7 loại bột protein tốt nhất

Hoàng Thiên Lam,

Bột protein rất phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe.

Có rất nhiều loại bột protein được làm từ nhiều nguồn khác nhau.

Vì có rất nhiều tùy chọn, nên có thể khó xác định tùy chọn nào sẽ mang lại kết quả tối ưu.

Dưới đây là 7 loại bột protein tốt nhất.

Bột Protein là gì?

Bột protein là nguồn protein cô đặc từ thực phẩm động vật hoặc thực vật , chẳng hạn như sữa, trứng, gạo hoặc đậu Hà Lan.

Có ba hình thức phổ biến:

  • Protein cô đặc:
    Được sản xuất bằng cách chiết xuất protein từ toàn bộ thực phẩm bằng cách sử dụng nhiệt và axit hoặc enzym.Chúng thường cung cấp 60–80% protein, 20–40% còn lại bao gồm chất béo và carbs.
  • Protein cô lập: Quá trình lọc bổ sung sẽ loại bỏ nhiều chất béo và carbs hơn, giúp tập trung
    protein hơn nữa. Bột phân lập protein chứa khoảng 90–95% protein.
  • Sản phẩm thủy phân protein:
    Được tạo ra bằng cách đun nóng thêm với axit hoặc enzyme – phá vỡ liên kết giữa các axit amin – chất thủy phân được cơ thể và cơ bắp của bạn hấp thụ nhanh hơn.

Hydrolysates dường như làm tăng mức insulin hơn các dạng khác – ít nhất là trong trường hợp của whey protein. Điều này có thể tăng cường sự phát triển cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục ( 1Nguồn tin cậy ).

Một số loại bột cũng được bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi.

Tuy nhiên, không phải ai cũng được hưởng lợi từ những loại bột này. Nếu chế độ ăn của bạn đã giàu protein chất lượng cao, bạn có thể sẽ không thấy sự khác biệt nhiều về chất lượng cuộc sống của mình bằng cách bổ sung bột protein.

Tuy nhiên, các vận động viên và những người thường xuyên nâng tạ có thể thấy rằng uống bột protein giúp tăng cơ và giảm mỡ tối đa.

Bột protein cũng có thể hỗ trợ những người gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein chỉ bằng thực phẩm, chẳng hạn như những người bị bệnh, người lớn tuổi và một số người ăn chay hoặc thuần chay .

Tóm tắt: Bột protein đến từ nhiềunguồn khác nhau và có sẵn trong một số công thức. Mọi người sử dụng chúng để tăng khối lượng cơ, cải thiện thành phần cơ thể tổng thểvà giúp đáp ứng nhu cầu protein của họ.

1. Whey Protein

Đạm whey đến từ sữa. Nó là chất lỏng tách ra khỏi sữa đông trong quá trình sản xuất pho mát. Nó chứa nhiều protein nhưng cũng chứa lactose , một loại đường sữa khiến nhiều người khó tiêu hóa.

Trong khi whey protein cô đặc giữ lại một số lactose, phiên bản cô lập chứa rất ít vì hầu hết lượng đường sữa này bị mất đi trong quá trình chế biến.

Whey tiêu hóa nhanh chóng và giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Leucine, một trong những BCAAs này, đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ sau khi tập luyện sức mạnh và sức bền ( 2 , 3 ).

Khi các axit amin được tiêu hóa và hấp thụ vào máu của bạn, chúng sẽ trở nên sẵn sàng để tổng hợp protein cơ (MPS) hoặc tạo ra cơ mới.

Các nghiên cứu tiết lộ rằng whey protein có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ các vận động viên phục hồi sau các bài tập nặng và tăng sức mạnh cơ bắp để đáp ứng với việc tập luyện sức mạnh ( 4 , 5 , 6 , 7 ,  8 , 9 ).

Một nghiên cứu ở nam giới trẻ tuổi cho thấy whey protein tăng MPS hơn 31% so với protein đậu nành và 132% so với protein casein sau khi tập luyện sức đề kháng ( 9 ).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 10 tuần gần đây cho thấy phụ nữ sau mãn kinh có phản ứng tương tự với việc tập luyện sức đề kháng cho dù họ dùng whey protein hay giả dược ( 10 ).

Các nghiên cứu khác ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì cho thấy whey protein có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc ( 11 , 12 , 13 ).

Hơn nữa, whey protein dường như làm giảm cảm giác thèm ăn ít nhất nhiều như các loại protein khác ( 14 , 15N , 16 , 17 , 18 ).

Một nghiên cứu đã cho những người đàn ông gầy bốn loại bữa ăn protein lỏng khác nhau vào những ngày khác nhau. Các bữa ăn whey-protein dẫn đến sự giảm cảm giác thèm ăn nhiều nhất và giảm lượng calo nạp vào nhiều nhất vào bữa ăn tiếp theo ( 18 ).

Một số nghiên cứu cho thấy whey protein cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân và béo phì ( 19 , 20 , 21)

Túi chứa đầy protein whey nguyên chất SFH

Tóm tắt: Whey protein được tiêu hóa nhanh chóng, cung cấpsự gia tăng nhanh chóng các axit amin có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Nócũng có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm béo.

2. Protein casein

Giống như whey, casein là một loại protein được tìm thấy trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều.

Casein tạo thành gel khi nó tương tác với axit dạ dày, làm chậm quá trình trống của dạ dày và trì hoãn sự hấp thụ axit amin trong máu của bạn.

Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn tiếp xúc dần dần và ổn định hơn với các axit amin, giảm tốc độ phân hủy protein trong cơ ( 22 ).

Nghiên cứu chỉ ra rằng casein có hiệu quả hơn trong việc tăng MPS và sức mạnh so với protein đậu nành và lúa mì – nhưng kém hơn so với whey protein ( 5 , 6 , 23 , 24 , 25 , 26).

Tuy nhiên, một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng khi lượng calo bị hạn chế, casein có thể có lợi thế hơn whey trong việc cải thiện thành phần cơ thể trong quá trình luyện tập sức đề kháng ( 27 ).

Túi chứa đầy Thực phẩm bổ sung số lượng lớn protein casein

Tómlại Casein là một loại protein sữa tiêu hóa chậm có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ và thúc đẩy sự phát triển khối lượng cơ và giảm chất béo trong quá trình hạn chế calo.

3. Protein trứng

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có điểm số axit amin điều chỉnh khả năng tiêu hóa protein cao nhất (PDCAAS).

Điểm số này là thước đo chất lượng và khả năng tiêu hóa của protein ( 28 ).

Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn ( 29 , 30 ).

Tuy nhiên, bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng hơn là toàn bộ trứng. Mặc dù chất lượng protein vẫn tuyệt vời nhưng bạn có thể cảm thấy ít no hơn vì lòng đỏ giàu chất béo đã bị loại bỏ.

Giống như tất cả các sản phẩm động vật, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.

Hơn nữa, protein của trứng chỉ đứng sau whey là nguồn cung cấp leucine cao nhất, BCAA đóng vai trò lớn nhất đối với sức khỏe cơ bắp ( 31 ).

Hãy nhớ rằng protein trong lòng trắng trứng chưa được nghiên cứu nhiều như whey hoặc casein.

Trong một nghiên cứu, nó cho thấy ít có khả năng làm giảm sự thèm ăn hơn so với casein hoặc protein đậu khi được tiêu thụ trước bữa ăn ( 32 ).

Trong một trường hợp khác, các vận động viên nữ dùng protein lòng trắng trứng có mức tăng khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp tương tự như những người bổ sung carbs ( 33).

Protein lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng với sữa, những người thích thực phẩm bổ sung dựa trên protein động vật.

Hộp lớn chứa protein lòng trắng trứng hương vani dinh dưỡng MRM

Tóm tắt: Protein trong lòng trắng trứng có chất lượng cao và dễ tiêu hóa – mặc dù nó có thể không giúp bạn cảm thấy no như cácloại bột protein khác.

4. Protein đậu

Bột protein đậu đặc biệt phổ biến ở những người ăn chay, thuần chay và những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa hoặc trứng.

Nó được làm từ hạt đậu tách màu vàng, một loại đậu giàu chất xơ tự hào có tất cả trừ một trong những axit amin thiết yếu.

Protein đậu cũng đặc biệt giàu BCAAs.

Một nghiên cứu trên chuột lưu ý rằng protein đậu được hấp thụ chậm hơn whey protein nhưng nhanh hơn casein. Khả năng kích hoạt giải phóng một số hormone no có thể tương đương với protein từ sữa ( 34 ).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 161 nam giới tập luyện sức đề kháng, những người dùng 1,8 ounce (50 gram) protein đậu mỗi ngày có độ dày cơ tăng lên tương tự như những người tiêu thụ cùng một lượng whey protein hàng ngày ( 35 ).

Ngoài ra, một nghiên cứu tiết lộ rằng con người và chuột bị huyết áp cao đã giảm mức độ tăng cao này khi họ bổ sung protein từ hạt đậu ( 36 ).

Mặc dù bột protein từ hạt đậu cho thấy nhiều hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác nhận những kết quả này.

Túi chứa đầy protein đậu 138 Thực phẩm

Tóm tắt: Mặc dù các nghiên cứu còn hạn chế, nhưng protein từ hạt đậu có thể thúc đẩy cảm giác no và tăng cơ phát triển hiệu quả như protein từ động vật.

5. Protein cây gai dầu

Bột protein cây gai dầu là một chất bổ sung có nguồn gốc thực vật khác đang được nhiều người ưa chuộng.

Mặc dù cây gai dầu có liên quan đến cần sa, nó chỉ chứa một lượng nhỏ của thành phần thần kinh THC.

Cây gai dầu rất giàu axit béo omega-3 có lợi và một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó không được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó có hàm lượng axit amin lysine và leucine rất thấp.

Trong khi có rất ít nghiên cứu về protein cây gai dầu, nó dường như là một nguồn protein thực vật được tiêu hóa tốt ( 37 )

Túi chứa đầy protein bột gai dầu Navitas Organics

Tóm tắt: Protein cây gai dầu chứa nhiều omega-3 và dường như dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, nó có ít axit amin thiết yếu lysine và leucine.

6. Protein gạo lứt

Bột protein làm từ gạo lứt đã xuất hiện từ lâu, nhưng chúng thường được coi là kém hơn so với whey protein trong việc xây dựng cơ bắp.

Mặc dù protein gạo chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng nó lại quá thấp lysine để trở thành một loại protein hoàn chỉnh.

Không có nhiều nghiên cứu về bột protein từ gạo, nhưng một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của bột gạo và whey đối với những người đàn ông trẻ tuổi.

Nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã chứng minh rằng dùng 1,7 ounce (48 gram) gạo hoặc whey protein mỗi ngày dẫn đến những thay đổi tương tự về thành phần cơ thể, sức mạnh cơ bắp và khả năng phục hồi ( 38 ).

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về protein gạo lứt là cần thiết.

Hộp đựng lớn protein gạo lứt không hương vị Zen Principle

Tóm tắt Nghiên cứu ban đầu về bột protein gạo lứtcho thấy nó có thể có tác dụng hữu ích đối với thành phần cơ thể. Tuy nhiên, nó có hàm lượngaxit amin thiết yếu lysine thấp.

7. Protein thực vật hỗn hợp

Một số loại bột protein có chứa hỗn hợp các nguồn thực vật để cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin thiết yếu. Hai hoặc nhiều loại protein sau đây thường được kết hợp với nhau:

Một phần do hàm lượng chất xơ cao, protein thực vật có xu hướng tiêu hóa chậm hơn protein động vật. Mặc dù điều này có thể không gây trở ngại cho nhiều người, nhưng nó có thể hạn chế các axit amin mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay sau khi tập thể dục.

Một nghiên cứu nhỏ đã cung cấp cho những người đàn ông trẻ được rèn luyện sức đề kháng 2,1 ounce (60 gram) whey protein, hỗn hợp protein gạo đậu hoặc hỗn hợp gạo đậu với các enzym bổ sung để đẩy nhanh quá trình tiêu hóa ( 39 ).

Bột bổ sung enzyme có thể so sánh với whey protein về tốc độ xuất hiện của các axit amin trong máu.

Thùng lớn của Garden of Life protein thực vật hữu cơ thô

Tóm tắt Một số loại bột protein bao gồm một hỗn hợp cácprotein thực vật. Thêm enzym vào các hỗn hợp protein thực vật này có thể làm tăng khảnăng tiêu hóa và hấp thụ của chúng.

Loại bột protein nào tốt nhất?

Mặc dù tất cả các loại bột protein đều cung cấp một nguồn protein tập trung, nhưng một số loại có thể hiệu quả hơn trong việc cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần.

Để tăng cơ

Nghiên cứu đã liên tục xác nhận khả năng thúc đẩy khối lượng cơ và phục hồi của whey protein . Trong khi whey cô đặc rẻ hơn whey cô lập, nó chứa ít protein hơn theo trọng lượng.

Dưới đây là một số gợi ý về bột whey protein:

Để giảm cân

Protein casein, whey protein hoặc sự kết hợp của cả hai có thể là nguồn bổ sung protein tốt nhất để thúc đẩy cảm giác no và giảm béo :

Dành cho người ăn chay và thuần chay

Dưới đây là một số loại bột protein chất lượng cao có chứa protein thực vật 100% -vegan đơn hoặc hỗn hợp :

  • Vega
    One All-in-One Nutritional Shake     : Hỗn hợp protein đậu, hạt lanh
    , cây gai dầu và các thành phần khác có 20 gam protein mỗi muỗng.
  • MRM
    Veggie Elite     : Sự pha trộn giữa protein đậu và protein gạo lứt với
    các enzym tiêu hóa thuần chay mang lại 24 gam protein mỗi muỗng.

Tóm tắtTốt nhất bạn nên chọn bột protein dựa trênsở thích ăn kiêng, dung nạp thực phẩm cũng như mục tiêu về sức khỏe và thể chất của bạn.

Điểm mấu chốt

Bột protein có thể cung cấp protein chất lượng cao ở dạng cô đặc, tiện lợi.

Mặc dù không phải ai cũng cần bổ sung bột protein, nhưng chúng có thể hỗ trợ bạn nếu bạn tập luyện sức mạnh hoặc không thể đáp ứng nhu cầu protein của mình chỉ với chế độ ăn kiêng.

Unknown's avatar

Published by Hoàng Thiên Lam

Leave a comment