7 loại thực phẩm của những người sống lâu nhất trên thế giới tiêu thụ mỗi ngày.

Những người sống ở Blue Zones dường như sống lâu hơn những người ở những nơi khác trên thế giới. Họ không thường mắc bệnh tim, ung thư , tiểu đường và béo phì . Những nơi này cũng có rất nhiều người sống đến hơn 100 tuổi. Các địa điểm Blue Zone bao gồm:

• Ikaria, Hy Lạp
• Okinawa , Nhật Bản
• Tỉnh Ogliastra ở Sardinia, Ý
• Cộng đồng Cơ Đốc Phục Lâm ở Loma Linda, California
• Bán đảo Nicoya ở Costa Rica

 Những người sống lâu đáng chú ý ở Abkhazia

Một thành viên của National Geographic và tác giả tên là Dan Buettner đã đưa ra một kế hoạch ăn uống lấy cảm hứng từ những người sống lâu này. Nó bao gồm các loại thực phẩm mà người dân sống ở những nơi này ăn rất nhiều. Nó được gọi là chế độ ăn uống Blue Zone.

Chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật. Lượng thức ăn hàng ngày của những người sống trong Blue Zones là khoảng 95% là rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu. Họ không ăn nhiều thịt, sữa, thực phẩm hoặc đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm không phải là lý do duy nhất giúp người dân ở Blue Zones sống lâu và khỏe mạnh . Họ cũng nhận được nhiều hoạt động thể chất, ít căng thẳng, được kết nối với xã hội và có ý thức cao về mục đích sống. ¹

 Cách thức hoạt động của chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ

Bài viết này sẽ nói về bảy loại thực phẩm nằm trong chế độ ăn kiêng Blue Zone và cung cấp cho bạn lời khuyên về cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Cây họ đậu

Từ đậu xanh đến đậu lăng, các loại đậu là một phần quan trọng trong chế độ ăn của Blue Zone. ¹ Được nạp với chất xơ và các lợi ích về sức khỏe tim mạch, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp hàng đầu của protein, carbohydrate phức hợp và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Cho dù bạn thích đậu pinto hay đậu mắt đen, hãy cố gắng ăn ít nhất nửa cốc đậu mỗi ngày. Các loại đậu có thể được thêm vào món salad, súp và món hầm, và nhiều công thức nấu ăn dựa trên rau.

Ví dụ, Maya Feller, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của Maya Feller Nutrition, khuyến nghị rằng nếu bạn muốn làm món 3 đậu ớt cho bữa tối, “Hãy sử dụng đậu khô và ngâm chúng, nấu chúng với gia vị của riêng bạn và rau tươi. “

 Cách ăn nhiều thực vật để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Xanh lá cây đậm

Rau lá xanh đậm là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina và cải Thụy Sĩ là một phần được đánh giá cao trong chế độ ăn kiêng Blue Zone.

Rau xanh đậm là nguồn cung cấp vitamin A và vitamin C dồi dào . Những loại vitamin này có một chất giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào ( chất chống oxy hóa).

Người dân ở Blue Zones chủ yếu ăn các sản phẩm đến từ nơi họ sinh sống (được trồng tại địa phương). Trái cây và rau được trồng chỉ sử dụng phân bón tự nhiên và thuốc trừ sâu (được trồng theo phương pháp hữu cơ).

 Ăn 1 chén rau lá xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Quả hạch

Các loại hạt chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng cung cấp cho bạn nhiều chất béo không bão hòa . Loại chất béo này rất tốt cho tim mạch của bạn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể giúp bạn giảm mức cholesterol . Kiểm soát cholesterol của bạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. ²

Feller nói: “Các loại hạt là một loại thực phẩm giàu chất xơ. “Ví dụ, hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5 gam chất xơ trong một khẩu phần một ounce.”

Trong khi chúng giàu dinh dưỡng, các loại hạt cũng có rất nhiều calo. Cố gắng ăn một ít hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều hoặc quả hạch Brazil.

 Loại hạt nào tốt cho não của bạn?

Dầu ô liu

Dầu ô liu có axit béo, chất chống oxy hóa và các hợp chất như oleuropein, một chất hóa học có thể giúp giảm viêm . ³ Dầu có thể được sử dụng để nấu ăn hoặc nhỏ vào các món salad và rau.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể cải thiện sức khỏe tim mạch vì nó có thể giúp giữ mức cholesterol và huyết áp ở mức khỏe mạnh.

Dầu thậm chí có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh Alzheimer và tiểu đường . ⁴

Có nhiều loại dầu ô liu khác nhau. Khi bạn mua dầu, hãy tìm một chai có ghi “dầu ô liu nguyên chất”.

Hãy nhớ rằng dầu ô liu nhạy cảm với ánh sáng và nhiệt. Giữ nó trong một phần tối và mát mẻ của nhà bếp của bạn, như một cái tủ không gần bếp nấu của bạn.

 Dầu nấu ăn giúp giảm cholesterol

Yến mạch

Người dân ở Blue Zones thường chọn yến mạch là nguồn cung cấp ngũ cốc. Yến mạch cắt là một trong những loại yến mạch tự nhiên nhất. Điều đó có nghĩa là chúng đã được thực hiện mà không bị thay đổi nhiều (đã qua xử lý).

Yến mạch được biết đến với khả năng giảm cholesterol, nhưng chúng cũng có những lợi ích khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bảo vệ tim bằng cách giữ cho các động mạch của bạn không bị xơ cứng . ⁵

Một bát yến mạch giúp bổ sung nhiều chất xơ cho bữa sáng, nhưng đó không phải là tất cả những gì nó mang lại.

Feller nói: “Yến mạch được biết đến với hàm lượng chất xơ, nhưng chúng cũng cung cấp protein từ thực vật. “Bột yến mạch làm bằng 1/4 cốc yến mạch cắt cung cấp 7 gam protein.”

 Tại sao yến mạch cắt lại tốt cho tim mạch của bạn

Quả việt quất (Blueberries)

Trái cây tươi là món ngon đối với nhiều người sống ở Blue Zones. Bất kỳ loại trái cây nào cũng có thể là một món tráng miệng hoặc món ăn nhẹ ngon miệng, nhưng quả việt quất là một trong những loại quả tốt nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất có thể tăng cường sức khỏe não bộ của bạn khi bạn già đi. ⁶ Quả mọng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giúp bạn kiểm soát huyết áp tốt hơn. ⁷

Nếu bạn không thích quả việt quất, hãy thử đu đủ, dứa, chuối hoặc dâu tây.

 Ăn quả việt quất mỗi ngày có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt khác mà người dân ở Blue Zones thích ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lúa mạch có thể giúp giảm cholesterol. Nó cũng là nguồn cung cấp các “khối xây dựng” mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein. Chúng được gọi là axit amin.

Barely là dễ dàng để thêm vào súp. Bạn cũng có thể ăn nó như một loại ngũ cốc nóng cho bữa sáng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn lúa mạch có thể cải thiện tiêu hóa của bạn . ^{số 8}

 Làm thế nào ăn lúa mạch ảnh hưởng đến cholesterol của bạn

Những người sống ở một số nơi trên thế giới dường như sống rất lâu, sống khỏe mạnh. Chế độ ăn của những người sống trong “Vùng Xanh” đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tốt suốt đời của họ. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng mà người dân sống trong Vùng Xanh ưa thích sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hiện tại và trong tương lai.

Nguồn tham khảo:

1. Buettner D, Skemp S. Khu vực màu xanh lam: Bài học từ những người sống lâu nhất trên thế giới . Am J Lifestyle Med . 2016; 10 (5): 318–321. doi: 10.1177 / 1559827616637066
2. Ros E.  Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ hạt . Các chất dinh dưỡng . 2010 Tháng 7; 2 (7): 652-82. doi: 10.3390 / nu2070652
3. Damasceno NR, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. Nghiên cứu chéo về chế độ ăn giàu dầu ô liu nguyên chất, quả óc chó hoặc hạnh nhân. Ảnh hưởng đến lipid và các dấu hiệu nguy cơ tim mạch khác . Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2011; 21 Bổ sung 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006
4. Omar SH. Chế độ ăn Địa Trung Hải và MIND có chứa ô liu biophenol làm giảm tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer . Int J Mol Sci . 2019; 20 (11): 2797. doi: 10.3390 / ijms20112797
5. Hou Q, Li Y, Li L, et al. Tác dụng chuyển hóa của việc ăn yến mạch ở bệnh nhân tiểu đường loại 2: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp . Các chất dinh dưỡng . 2015; 7 (12): 10369–10387. doi: 10.3390 / nu7125536
6. Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. Tăng cường kích hoạt não liên quan đến nhiệm vụ và tưới máu khi nghỉ ngơi ở người lớn tuổi khỏe mạnh sau khi bổ sung việt quất mãn tính . Appl Physiol Nutr Metab . 2017; 42 (7): 773-779. doi: 10.1139 / apnm-2016-0550
7. Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. Tiêu thụ việt quất hàng ngày giúp cải thiện huyết áp và độ cứng động mạch ở phụ nữ sau mãn kinh bị tăng huyết áp giai đoạn 1 và tiền mãn kinh: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược . J Acad Nutr Ăn kiêng . 2015 Tháng 3; 115 (3): 369-77. doi: 10.1016 / j.jand.2014.11.001
8. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về tác dụng của β-glucan lúa mạch trên LDL-C, non-HDL-C và apoB để giảm nguy cơ bệnh tim mạch-iv . Eur J Clin Nutr . 2016; 70 (11): 1340. doi: 10.1038 / ejcn.2016.89
9. Robine JM, Herrmann FR, Arai Y, et al. Độ chính xác của các con số trăm tuổi ở Okinawa và vai trò của chế độ ăn uống Okinawa đối với tuổi thọ . Lão khoa thực nghiệm . 2013; 48 (8): 840-842. doi: 10.1016 / j.exger.2013.04.015