Nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một chế độ ăn Địa Trung Hải để ngăn ngừa bệnh tật và giữ cho mọi người khỏe mạnh lâu hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ăn uống tập trung vào trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, và nó bao gồm ít thực phẩm chế biến quá kỹ và thịt hơn so với chế độ ăn thông thường của phương Tây.
Trong bài viết này giải thích chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và đưa ra kế hoạch ăn uống trong 7 ngày để mọi người có thể làm theo.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Về cơ bản, theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nghĩa là ăn theo cách truyền thống của người dân vùng Địa Trung Hải.
Một Mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải ưu tiên thực phẩm sau đây :
- Nhiều loại trái cây và rau quả
- các loại ngũ cốc
- cây họ đậu
- chất béo lành mạnh như dầu ô liu và các loại hạt
- lượng hải sản vừa phải
- lượng sữa và thịt đỏ thấp
- rượu vang đỏ vừa phải
Tất nhiên, không phải tất cả mọi người ở khu vực Địa Trung Hải đều ăn theo cách giống nhau, vì vậy mô hình ăn kiêng Địa Trung Hải được sử dụng như một hướng dẫn lỏng lẻo cho một chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch, hạt và cá béo.
Xây dựng kế hoạch ăn uống
Chế độ ăn Địa Trung Hải đặt trọng tâm vào thực phẩm thực vật hơn nhiều chế độ ăn khác. Thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là thành phần chính trong bữa ăn chính và bữa phụ.
Những người theo chế độ ăn kiêng thường nấu những thực phẩm này bằng cách sử dụng chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu, và thêm nhiều gia vị có hương vị.
Bữa ăn có thể bao gồm một phần nhỏ cá, thịt hoặc trứng.
Có thể uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải, nhưng nên sử dụng nước và các loại đồ uống không đường, không chứa calo như nước có ga để giữ đủ nước cho cơ thể suốt cả ngày.
Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, bao gồm cả chế độ ăn Địa Trung Hải, tốt nhất bạn nên giảm tiêu thụ các loại thực phẩm sau:
- ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống trắng và bột bánh pizza có chứa bột mì trắng
- chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác
- thực phẩm có thêm đường, chẳng hạn như bánh ngọt, nước ngọt và kẹo
- thịt nguội, xúc xích và các loại thịt chế biến khác
- thực phẩm chế biến cực nhanh như thức ăn nhanh
Kế hoạch ăn uống trong 7 ngày
Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải trong 7 ngày:
1 ngày
Bữa ăn sáng
- Frittata rau và trứng ăn kèm với bơ cắt lát trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Để có thêm calo, hãy thêm một quả trứng khác vào bánh mì nướng.
Bữa trưa
- Một món salad lớn màu xanh lá cây với phi lê cá hồi đút lò, hành tím, pho mát feta, hạt diêm mạch và cà chua tươi
- Bánh mì pita nguyên hạt
- 2 ounce (oz) hummus
Bữa tối
Ngày 2
Bữa ăn sáng
- Parfait sữa chua Hy Lạp làm từ quả óc chó, quả mọng tươi và hạt chia
Để có thêm calo, hãy thêm 1–2 oz hạnh nhân.
Bữa trưa
- Bát gà Hy Lạp với ô liu, dưa chuột và hành tím
Để tăng hàm lượng calo, hãy thêm hummus hoặc bơ.
Bữa tối
- cá tuyết nướng ăn với khoai tây nướng tỏi và măng tây
Ngày 3
Bữa ăn sáng
- Yến mạch cắt hoặc cuộn bằng thép phủ lên trên với trái cây tươi, hạnh nhân thái lát hoặc bơ hạnh nhân và một chút mật ong.
Bữa trưa
Bữa tối
- Tôm Địa Trung Hải phục vụ trên mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
Ngày 4
Bữa ăn sáng
- Shakshuka : món trứng luộc trong nước sốt cà chua, dầu ô liu, ớt, hành và tỏi, thường được gia vị với thì là, ớt bột và ớt cayenne
Bữa trưa
- Một món salad xanh lớn với rau tươi, đậu lăng, hạt hướng dương và tôm nướng
Bữa tối
- Gà quay với rau củ nướng và cải bruxen
Thêm một bông atiso để có một bữa ăn thịnh soạn và đầy đủ.
Ngày 5
Bữa ăn sáng
- Bữa sáng khoai lang băm với trứng luộc
Bữa trưa
Bữa tối
Ngày 6
Bữa ăn sáng
- Bánh pudding hạt chia phủ dâu tươi và bơ hạnh nhân
Bữa trưa
- Súp đậu trắng Địa Trung Hải và salad Hy Lạp
Bữa tối
- Cá nướng tỏi và húng quế ăn kèm với salad quinoa caprese
Ngày 7
Bữa ăn sáng
- Yến mạch qua đêm làm từ bơ hạt và quả mọng
Bữa trưa
Bữa tối
- Gà nướng Balsamic và rau
Đồ ăn nhẹ
Có nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ có sẵn như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Khi theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải, hãy cố gắng chọn đồ ăn nhẹ được chế biến từ các nguyên liệu bổ dưỡng. Dưới đây là một số tùy chọn:
- trái cây tươi kết hợp với một số ít các loại hạt
- sữa chua Hy Lạp không đường phủ trái cây tươi và hạt hướng dương
- hummus và rau tươi
- hỗn hợp làm từ các loại hạt và trái cây sấy khô không đường
- đậu gà rang thảo mộc
- pho mát và quả mọng
- một quả trứng luộc với một chút pho mát và trái cây tươi
Lợi ích sức khỏe
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhận được rất nhiều sự quan tâm của giới y học bởi nhiều nghiên cứu kiểm chứng lợi ích của nó. Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học New England đã so sánh hai chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ăn kiểm soát trong gần 5 năm.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, bao gồm đột quỵ , đau tim và tử vong, khoảng 30% so với nhóm đối chứng.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định xem liệu các yếu tố lối sống, chẳng hạn như hoạt động thể chất nhiều hơn và hệ thống hỗ trợ xã hội mở rộng, là nguyên nhân một phần gây ra tỷ lệ mắc bệnh tim ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn ở Hoa Kỳ.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Trong một Nghiên cứu năm 2018 , các nhà nghiên cứu đã khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
Nghiên cứu của họ cho thấy rằng tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Chế độ ăn uống dường như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở những người trẻ tuổi.
Giảm cân
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2020 phát hiện ra rằng khả năng duy trì giảm cân ở những đối tượng tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cao gấp đôi so với nhóm đối chứng.
Bản tóm tắt
Theo chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm việc thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống lâu dài và bền vững.
Nói chung, một người nên hướng tới một chế độ ăn uống giàu thực phẩm tự nhiên, bao gồm nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Bất kỳ ai nhận thấy chế độ ăn không cảm thấy thỏa mãn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giới thiệu các loại thực phẩm bổ sung hoặc thay thế để giúp tăng cảm giác no.
Dinh Dưỡng Thực Hành 