Chế độ ăn trường thọ là gì?

Chế độ ăn uống trường thọ là một bộ hướng dẫn về cách ăn uống lành mạnh được phát triển bởi Tiến sĩ, nhà hóa sinh học Valter Longo, Giám đốc Viện tuổi thọ USC tại Trường Lão khoa USC Leonard Davis , và nhằm giúp mọi người sống lâu hơn, sống khỏe hơn. Chế độ ăn kéo dài tuổi thọ khuyên bạn nên theo một chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm ít hoặc không ăn thịt và gia cầm và ăn chay định kỳ. Mặc dù chế độ ăn được thiết kế cho người lớn tuổi, nhưng chế độ ăn này có tiềm năng đền đáp sức khỏe cho mọi người ở mọi lứa tuổi và giai đoạn của cuộc đời.

Lợi ích

Các nguyên lý chính của chế độ ăn uống trường thọ — ăn nhiều thực vật hơn, ít protein hơn và nhịn ăn — dựa trên nghiên cứu của Tiến sĩ Longo về những người sống lâu trên khắp thế giới, bao gồm cả ở Hy Lạp, Ý và Nhật Bản, cũng như các nghiên cứu mà ông đã tham gia. ở Hoa Kỳ.

Một trong số này, được xuất bản vào tháng 10 năm 2016 trên tạp chí JAMA Internal Medicine , đã đánh giá thói quen ăn uống và sức khỏe của hơn 130.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe. ¹

Nó phát hiện ra rằng “ăn nhiều đạm động vật có liên quan tích cực với tử vong tim mạch và ăn nhiều đạm thực vật có liên quan nghịch với tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch, đặc biệt là ở những cá nhân có ít nhất 1 yếu tố nguy cơ lối sống. Thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật, đặc biệt rằng từ thịt đỏ đã qua chế biến, có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn, cho thấy tầm quan trọng của nguồn protein.

Nghiên cứu của Tiến sĩ Longo cũng phát hiện ra những lợi ích đáng kể của chế độ ăn kiêng bắt chước (tương tự như nhịn ăn gián đoạn) – cụ thể là chế độ ăn uống như vậy cải thiện các yếu tố có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe, đặc biệt là khi con người già đi, bao gồm chỉ số khối cơ thể (BMI), huyết áp, và nồng độ glucose (đường) trong máu. ²

Cách thực hành chế độ ăn.

Chế độ ăn kéo dài tuổi thọ giống như một chế độ ăn thuần chay đã được sửa đổi, trong đó cho phép một số hải sản và một lượng nhỏ thịt và sữa. Nó giống như một lối sống giống như một kế hoạch ăn uống và có thể được tuân theo trong một khoảng thời gian không xác định. Các hướng dẫn bao gồm việc tuân theo chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn 5 ngày theo định kỳ trong năm. ³

Ăn gì

Thực phẩm tuân thủ

• Rau
• Trái cây
• Quả hạch
• Dầu ô liu
• Hải sản ít thủy ngân
• Đậu

Thực phẩm không nên ăn

• Thịt (dư thừa)
• Đường chế biến
• Chất béo bão hòa
• Sữa (dư thừa)

Phần lớn các loại thực phẩm trong danh sách thực phẩm ăn trường thọ đều có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm:

• Các loại rau xanh như cải bẹ, rau bina
• Rau giàu chất xơ
• Trái cây tươi các loại
• Đậu và các loại đậu (đậu gà và đậu lăng)
• Quả hạch

Hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp bao gồm tôm, cá hồi và cá rô phi.

Chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ khuyên bạn nên tránh thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa, vì những thực phẩm này có nhiều chất béo bão hòa . Nếu không thể cắt bỏ hoàn toàn thịt và gia cầm, khuyến nghị là hạn chế chúng càng nhiều càng tốt bằng cách bao gồm chúng với số lượng nhỏ để tăng thêm hương vị cho các món ăn có nguồn gốc thực vật thay vì biến chúng thành trung tâm của bữa ăn.

Liên quan đến sữa: Đối với những người phải có sữa và pho mát, chế độ ăn kiêng tuổi thọ khuyên bạn nên chuyển từ sữa bò và pho mát sang sữa dê, pho mát và sữa chua, chúng giàu khoáng chất và có lợi ích chống viêm. ⁴

Thời gian đề xuất

Vì mục đích lập kế hoạch bữa ăn, những người thừa cân hoặc có xu hướng dễ tăng cân nên ăn hai bữa — bữa sáng và bữa trưa hoặc bữa tối — và hai bữa ăn nhẹ ít đường mỗi ngày. Những người đang ở mức cân nặng hợp lý hoặc những người dễ giảm cân được khuyên nên ăn ba bữa một ngày và một bữa ăn nhẹ ít đường.

Tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên được thực hiện trong khung thời gian từ 10 đến 12 giờ — ví dụ, từ 8 giờ sáng đến 6 giờ chiều đến 8 giờ tối. Hướng dẫn cũng đề nghị không ăn trong ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.

Những người tuân thủ chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ cũng tuân theo một kế hoạch ăn uống bắt chước việc nhịn ăn vài lần trong năm. Điều này liên quan đến việc tiêu thụ một lượng hạn chế thực phẩm, chủ yếu là rau, quả hạch và hạt, trong năm ngày. Tổng lượng calo cho mỗi ngày từ 800 đến 1100, với 60% calo từ chất béo, 10% từ protein và 30% từ carbohydrate.

Mẹo nấu ăn

Không có quy tắc nào khó và nhanh về việc chuẩn bị thực phẩm trong chế độ ăn kiêng trường thọ, mặc dù tốt nhất bạn nên sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như hấp, nướng và áp chảo hơn là chiên.

Dầu ô liu, được sử dụng phổ biến ở các quốc gia Địa Trung Hải, nơi bắt nguồn nhiều nguyên lý của chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ, là một thành phần chính yếu. ³  Chứa nhiều omega-3, nó cũng là một loại dầu ăn đa năng hoạt động tốt như một loại nước sốt, nước xốt và thậm chí trong một số món nướng.

Cân nhắc

Đối với những người dưới 65 tuổi, chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ khuyến nghị hạn chế lượng protein từ 0,31 gam đến 0,36 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Người lớn tuổi có thể ăn nhiều hơn một chút, bao gồm cả protein động vật, để giúp duy trì khối lượng cơ.

Chế độ ăn uống.

Hầu như bất kỳ ai cũng có thể tuân theo các nguyên tắc thực phẩm của chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ một cách an toàn, ngoại trừ những người có thể nhạy cảm hoặc dị ứng với các loại hạt hoặc bất kỳ thực phẩm tuân thủ nào khác.

Tuy nhiên, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường, không nên thực hiện chế độ nhịn ăn trong kế hoạch.

Nguồn tham khảo:

1. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Mối liên hệ giữa lượng protein động vật và thực vật với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và nguyên nhân cụ thể . Thực tập sinh JAMA Med.  2016; 176 (10): 1453–1463. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182
2. Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Chế độ ăn kiêng bắt chước và các dấu hiệu / yếu tố nguy cơ gây lão hóa, tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch . Khoa học dịch thuật Med . 2017; 9 (377). doi: 10.1126 / scitranslmed.aai8700
3. Giáo sư Valter Longo. Chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ cho người lớn .
4. Jirillo F, Magrone T. Đặc tính chống viêm và chống dị ứng của sữa lừa và sữa dê . Mục tiêu Thuốc Rối loạn Miễn dịch Endocr Metab . 2014; 14 (1): 27-37. doi: 10.2174 / 1871530314666140121143747

Đọc thêm

• Longo, Valter. Chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ: Khám phá khoa học mới đằng sau việc kích hoạt và tái tạo tế bào gốc để làm chậm lão hóa, chống lại bệnh tật và tối ưu hóa cân nặng . New York: Sách Penguin; 2018.