bao gồm:
- Da khô
- Tóc chẻ ngọn
- Rụng tóc
- Móng tay dễ gãy
- Mái tóc mỏng
- Giảm khối lượng cơ
- Tăng trưởng kém ở trẻ em
- Tăng khẩu vị
- Giảm chức năng miễn dịch
- Mất xương
- Bọng mắt và sưng tấy
Sự thiếu hụt protein có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai không có đủ axit amin trong chế độ ăn uống. Người lớn tuổi và những người mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, có nguy cơ thiếu protein đặc biệt cao vì họ thường tăng nhu cầu protein và giảm lượng thức ăn.
Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay cũng nên lập kế hoạch ăn kiêng cẩn thận để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm protein có nguồn gốc thực vật .
Rủi ro và tác dụng phụ
Các axit amin thiết yếu cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe, và sự thiếu hụt có thể gây ra một danh sách dài các tác dụng phụ và triệu chứng nghiêm trọng. Tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và thực phẩm protein là chìa khóa để ngăn ngừa sự thiếu hụt và đảm bảo bạn có đủ chất.
Tiêu thụ một lượng lớn protein từ các nguồn thực phẩm giàu protein không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào. Tuy nhiên, có thể bạn đã ăn quá đà và tiêu thụ quá nhiều protein, đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung protein.
Một số tác dụng phụ có thể xảy ra của việc tiêu thụ quá nhiều protein bao gồm tăng cân, các vấn đề về thận, táo bón và hôi miệng.
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng bất lợi nào trong số này hoặc nghi ngờ bạn có thể bị thiếu protein, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ để giải quyết bất kỳ mối lo ngại nào và tìm ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn.
Liên quan: Các chất bổ sung tốt nhất: 6 chất bổ sung hàng đầu cho sức khỏe tổng thể + lợi ích của chúng
Kết luận
- Một axit amin là gì? Có nhiều cách khác nhau để xác định các hợp chất axit amin, nhưng axit amin có chức năng như các khối cấu tạo của phân tử protein và tạo nên một phần lớn các tế bào và mô trong cơ thể con người.
- Chúng có thể được chia nhỏ hơn nữa thành các axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Định nghĩa axit amin thiết yếu bao gồm bất kỳ axit amin nào mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất, có nghĩa là thay vào đó nó cần phải có được thông qua các nguồn thực phẩm. Mặt khác, các axit amin không thiết yếu có thể được tổng hợp bởi cơ thể bạn và không cần thiết phải tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống.
- Có bao nhiêu axit amin thiết yếu? Có 9 loại khác nhau, bao gồm lysine, leucine, isoleucine , phenylalanine, threonine, histidine , methionine, tryptophan và valine.
- Arginine, alanin , cysteine, glutamate, aspartate, glycine, proline , serine, tyrosine , glutamine và asparagine nằm trong danh sách các axit amin được coi là không thiết yếu.
- Các axit amin thiết yếu có thể giúp thúc đẩy giảm cân, duy trì khối lượng cơ, cải thiện hiệu suất tập thể dục, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và nâng cao tâm trạng của bạn.
- Để đảm bảo bạn nhận được các axit amin mà cơ thể cần, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, giàu protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, quả hạch và hạt.
Dinh Dưỡng Thực Hành 